高膽固醇｜餐餐清淡、唔食肉都超標？營養師揭體檢報告紅字成因
收到體檢報告，看到「總膽固醇」和「壞膽固醇（LDL）」出現紅字，相信不少人的第一反應都是想到「我是不是吃得太油膩？」、「以後是不是不能再吃蛋黃或海鮮了？」
如果你也有這種焦慮，甚至為了降膽固醇而餐餐白烚青菜、清茶淡飯，生活毫無樂趣，那麼台灣營養師蔡正亮最近在社交平台分享的一份體檢報告，或許能讓你鬆一口氣。
身為營養師，蔡正亮平常的飲食幾乎就是「健康模範生」的標準範本。他透露，自己將近有8年時間沒有吃牛、豬、羊、雞等肉類，蛋白質主要來自魚類、海鮮、雞蛋和豆腐。他極少吃油炸食物，大約一個月才吃一次，飲食中絕大部份是青菜、水果、全穀物和乳酪。
按常理來說，這樣的人怎麼看都不會跟「高膽固醇」扯上關係。然而，他最近拿到自己的體檢報告，總膽固醇竟然是220 mg/dL，壞膽固醇（LDL）也達到了153 mg/dL，雙雙超出標準值。
無獨有偶，蔡正亮在門診中也遇到一位42歲、體重只有42公斤、體脂極低的女士。她吃素15年，連蛋都不碰，三餐極其簡單清淡，甚至不應酬、不聚餐。但她的報告一出來，總膽固醇竟高達246 mg/dL，壞膽固醇更是168 mg/dL。
這兩個活生生的例子正好證明一個事實：血膽固醇偏高，真的不單止是「食」出來的！
８成膽固醇由肝臟自製？
蔡正亮表示，很多人將膽固醇視為「洪水猛獸」，但事實上，它是人體不可缺之的原料。身體修復細胞、合成荷爾蒙（如雌激素、睪固酮）、製造維他命D和膽汁，全部都需要膽固醇。
最關鍵的是，我們血液中的膽固醇，有大約七到八成是由肝臟自己製造的（稱為內生性膽固醇），只有兩到三成是來自日常飲食。
每個人肝臟的運作效率和基因體質都不同。壞膽固醇（LDL）的角色就像貨車，負責把膽固醇從肝臟運送到全身使用；而肝臟表面有一種「回收接收器」（LDL受體），負責把用完的壞膽固醇回收。
天生「回收接收器」數量多、功能好的人，血液中的壞膽固醇自然就低。相反，有些人天生受體較少，或活性較弱，壞膽固醇在血液裡滯留的時間變長，體檢數字就會偏高。這就是為什麼有些人「基因天注定」，即使餐餐茹素，膽固醇依然超標。
膽固醇過高，反而是精緻飲食惹的禍？（按圖看清👇👇👇）
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被忽略的２大元凶：年紀與久坐
蔡正亮又指出，除了先天基因，年紀也是一個無法逆轉的因素。
人在二十多歲時，代謝快、身體復原力強，偶爾熬夜或少運動，身體還應付得來。但35歲過後，基礎代謝率開始走下坡，肌肉流失，荷爾蒙亦開始轉變。特別是女性到了40歲左右，隨着雌激素減少，肝臟回收壞膽固醇的活性會大打折扣。同樣的飲食習慣，年輕時沒事，年紀大了一看報告，數字就悄悄往上爬。
「以前我一坐就是一整個上午，『等一陣再去運動』這句話，講了好幾個月。」蔡正亮坦言，自己的飲食習慣雖然沒變，但近期的活動量確實大大減少，肌肉量掉了，身體處理脂肪和膽固醇的效率自然亦隨之改變。
而這亦是許多都市人的通病—「活動得太少」。他指，運動對膽固醇的調節至關重要。像快走、慢跑、踩單車這類有氧運動，能夠增加「好膽固醇（HDL）」，它就像血管裡的清道夫，負責把多餘的膽固醇帶回肝臟代謝。而適當的阻力訓練（例如負重運動）能增加肌肉量，改善胰島素敏感度，間接減少肝臟過度輸出壞膽固醇。
如果長期坐着不動，這些身體自我調節的好處，就通通都沒有了。
想降膽固醇？先試這３件事
蔡正亮建議，收到高膽固醇的報告時，不需要過度恐慌，更不用逼自己過「苦行僧」式的飲食生活。雞蛋和海鮮對大多數人血液膽固醇的影響其實很小，我們真正該避開的是反式脂肪、過多的精製糖，並適度節制飽和脂肪。
與其一味節食，不如在未來三個月，嘗試以下三個生活調整：
1. 了解家族史
問問家人有沒有高膽固醇或心血管疾病的情況。如果是基因體質問題，我們能更客觀地評估風險，必要時配合醫生指引。
2. 檢視活動量
檢查自己上週的活動量，有沒有累積150分鐘的中等強度活動。也就是每周至少三天運動，每次運動30分鐘，有點流汗的程度。
3. 留意睡眠與壓力
最近是不是經常睡不夠6小時？生活和工作壓力是不是爆煲？長期高壓和睡眠不足，會嚴重干擾體內的荷爾蒙與代謝。
健康從來都不是只看單一方面那麼簡單。與其只盯住報告上的數字，不如嘗試一下重新分配自己的生活節奏，把運動和充足睡眠放回日常日程中。給自己三個月時間調整，再去複檢，這樣體檢報告自然會出現改善。