隨着年紀漸長，肌肉流失及跌倒風險是不少本港長者面對的健康挑戰。澳洲迪肯大學（Deakin University）一項臨床研究發現，長者每日進食適量的天然花生醬，能夠顯著提升肌肉力量，從而減低跌倒機會，而且不會引致體重增加。

據澳洲迪肯大學體力活動與營養研究所（IPAN）官方發布及刊登於國際醫學期刊《惡病質、肌少症與肌肉期刊》的研究論文詳細數據顯示，這項為期半年的「COINS」臨床試驗完成率高達90%。此研究由迪肯大學營養學副教授陳思賢（Dr. Sze-Yen Tan）帶領。團隊招募了120名年齡介乎66至89歲、在社區獨立生活但有跌倒風險的長者參與，為期半年。參與者被隨機分為兩組：其中一組每日進食43克（約三湯匙）市面上有售的天然花生醬，而對照組則維持日常的飲食和運動習慣。

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下肢爆發力提升 未有引致肥胖

半年後，兩組長者均需進行「五次坐立測試」（Sit-to-stand tests）。結果顯示，進食花生醬的群組能以更快的速度完成測試，反映他們的下肢肌肉爆發力（Muscle power）較強。值得注意的是，雖然這批長者從花生醬中每日額外攝取了約10克蛋白質及不飽和脂肪，但並未有導致體重增加。

Dr. Tan解釋，完成坐立測試的速度越快，代表肌肉力量越好。擁有更佳的肌肉力量能幫助長者輕鬆應付日常起居，例如行樓梯及從椅子上站起。他指出，跌倒是導致長者失去獨立生活能力、生活質素下降甚至早逝的常見原因。

牙力差長者蛋白質救星？平民天然花生醬替代昂貴營養奶

不少長者為了改善營養，會購買市面上價格較昂貴的口服營養補充劑（如營養奶等），但味道未必人人能夠適應。Dr. Tan表示：「花生醬天然含有豐富的蛋白質和健康脂肪，是一種價錢親民、容易買到又美味的替代品。更重要的是，花生醬軟滑的質地，特別適合牙齒欠佳的長者進食，免卻了原粒堅果難以咀嚼的煩惱。」

長者普遍面臨蛋白質攝取不足的問題。牙齒脫落、吞嚥困難，令不少長者對肉類卻步。根據醫院管理局的低蛋白與素食指引說明，植物豆類及五穀同樣是提供身體所需能量與蛋白質的重要來源。從運動營養與肌肉代謝機理來看，花生醬的增肌效果，關鍵在於其高密度的支鏈胺基酸（BCAA）特別是白氨酸（Leucine）與精氨酸。老年人常因「同化阻抗（Anabolic Resistance）」而使肌肉對蛋白質刺激反應鈍化，而花生天然蛋白質富含活化肌肉蛋白合成關鍵路徑 mTOR 的必需胺基酸。

研究團隊建議，長者可將天然花生醬作為日常小食或正餐的一部分，並配合肌力及阻力訓練，以達致最佳的預防肌肉流失效果。有關研究獲美國花生研究所基金會（The Peanut Institute Foundation）資助，結果已於國際醫學期刊《惡病質、肌少症與肌肉期刊》（JCSM）發表。PubMed 收錄的運動營養文獻亦證實，花生蛋白質配合適量阻力訓練，能有效強化骨骼肌。

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這 4 類慢性病及吞嚥障礙長者切忌亂吃

對花生過敏人士

根據香港食物安全中心發布的致敏物警告，對花生過敏者進食極微量後，極可能即時出現氣喘、臉部及舌頭腫脹，甚至引發急性且致命的過敏性休克。

腎病患者

花生含有高量的鉀質。醫院管理局的低鉀質飲食指引明確指出，血鉀過高會引致心律不正常，嚴重更可導致心臟停頓。慢性腎衰竭患者根本無法有效排出體內多餘的鉀，因此必須嚴格限制花生及果仁攝取。

痛風患者

痛風患者在急性發作期，亦須參考醫管局痛風飲食建議避開嘌呤，暫停食用堅果類。

吞嚥困難長者

花生醬質地極度黏稠。醫管局言語治療部針對疾病晚期患者餵食護理指出，吞嚥障礙患者進食過於黏稠的食物，極易卡在喉嚨。一旦不慎誤入氣管，便會引發致命的吸入性肺炎。家屬必須經由專業人士評估長者的流質稠度，切忌自行亂餵高黏性食物。

選購與食用小貼士

市面上的花生醬質素參差。為長者挑選時必須看清營養標籤。

拒絕添加糖及氫化植物油

必須購買標明「100%純花生」的天然花生醬。純天然產品靜置時表面會有油層分離，屬正常現象，食用前攪勻即可。

嚴控份量

每日上限為43克（約3湯匙）。花生始終富含油脂，過量攝取會增加腸胃及心血管負擔。

配搭碳水化合物

建議塗抹於全麥麵包或混入麥皮中食用，提升飽足感。

配合增肌防跌：3 個零成本家居下肢阻力訓練

阻止肌肉流失除了飲食之外，運動亦要配合。香港衞生防護中心的《非傳染病直擊》報告明確指出，抗阻力訓練對增加骨骼肌質量效果顯著，長期有效的訓練能為50歲及以上人士增加可高達一公斤的肌肉組織。長者在家中同樣可以安全增肌。康樂及文化事務署的普及健體運動指引建議，長者可利用簡單家居環境進行鍛鍊。

動作一：椅子半蹲鍛鍊（深蹲強化股四頭肌與臀大肌）

．站立，雙腳分開至約肩膊的寬度，雙手交叉置放於胸前。
．吸氣，身體慢慢向下移，屈膝至大腿與地面成大約45度角。(注意：膝蓋不可超越腳尖)
．呼氣，大腿用力撐起身體至原來位置。
．過程中身體保持挺直。

動作二：箭蹲（鍛鍊雙腿核心穩定性與膝關節）

．雙腳成弓箭步，右腳前，左腳後，腳尖向前。
．吸氣，身體慢慢向下移，屈膝至右大腿與地面成大約45度角，左腳微曲。(注意：右膝蓋不可超越腳尖)
．呼氣，大腿用力撐起身體至原來位置。
．過程中身體保持挺直。
．換腿重複動作。

動作三：站立扶椅側抬腿（強化臀中肌改善步行重心）

．站在椅子後方，雙手輕扶椅背。
．保持上身挺直，慢慢將一隻腳向外側平舉提起。（不需提得太高，避免身體傾斜）
．慢慢放下。

天然花生醬不僅價錢親民、容易咀嚼，更是協助長者對抗肌肉流失與預防跌倒的恩物。只要懂得挑選無添加的純天然產品，並持之以恆地配合上述的家居阻力訓練，便能有效強化下肢肌力。然而，長者的身體狀況各有不同，患有特定慢性疾病或有吞嚥困難的人士在改變飲食習慣前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。