很多想瘦身人士會採用「不吃早餐，撐到中午甚至下午才開吃」的間歇性斷食法，惟卻難見成效，問題在哪？台灣食品安全專家韋恩指出，根據西班牙巴塞隆納全球健康研究所（ISGlobal）的一項大型研究顯示，正確的飲食模式應是早一點吃早餐、早一點吃晚餐、讓空腹發生在深夜到清晨，這與我們一天當中不同的時段的代謝效率有關，此項研究也顛覆了許多人對「斷食減肥」的傳統認知。

研究發現2大飲食習慣影響減肥效果

西班牙巴塞隆納全球健康研究所的報告，以7074名40至65歲的成年人作為對象，通過5年時間來追蹤他們的進食時間與BMI變化。台灣食品安全專家韋恩在Facebook發文指出，該項研究結果發現，真正與BMI下降有關的不僅是「空腹幾小時」，還有「何時吃第一餐」和「夜間禁食時間」（Overnight Fasting Duration）的雙重配合，且這2件事必須同時成立才有效果。當夜間禁食時間超過12小時時，肥胖風險明顯降低，同時越早吃早餐的人，BMI 普遍越低。

報告指相關效應對停經前女性與男性更顯著，而女性進食次數較多也與BMI較高相關。因此那種「跳過早餐、撐到下午才吃」的做法，研究顯示對體重並沒有幫助。

「跳過早餐」的斷食陷阱　早吃早餐+延長夜間空腹＝BMI下降

為進一步量化進食時間對體重的影響，研究還整理出了清晰的數據：第一餐每延遲1小時 BMI上升約0.32 kg/m²；夜間空腹每延長1小時BMI下降約0.27 kg/m²；而跳過早餐及17小時空腹對BMI沒有顯著的改善作用。韋恩表示，數據表明「早吃早餐及延長夜間空腹」這2種飲食習慣，就是控制體重的關鍵，若單純追求空腹時長，忽略進食時間的做法，將無助減重。

獲「時間營養學」支撐的理論

韋恩分析，人體內的生理時鐘，決定了一天當中不同時段的代謝效率：早晨是身體代謝的「黃金時段」，此時胰島素敏感性最高，消化酶分泌旺盛，將進食集中在這個窗口，熱量利用率更高，食慾調控也更穩定。反之，如果把第一餐推到下午，身體的代謝節律已經開始「下班」，同樣的食物帶來的代謝負擔卻更大。這個研究領域叫做「時間營養學（chrono-nutrition）」，該領域專注於研究「幾點吃」，而非傳統的「吃什麼」。

註：本文資訊僅供參考，各人體質不同，執行間歇性斷食或改變飲食習慣前，請先諮詢專業醫師或營養師意見。

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原PO在PTT以「早餐吃什麼比較不容易胖」為題發文，她好奇中西式早餐長期吃下來，熱量會不會差很多，「感覺稀飯那些吃起來比較不油，應該比較健康」。她想問大家平時早餐都怎麼吃，減肥可以吃什麼比較好？

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