長者及孕婦容易晚間腳抽筋，消委會今日（23日）發表《晚間腳抽筋頻發生？ 學預防、懂自救、解迷思》的文章，介紹自救方法、預防食物及運動，並解答多項有關迷思。

文中引述專家指，不建議病人抽筋時立即下床，應採用長毛巾拉筋法，睡覺前才採用不同的站立式拉筋法。

至於平日可進食富含豐富的鉀、鎂及鈣的食物，而俗稱「抽筋菜」的通菜與晚間腳抽筋之間無特別關係，反而壓力襪確實可減慢靜脈曲張惡化，從而能改善因血液循環不良而誘發的腳抽筋。

消委會指，任何年齡都有機會出現晚間腳抽筋，其中以長者及孕婦發生的機率最高，現時並無本地數據統計港人晚間腳抽筋的情況，但有海外研究資料指出，有三分一50歲以上人士晚間曾受到腳抽筋影響，另有數據顯示，60歲或以上長者更有約一半曾晚間腳抽筋。

為什麼晚上睡覺小腿會抽筋？為何長者晚間腳抽筋？

香港醫學會代表林永和家庭醫生指，隨着年紀愈大，晚間出現腳抽筋的風險愈高，因為肌肉彈性受到老化影響而變差 ，絕大部份情況下患者不需用藥治療晚間腳抽筋，有需要時病人可使用按摩膏等令肌肉放鬆；若肌肉抽搐後疼痛難耐，病人可適量服用坊間售賣的一般止痛藥，用作紓緩痛楚。

晚間腳抽筋如何自救？

香港理工大學康復治療診所代表彭敬軒物理治療師指，當夜間腿部抽筋時，若病人立即下床，可能會增加跌倒等受傷風險，因此不建議晚間抽筋時採用站立式拉筋，建議病人採用長毛巾拉筋法，睡前先準備一條長毛巾，當抽筋時透過外力拉長小腿肌肉，每次維持拉伸動作約20至30秒，重複做3至5次。

病人亦可採用肌肉淺層按摩，由於腳抽筋時肌肉會不自主收縮及繃緊，病人可輕力淺層按摩，緩解抽筋不適感，令肌肉慢慢放鬆。

預防腳抽筋可做什麼拉伸運動？

站式後小腿拉筋︰雙手靠牆，身體微微向前傾，拉伸時應感到患肢的小腿肌肉有輕至中度拉扯感；

站式後大腿拉筋︰患肢放在床或椅子上，放鬆腳踝，雙手可輕輕按壓小腿位置，上身稍微向前傾，拉伸時應感到大腿肌肉有輕至中度拉扯感；

坐式後大腿及小腿拉筋︰上身微微向前傾，雙手可捉住小腿或腳踝位置，拉伸時應感到後大腿及小腿肌肉有輕至中度的拉扯感。

晚上睡覺腳抽筋要吃什麼？

香港營養師協會代表馮鈞傑營養師指，肌肉的收縮及舒張均依賴礦物質如鉀、鎂及鈣等，以傳遞神經訊號及維持細胞膜穩定。其中鉀幫助肌肉釋放「放鬆」訊號、鎂則像天然肌肉鬆弛劑，參與超過300種酵素反應，穩定神經興奮性；而鈣就可觸發肌肉收縮。

有助補充相關營養素的食物

鉀︰香蕉、奇異果、番石榴、木瓜、薯仔、番薯、菠菜、芹菜、番茄、牛油果
鎂︰堅果（杏仁、腰果、南瓜籽）、深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、番薯葉）、豆類（豆腐、黑豆）、全穀物
鈣︰牛奶、乳酪、芝士、小魚乾、芝麻、板豆腐、莧菜、芥蘭、加鈣低糖或無糖豆漿

營養師推介！香蕉牛油果乳酪碗（1人份）

．香蕉1條（切片）
．牛油果半個（挖出果肉切塊）
．原味乳酪（低脂或希臘乳酪）1杯（約150至200克）
．杏仁或南瓜籽 一小把（約10至15粒、切碎更好）
．奇異果半個（切片、可選加藍莓或莓果）

5分鐘製作步驟
1. 把乳酪倒入碗中
2. 上面放香蕉片、牛油果塊、奇異果片
3. 灑上杏仁／南瓜籽碎，輕輕拌勻或直接吃即可

孕婦腳抽筋主因缺鈣？睡覺突然抽筋是因為缺鈣嗎？

晚間腳抽筋並非取決於單一因素，孕婦懷孕期間體重上升，下肢容易出現疲倦，當姿勢不正時，便容易導致血液循環不暢，從而誘發晚間腳抽筋，因此單純補充鈣質未必能解決問題。孕婦可適當按摩腿部肌肉、飲用足夠的水及確保飲食均衡，睡覺時可調整睡姿，以改善抽筋情況。

抽筋是因為吃太多通菜？

通菜俗稱「抽筋菜」，進食通菜與晚間腳抽筋之間無特別關係，坊間流傳「吃通菜引致抽筋」或源於通菜含有豐富草酸，而草酸會減低鈣質的吸收，當身體缺乏鈣質或電解質失衡，便有機會引發晚間腳抽筋，然而人體鈣質充足並非以一餐而定，只要飲食均衡及多元化，吃通菜對整體鈣質吸收的實際影響不大。

靜脈曲張會導致晚間腳抽筋嗎？

當腿部靜脈的瓣膜功能變弱或受損時，血液無法順利向心臟回流，便在血管內積聚，令靜脈變得粗大、凸出、呈藍紫色或彎曲狀，亦即靜脈曲張。靜脈曲張病人因血液循環較差，相比一般人更易出現腿部不適的情況，包括晚間腳抽筋。

穿壓力襪有助紓緩晚間腳抽筋嗎？

壓力襪是其中一種可減慢靜脈曲張惡化的方法，能輔助血液回流，或能改善因血液循環不良而誘發的晚間腳抽筋。若非靜脈曲張患者，可先試用輕度加壓（8至15mmHg）的壓力襪，持續6至8周，觀察身體反應及晚上抽筋頻率，病人如有需要，亦可在選購壓力襪前先諮詢醫護人員的專業建議。