【長跑備戰101.核心肌群特訓】Sit-up加擺手 保持直向不傾斜
撰文:何偉畧
出版:更新:
跟着Dr. Anson鍛鍊核心肌群,挺胸捲腹,針對自己弱點,或已初見成效。
最後五集訓練動作,難度全屬高階「三粒星」,部分需要健身器材,如TRX健身帶或瑜伽球輔助,提升難度,增進效果。
高階訓練第一集,是短跑仰臥起坐(Sprinter sit-up),可以提升肌力及協調,令跑姿更穩定更順暢。
核心肌群特訓第十一式:短跑仰臥起坐
難度:高階
(重溫初階及中階動作)
初階「捲腹」:捲腹要注意 勿擺手借力
中階「V型捲腹」:消滅肚腩 手腳並起V型捲腹
解說:
初級及中級的捲腹(Crunch)訓練,身軀上下對摺般屈曲,主力鍛鍊腹部肌肉。高階版提升效率,練肌力還練協調。
高階動作短跑仰臥起坐(Sprinter sit-up),難度大增,模仿短跑姿態。跑者雙腿離地,僅以盆骨支撐。收腹後上身前傾,一手擺前,對邊的大腿曲膝抬腿,收向上身,做到捲腹。此動作鍛鍊協調能力,多個部位的肌群均有提升,包括臀、骨盆底,大腿前後肌群、下背(豎脊肌)、腹(腹直肌)及腰(腹橫肌)。
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步驟:
1. 平躺後,挺直上身,肩胛骨離地
2. 雙腿伸直離地,僅臀部觸地支撐
3. 呼氣,捲腹令上身向前
4. 左手曲臂擺前,右腿曲膝抬起
5. 吸氣,躺下但肩胛骨保持離地,以盆骨支撐
6. 對邊手腳交替做
注意:
1.鎖緊頸椎免受傷
2.手肘與膝部不接觸,免影響訓練效果
3.擺手及抬腿保持垂直,手不應為嘗試觸膝而傾斜
4.身軀勿完全躺下,肩胛骨保持離地約2吋
5.注意捲腹時配合擺手,訓練協調