【M教室．馬拉松】9月2章．體能訓練　基礎先行　衡量為重

今季「M教室」以一個完整的馬拉松訓練計劃為主軸，邀請各界高手擔任顧問，分享練跑心得。
假設距離馬拉松尚有5個月，正值訓練計劃中的「準備期」，這段時間的體能訓練應着重基礎體能，牽涉全身肌肉，準備應付接下來的高里數訓練。
攝影：葉詩敏
動作示範：朴聖光、黃德斌
場地提供：Energear Fitness

「M教室」由Coach Maverick撰寫，今月分別以訓練周期講解、體能訓練、跑手分享為主題，第4個主題就先賣關子。今篇文章的顧問是運動醫學博士梁兆偉（Dr. Anfernee Leung）。

前文提要，完整的訓練周期分成3個大階段，包括準備期、比賽和過渡期。假設5個月後是馬拉松比賽，9月屬於準備期，體能訓練的重點是強化基礎，以應付將來的高里數訓練。跑步是帶氧運動，跑手必須良好的心肺功能，但沒足夠體能支撐，肌肉愈跑愈乏力，結果抬不起腳、上身挺不直，影響跑姿，輕則減慢速度，重則無法完賽，甚至受傷。

於準備期加強基礎體能，應涉及全身，只加強部份肌肉，不足以達至「長跑長有」。距離比賽尚有一段時間，鍛煉體能同時，更要查找自身不足。大家怎樣衡量體能有沒有進步？單單透過鏡子觀察身體線條，當然不易細緻分析鍛煉效果；即使愈舉愈重，也不等於有助跑步，否則所有健美先生都是長跑好手，想一想肯尼亞跑手與健美先生的身形，就會明白。

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上述兩個測量方法都有不足，我們建議以「Drop Set」衡量體能。Drop Set意思是逐漸降低訓練動作次數，直至疲累。由於訓練總次數多，不適合高負重訓練，以自身體重（body weight）作多關節運動就適合了，既不至耗盡體力，又能鍛煉全身。

示範動作的教練是朴聖光，他是居港韓國人。（葉詩敏攝）

以掌上壓為例，我們可先以5次掌上壓為1組，做5組，再以4次掌上壓為1組，做5組，直至1次掌上壓為1組，同樣做5組，合共做了75次掌上壓，簡稱為5、4、3、2、1。組與組之間必須小休，否則與訓練目的相違，難以持續衡量水平。當跑手力足完成5、4、3、2、1，就可挑戰6、5、4、3、2，再上就是7、6、5、4、3，如此類推。每向上提升1個數字，鍛煉總次數都增加或休息時間減少，這代表體能進步。如果未能更上一層樓，就可維持訓練量；狀態不佳的話，亦可以下降1個數字開始。用Drop Set做測量方法，進可攻，退可守。

Drop Set例子（5、4、3、2、1），總次數75次：

掌上壓	次數	組數	總次數
第1至5組	5	5	25
第6至10組	4	5	20
第11至15組	3	5	15
第16至20組	2	5	10
第21至25組	1	5	5

本文介紹兩個體能動作，透過集中在上半身的掌上壓和集中在下半身的轉向分腳蹲，達至全身訓練。2個動作都以自身體重去做，沒有額外負重，若然能力許可，正好以Drop Set方法鍛煉，教練和自己都容易掌握體能狀況。我們只推介2個動作，因為每個跑手體能各異，訓練量過高，身體未必能承受，若然過勞甚至受傷，影響準備期的整體訓練，得不償失。