【跑步受傷】腰痛腳痛膝痛 須強化肌肉3大錯誤跑姿要戒

撰文:醫護隨筆
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跑步是最受歡迎的運動之一,不少人都會透過跑步減肥、訓練心肺功能等,但跑步同時有機會造成損傷,尤其跑步姿勢不正確的話,不但享受不到跑步帶來的益處,更隨時愈跑愈傷!迅康復康治療中心註冊物理治療師李建邦撰文講解常見的錯誤跑步姿勢,並推介訓練相應肌肉的動作,助大家改善問題。
撰文:迅康復康治療中心註冊物理治療師李建邦

跑步,是香港近年愈來愈多人熱中的運動,不止街上常見有人晨跑、夜跑,各種馬拉松賽事的報名情況亦十分熱烈。跑步不但裝備方便、低成本,而且對身心帶來不少好處,例如控制體重、訓練心肺功能等,確實有其受歡迎的理由。

不過,跑步雖然看似簡單,步姿卻不能隨隨便便,否則容易造成損傷,以下齊來看看三種常見錯誤的跑步姿勢,檢視自己有沒有跑錯步,並學習如何改善跑姿!

不少人認為跑步容易,但其實也有需要學習正確姿態,否則可能導致損傷。(Tomasz Woźniak/unsplash)

1.X型腳

X型腳有什麼問題?(按圖)

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跑步時出現雙膝向内旋(即俗稱「X型腳」),不僅加大對膝部外側的壓力並導致膝痛,而且會使足弓塌陷,容易引起足底筋膜炎。一般來說,會有這種跑步姿勢的原因,主要是髖外展肌(主要包括臀中肌、臀大肌)和外旋肌(在臀部位置,主要是連接盆骨及股骨即大腿骨的肌肉)等肌力弱。

正確姿勢:膝蓋中綫大概對著二三腳趾

改善方法:鍛煉臀中肌

2. 刻意追求大步幅

大步幅有什麼問題?(按圖)

步幅大小會影響著地腳推蹬的力量,步幅愈大,腳蹬地力量就愈大,而用力蹬地會產生向上的力量,增加躍起動作,這不僅浪費體能、延長觸地時間,並減慢速度,更會令身體的重心和著地腳之間形成較大夾角,而腳落地時的反作用力會產生一個向後阻力,出現煞車效應。步幅愈大,形成的夾角愈大,產生向後的阻力則愈大,也會加大落地時對膝關節的衝擊力,易致損傷。

正確的姿勢:身體的重心盡量向前傾

改善方法:嘗試增加跑步時步伐的頻率

3. 盤骨上下擺動

盤骨上下擺動有什麼問題?(按圖)

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在跑步過程中,單腳著地支撐時,會由同側的臀部肌肉發力,但核心肌肉(由幾組肌肉組成,其中負責控制盤骨上下穩定的主要是臀中肌)的不穩定及肌力不足,會令對側盤骨向下跌,形成跑步時盤骨上下擺動的情況,易造成下肢受力不均衡,繼而誘發腰、膝、腳痛。

正確的姿勢:跑步時保持腰挺直,注意腹臀發力,穩定盤骨

改善方法:鍛煉核心肌肉 (如透過平板運動)、臀中肌等運動,有助穩定盤骨

比起跑步量,正確的跑步姿勢更加重要。(Clem Onojeghuo/unsplash)

強化肌肉改善跑姿

以下有三個强化肌肉運動示範,可幫助大家改善錯誤步姿,預防因跑步而出現損傷:

1. 強化臀大肌及臀中肌

2. 强化臀中肌

3. 強化四頭肌肌肉,特別是股内側肌

迅康復康治療中心註冊物理治療師李建邦(撰稿人授權提供)

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