【失眠】洗手赤腳醫生推薦4方法好瞓啲 7條問題測你有冇優質睡眠

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香港人生活壓力大,想睡一覺好眠不是易事。你上次一覺瞓天光,起床後感覺精神奕奕是在什麼時候呢?日本醫學節目《健康原因講多D》其中一集分享了有關提升睡眠質素的方法,及如何知道自己睡眠充足或擁有優質睡眠?

日本醫學節目《健康原因講多D》其中一集請來史丹福大學睡眠生物節律研究所所長西野精治醫生分享有助健康和長壽的睡眠法。(影片截圖)

你睡得好嗎?不少人都被睡眠質素問題所困擾,例如經常失眠、很易在睡眠中途醒來、起床後非常易累等。日本醫學節目《健康原因講多D》其中一集請來史丹福大學睡眠生物節律研究所所長西野精治醫生,分享有助健康和長壽的睡眠法。這些方法一點也不困難,很多人也可以在日常生活中應用。

首先,大家可以透過回答以下7個問題,自我測試睡眠質素。(按圖了解)

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自我測試:你的睡眠質素好嗎?

1.早上愛賴床

2.下午容易覺睏

3.晚上經常睡不著

4.假日比平日睡得較長時間

5.常覺身體很疲倦及慵懶

6.小事也會感到很煩躁

7.最近工作經常出錯

以上7項描述中,即使只有一項,也不能稱得有良好的睡眠。

坊間有不少有助睡眠的傳言,例如睡前飲熱牛奶、不要看手機屏幕等,專家又有什麼意見?

睡眠的迷思

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1. 睡前飲杯熱牛奶有助入眠?

牛奶中含有L—色氨酸,可製造誘發睡眠的荷爾蒙,有助入眠,不過,研究指出,這個變化會在15小時後才發生,所以即使是臨睡前飲用,其效果也不很大。

2.手機屏幕上的光線有礙睡眠?

相比起手機屏幕上的光線,接收的資訊更有機會刺激到腦部,令大腦覺得興奮,因而有礙睡眠。

3.想皮膚好必須早睡,如晚上10點至凌晨2點就寢?

想皮膚好一點,睡眠時間並非最重要,最重要是進入深層睡眠,因為生長激素會在那個時段分泌,幫皮膚保水以及抗老。

西野精治醫生表示,想要有優質的睡眠,首90分鐘的睡眠至為重要,如在首90分鐘進入深層睡眠,會分泌出大約8成維持健康不可缺少的生長激素。(影片截圖)

每日睡7小時最長壽?

有研究指出,每日睡7小時的人最長壽。史丹福大學睡眠生物節律研究所所長西野精治醫生指,每日睡大約7至7.5小時在6年後的死亡率相比之下最低,而只睡3小時的人比睡覺7至7.5小時的人的高出1.3至1.4倍。

西野精治醫生表示,想要有優質的睡眠,首90分鐘的睡眠至為重要,如在首90分鐘進入深層睡眠,會分泌出大約8成維持健康不可缺少的生長激素。相反,即使睡眠時間很長,但首90分鐘睡得不好,或不能熟睡,會導致睡眠失調,結果得不到滿足的睡眠。

西野精治醫生的優質睡眠方法:(按圖了解)

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1. 早上曬太陽

起床後先曬太陽,令身體分辨起床和睡覺時不同狀態,重新調節生理時鐘,讓身體分辨晝夜,有助晚上較易入睡。太陽光很光亮,有助抑制幫助促進睡眠的荷爾蒙褪黑素的效果,因此每天要在預定的時間曬太陽15至20秒。

2.早上用冷水洗手、赤腳

西野精治醫生每天早上也會用冷水洗手及在家中赤腳走路。節目中引述研究指出,早上讓雙手、雙腳變冷可以產生刺激,有助抑壓睡意,令人更清醒,分清晝夜。史丹福大學曾進行實驗,找來很想睡覺卻經常失眠的人,將他們的不同身體部分變冷、變熱,發現降低體內溫度比較容易入睡。如想降低體內溫度便要令手腳先變暖,散熱後身體便會降溫。

3.傍晚散步15分鐘

傍晚做一些輕量運動,如散步15分鐘,可以令體溫上升,之後會下降,晚上更容易進入休息狀態,令睡眠質素變好。不過,如果做一些太激烈的運動,便會刺激腦部,令它更興奮,較難入睡。

4.睡前1.5小時浸浴或浸腳

睡前1.5小時浸浴對首90分鐘的睡眠十分重要。浸浴會令體溫上升,例如浸15分鐘40度的水,體溫會上升0.5度,要變回原本的溫度需要90分鐘。在這時候睡覺會很容易入睡。如平日工作忙碌,沒有時間浸浴者,可以用熱水浸腳取代。

「睡眠負債」增患病風險

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持續睡眠不足便會造成「睡眠負債」。睡眠負債,是指睡不足夠也不自知,沒什麼特別感覺。而睡眠不足,則常會感到睏倦。長期睡眠負債,會增加患病風險,如癌症及認知障礙症等。

想知道自己有沒有「睡眠負債」,可遮掩時鐘或窗簾等東西,嘗試不理會時間入睡,如果睡覺時間和平日平均睡眠時間相差兩小時或以上,便有機會是「睡眠負債」。

由於平日工作忙碌,導致睡眠時間減少,有些人會待假日好好睡一覺來消除疲勞,或是平時合上眼睛休息。不過,「睡眠負債」並不能靠睡多一點或合上眼睛就可以抵消。

近年不少研究均指出,睡眠與疾病有很大關連。

睡眠負債對健康的影響:

1.睡眠不足7小時的人,患上認知障礙症的風險增加1.6倍

史丹福大學的研究以兩組老鼠作為實驗對象,一組限制睡眠,另一組沒有限制睡眠,三星期後發現,睡眠不足的老鼠的大腦會累積腦部廢物澱粉樣蛋白β,即是被認為是認知障礙症中阿茲海默症的成因。澱粉樣蛋白β是日常活動中產生的腦部廢物,它會傷害神經細胞,令腦部工作衰退。

2.睡眠不足6小時,女性患乳癌的風險增加1.7倍。

2008年,東北大學指出,睡不夠6小時的人,女性患乳癌的風險增加1.7倍;而男性患前列腺癌的風險也會增加1.4倍。

另外,美國芝加哥大學進行研究,將癌細胞移植在老鼠體內,並阻礙其中數隻老鼠睡覺,四星期後發現,被阻礙睡眠的老鼠比沒有被阻礙睡眠的老鼠的癌細胞足足大了兩倍。

當身體內有癌細胞時,免疫細胞會攻擊,幫助抑制癌細胞,有「睡眠負債」的話,免疫細胞會變得遲鈍,令癌細胞可以繁殖。此外,在凌晨12至5時這段時間內睡覺,癌細胞會較易被擊退。

3.睡眠不足5小時的人,免疫力會下降,患上感冒的風險增加4.5倍

2015年,加州大學指出,睡不夠5小時的人,患上感冒的風險增加4.5倍。身體在睡覺時,會提升負責對抗病原體的免疫力,因此如果睡眠時間不足,撃退感冒病毒的機率會下降。即使注射了流感疫苗,如果在那段時間睡眠不足,亦難以製造抗體。

4. 睡眠不足5小時的人,患上糖尿病的風險增加2倍。

2005年,美國有研究發現,睡覺時間5小時以下的人患上糖尿病的風險會增加。糖尿病與荷爾蒙水平大有關連,在體內分泌的多種荷爾蒙,有助促進調整血糖和血壓,保持體內的脂肪穩定等,而睡眠對調整荷爾蒙平衡十分重要。

人會利用睡眠機制令胰島素及血糖下降,如果胰島素分泌得不好,血糖便會上升,如失眠症患者中有不少人患上糖尿病。美國聖地牙哥大學的研究亦指出,睡眠時間較短的女性會比較肥胖。因為睡眠不足會分泌更多增加食慾的荷爾蒙,及令瘦蛋白減少。

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