【早餐】幾點食最好?多士穩定血糖?開心食更吸收10個早餐小知識

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你有吃早餐的習慣嗎?平日吃早餐又習慣吃什麼?不少香港人因為工作忙碌,早上只是隨便吃幾口麵包、蛋糕,或是到茶餐廳吃個即食麵、餐蛋治,甚至完全不吃。不過,吃早餐原來不能太「求其」,而且還要吃得開心,否則對健康造成影響也不知!

東京女子醫科大學教授市原淳弘醫生指,如果早餐味道好,吃得開心,也會更加容易吸收營養,因為腸臟活動得更好,相反,如果吃得不開心,腸臟的消化和吸收功能會下降,造成胃脹等問題。 (《健康原因講多D》截圖)

香港開電視的外購日本醫學節目《健康原因講多D》,其中有一集分享了吃早餐的健康知識,包括早餐吃什麼較容易吸收營養、不吃早餐的壞處及早餐與減肥之間的關係等。

東京女子醫科大學教授市原淳弘醫生更指,如果早餐味道好,吃得開心,也會更加容易吸收營養。相反,如果吃得不開心,腸臟的消化和吸收功能會下降,造成胃脹等問題。

節目中提及了一些早餐知識測試,大家不妨試答以下問題,看看自己對吃健康早餐有沒有足夠的了解。

早餐知識測試:(按圖了解)

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問:不吃早餐會提升患哪種疾病的風險?

A. 顱內出血

B. 胃癌

答:A. 顱內出血

日本國立癌症研究中心表示,長期不吃早餐的人,顱內出血的風險會提升36%。這項研究找來8萬人進行問卷調查,查問他們吃早餐的次數,之後用了13年時間進行追蹤調查,結果發現,如長期不吃早餐,會導致血壓上升,造成高血壓,增加顱內出血的風險。

東京女子醫科大學教授市原淳弘醫生解釋,不吃早餐的人會因為肚餓而產生壓力,導致血壓上升,因為壓力是來自腦的感覺,腦神經中有一組自主神經,當中的交感神經會因壓力而活躍,當交感神經活躍便會產生作用令全身血管收縮,結果令血壓上升,造成高血壓,增加顱內出血的風險。

問:早餐應在幾點前吃最好?

答:9時

池谷醫院院長池谷敏郎醫生指,身體以血糖作為能源,飯後半小時左右血糖值開始上升,大概兩小時左右到高峰,三四小時左右慢慢下降,如在9時食早餐,到達中午時,早餐已消化得七七八八,血糖值下降至一定水平,又可趁血糖值降至很低前吃飯,所以9點前吃最好。

那麼為何我們要控制血糖值呢?池谷敏郎醫生表示,因為血糖的升降可以維持健康水平,亦會影響學習能力及肥胖問題。研究發現,有食早餐的學生成績達平均或以上水平的比率較高,比沒有食早餐的學生高2倍,而重點是在於供應給腦部能源的葡萄糖。早餐攝取的葡萄糖會慢慢吸收,可以長時間將葡萄糖送到腦部使用。

問:4.以下哪一款麵包可以長時間提供能源給腦部?

A. 白方包

B. 全麥方包

答:B. 全麥方包

全麥方包可以長時間提供能源給腦部,重點在於膳食纖維的含量。由於葡萄糖對腦部來說是一種相當重要的能源,因此,如葡萄糖可在血液中長時間維持穩定的水平就好。膳食纖維有助阻礙身體吸收糖分,可以令身體慢慢吸收,速度夠慢就可以長時間供應。一般白方包以高筋麵粉製成,100克的高筋麵粉約有2.7克膳食纖維,而全麥麵粉製作的麵包則有約11.2克。

此外,不同食法也會影響能源供應量,首先變成血糖的材料是澱粉,而烘過的澱粉會改變質地,身體不會一口氣吸收澱粉,可防止血糖值突然急速上升。因此,有烘過的全麥方包可長時間提供能源給腦部。

問:吃早餐反而不易致肥,原因是什麼?

A. 會增加一天的流汗量

B. 減少一天的進食量

答:B. 減少一天的進食量

如果不吃早餐,身體想要更多能量,腦部會命令身體吃多一點,最後容易不小心吃太多。此外,根據美國密蘇里大學的研究,在早餐進食高蛋白質的食物,有助降低腦部有關食慾的活動,可以減少肚餓的感覺,如雞蛋、納豆、白飯魚、芝士、乳酪等都含豐富蛋白質,非常適合早餐時食用,之後便沒有那麼容易肚餓,防止之後吃太多

問:哪一種蔬菜在早餐時吃較容易吸收營養?

A. 番茄

B. 菠菜

答:A. 番茄

2016年的研究指出,在早上8點、中午12點、夜晚6點3個時段分別吸收茄紅素,發現在早上8點吸收最好,因為晚飯後至第二天早上斷食的時間夠長,到達早餐時,腸臟的狀態好像一塊乾的海綿,可以不停吸收營養。

問:番茄生吃或是煮成番茄湯較易吸收茄紅素?

A生吃

B番茄湯

答:B. 番茄湯

茄紅素本身是一種難以被身體吸收的營養素,但將茄紅素加熱後,可以改變其結構,令它到達腸臟時更容易吸收,加熱後茄紅素的吸收率會提升三倍。

不過,一早煮湯很麻煩,比較簡單的方法是用微波爐加熱番茄汁。由於一天所需的茄紅素需要吃三個番茄才足夠,直接吃三個番茄有點難度,但弄成茄汁的話,一杯已有三個番茄的茄紅素。

問:以下哪一種番茄有更多茄紅素?

A. 深色番茄

B. 淺色番茄

答:A. 深色番茄

番茄的紅色是來自茄紅素,深色番茄茄紅素更豐富,更成熟,紅的番茄比淺色番茄茄紅素多三倍。

問:哪一種食材在早餐時吃較容易吸收營養?

A. 肉

B. 魚

答:B. 魚

產業綜合技術研究所的研究發現,在早餐食魚較容易吸收多元不飽和脂肪酸EPA及DHA。他們分開只在早上吃有魚油飼料的白老鼠,和只在晚上吃魚油飼料的白老鼠,前者血液中EPA及DHA含量有所增加。因為EPA及DHA會在睡覺時慢慢消耗,如在早上攝取,不太容易完全消耗,便可儲存在身體中。暫時未有研究指在早上吃肉對身體特別的好處。

問:吃黃蕉或熟了出現黑點的蕉可以有助預防感冒?

A. 黃蕉

B. 熟了出現黑點的蕉

答:B. 熟了出現黑點的蕉

現時在白老鼠身上的研究顯示,進食熟了出現黑點的蕉可有效對抗病菌,能令免疲系統提升的能力。

問:如何沖綠茶才可攝取更多兒茶素及預防感冒?

A. 約60度溫室的水

B. 用沸騰的熱水

答:B. 用沸騰的熱水

因為高溫更易抽取兒茶素,所以應使用沸騰的熱水沖綠茶。

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