提到「肌酸」（Creatine），不少香港人的第一印象往往是健身房內那些追求「大隻」、操肌練爆發力的重訓愛好者。台灣知名主持人曾博恩在其 Podcast 節目《博音》（EP227）中，特別邀請到「大腦優先教練學院」創辦人林勁瑋（Willis）教練，引述多項國際頂級文獻，打破了大眾對肌酸的傳統迷思。節目指出，肌酸不單是補充劑界少有被證實「安全且絕對有效」的補充品，其效益更跨越了運動表現，是一款適合全齡與日常保健的「全效型營養品」。

肌酸被證實可提升體能且沒有嚴重副作用

林勁瑋指出，肌酸是目前運動營養補充品中研究數量最多、效果明確且高度安全的補充劑。他引述了一篇回顧研究，將市面上7種宣稱能增強體能或肌肉的物質進行對比，包含類固醇、生長激素、肌酸等。類固醇與生長激素雖然極度有效，但會破壞自體荷爾蒙分泌與內分泌系統；而肌酸是七種物質中唯一被證實既有顯著體能提升效果、又完全沒有嚴重副作用的合法補充劑。

破解肌酸運作原理：肌肉與大腦的「行動電源」

為何小小一匙粉末能對身體產生如此廣泛的影響？林勁瑋教練在節目中用了非常通俗的形容：「肌酸就像是為身體與大腦安裝一顆大容量行動電源。」人體在進行高強度運動或高強度腦力思考時，會快速消耗細胞能量單位 ATP（三磷酸腺苷）。補足肌酸能大幅增加體內的磷酸肌酸儲存量，隨時為消耗掉的 ATP「快速充電」。

肌肉發力時會累積酸痛主因之一的「氫離子」。肌酸在能量回補的過程中能協助消滅氫離子，讓人在運動瀕臨力竭時，能額外多做1–2次重複動作。

破除肌酸常見迷思：會水腫？傷腎？肚瀉？

林教練引述 2002 年發表於《實驗生理學》的MRI磁振造影研究，證實肌酸鎖住的水分是進入肌肉細胞內部，而不是留在皮下組織。因此不會導致視覺上的水腫或肥胖，反而會讓肌肉線條更緊實。

另外，博恩在節目中分享了自己過去的慘痛經驗—曾因看錯說明，單日誤服高達80克肌酸，結果嚴重腹瀉「宛如吞了瀉藥」。林教練解釋，這是因為一次性吞下過高劑量，造成小腸滲透壓巨變，大量水分被拉入腸道所致。

兩大最需要肌酸的族群：女性與長者

林勁瑋教練在節目中拋出一個嶄新的觀點：「女性與長者，其實比健身族群更需要補充肌酸。」他引用外國針對女性全生命週期的研究，指出女性體內的肌酸儲備天生比男性少70%–80%，且日常紅肉（牛肉、豬肉等內源性肌酸主要來源）攝取量普遍較少，在排卵期與黃體期易出現體能低落或疲勞，補充肌酸有助減輕生理波動；而在停經後，雌激素大幅下降導致骨質與肌肉迅速流失，停經後女性服用肌酸搭配規律運動能有效防範肌少症。

另一方面，長者補充肌酸結合基礎力量訓練，不僅能維持日常行路、爬樓梯的行動力，預防跌倒與肌少症，更能保護大腦神經，降低認知退化的風險。

肌酸在「非健身領域」的驚人表現

補救熬夜與睡眠剝奪的認知傷害

香港生活節奏繁重，加班通宵、睡眠不足是不少人的常態。林教練引述2024年發表於權威期刊《Scientific Reports》的最新研究，當受試者經歷長達20多個小時的睡眠剝奪（嚴重缺眠）狀態下，補充劑量較高的肌酸能改變大腦能量代謝，減少因通宵熬夜所導致的大腦認知功能與反應速度損害。

延緩老化與促進線粒體生成

林教練引述動物實驗的研究，指出補充肌酸的實驗鼠大腦老化出現顯著延緩，總體壽命中位數延長了9%。肌酸具備抗氧化效果，並能促進細胞發電廠「線粒體」的生成，對全方位抗老化有深遠價值。

肌酸該怎樣吃？

市面上有許多宣稱吸收率更好的昂貴肌酸（如肌酸乙酯 CEE）。但林教練指出昂貴型態的效果並沒有超越最基礎、最普及的「一水肌酸」（Creatine Monohydrate），購買性價比最高的普通一水肌酸即可。

傳統載入期為每日20克（連續 5–7 天），能快速拉高體內肌酸濃度但不是必須；日常維持期（每日固定 3–5 克），約3–4週後也能達到相同飽和度，且可避免腸胃負擔。一次吞下大劑量肌酸容易改變小腸滲透壓，使水分留在腸道引起腹瀉，建議改為少量多餐（如一次2.5–5克）或隨餐服用。肌酸隨碳水化合物一同攝取，能藉由胰島素分泌加速肝糖合成與肌肉吸收。

一水肌酸價格親民、安全性高，無論你是追求運動表現的健身迷、經常加班通宵的上班族，還是希望保持活力的女性與長者，肌酸都是一款可納入日常健康管理的高效益補充品。