【果糖最高10大水果】唔知飽小心脂肪肝 果糖最多竟是蘋果?

撰文:鄒家鳳
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曾經有段時間睇自己唔順眼,總覺贅肉太多手臂太粗肚腩太礙眼,於是除了運動,還自製生果蔬菜沙律減肥餐。3個月下來,竟毫無寸「減」,還被朋友揶揄,手臂肉「霉」了!以為不吃飯吃生果可以瘦?原來都錯了,因為生果中的果糖不會產生飽肚感,熱量卻跟其他糖分一樣,不知不覺會愈吃愈多,體重不減反增!

水果的甜味主要來自當中的果糖、葡萄糖和蔗糖。(iStock)

生果的甜味主要來自果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖和葡萄屬單糖,在眾多醣類中葡萄糖最為重要,分子最小最易吸收和消化,是人體新陳代謝的燃料,為我們提供能量。而果糖的甜度則是最高,是葡萄糖的兩倍,由於它不像葡萄糖沒產生飽肚感,很容易便會吃過量,而導致體重增加,甚至出現脂肪肝。

蘋果原來可以去除蒜臭!(資料圖片)

果糖吃過量易致痛風

因為果糖的代謝並非靠胰島素控制,而是由肝臟負責,會轉化成脂肪,多吃會容易累積脂肪,引致脂肪肝,增加尿酸,形成痛風,影響胰島素的敏感度。因此,雖然它不會影響升糖指數,但糖尿病患者同樣也不宜多吃。

影響動脈擴張致高血壓

主張天然飲食、運動醫學的Dr. John Douillard, DC, CAP(美國病理學會)指,我們的腦和肌肉所需,或人體能量來源主要是來自葡萄糖而非果糖,飲料或食品中所含的高果糖漿(HFCS, High-fructose corn syrup)雖然當中的果糖成分與生果中的果糖相同,但水果除了果糖,還有抗氧化劑、維他命、礦物質和各種營養素,可起平衡作用,不過,還是建議大家果糖不宜多吃,除了令肝臟負荷外,過多的果糖還會影響動脈的擴張,引起高血壓和高膽固醇的風險。

奇異果的果糖和葡萄糖含量相若,總糖分是10.3,但還有豐富的維他命C。(資料圖片)
10大果糖最高生果
  生果 果糖含量(每100克)
1 蘋果/提子 7.6
2 6.4
3 車厘子 6.2
4 石榴 4.7
5 奇異果 4.3
6 黑莓 4.1
7 藍莓 3.6
8 西瓜 3.3
9 紅桑子 3.2
10 芒果 2.9

 

提子是眾多生果中糖分最高,果糖成分也佔第二,別以為細細粒便沒節制。(資料圖片)
10大總糖分最高生果
  生果 糖分總含量(每100克)
1 提子 18.1
2 香蕉 15.6
3 芒果 14.8
4 車厘子 14.6
5 蘋果 13.3
6 菠蘿 11.9
7 奇異果/梨 10.5
8 紅桑子 9.5
9 9.3
10 9.2

 

資料來源:nutritionist V database