【健康飲食】糖尿病一樣可食甜 椰糖甜菊糖海藻糖哪款最啱?

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一日五餐,總少不了一個餐後甜品,無論多飽,最少也吃一片蛋糕,只想提升大腦血清素,讓開心感覺持續。但開心,要付出代價,血糖標高、糖尿、肥胖等隱憂排山倒海,除了運動,註冊營養師盧綺欣(Yanbie)還教我們如何選擇食用糖,糖尿病人也可吃得甜甜蜜蜜,不讓血糖升高。

無論是白砂糖、紅糖或黑糖,都是由蔗糖製成,只是製作過程不同,令色澤和礦物質有異,但相差極小。(iStock)

黑糖白砂糖 營養礦物質相差極微

煮餸做甜品,一般常用白砂糖、紅糖、黑糖、蔗糖等,常說黑糖鐵質高,礦物質豐富,較白砂糖有益,能舒緩女性經痛等等,但Yanbie解釋,無論砂糖或黑糖紅糖,皆由80%蔗糖和20%甜菜組成,只是製法不同,令其顏色不同、營養素不同,如鐵、鈣、鎂、鉀等,但其實相差也只有很少,對健康的影響根本微不足道。而且這些糖均屬游離糖,即添加而非天然存在食物中的糖,成人每日攝取量不應多於25克(約6茶匙)。「所以,我們應該留意控制用糖的分量,而不是糖的種類。」

不過,對於糖尿病患者則須注意食物的升糖指數,或選擇不同的代糖。棕櫚糖(Palm sugar)、甜菊糖(Stevia)和海藻糖(Trehala, Trehalose)升糖指數都低,是否都適合糖尿病人食用?

棕櫚糖或椰糖的升糖指數低,雖然甜香但甜度不及砂糖。(鄒家鳳攝)

棕櫚糖 升糖指數是砂糖三分一

所謂升糖指數(GI值)是指食物中的碳水化合物(醣質)在身體轉化成葡萄糖的速度,指數愈低釋放速度愈慢,血糖升幅愈少。棕櫚糖(Palm sugar)是由棕櫚樹的花蜜熬煮而成,升糖指數是砂糖的三分之一,但甜度不及砂糖,一不小心會愈吃愈多。Yanbie:「因為這些糖1克有4卡路里,食得過量,體重一樣會增加,一樣會影響健康。」

甜菊糖由甜葉菊而來,升糖指數是0。(iStock)

甜菊糖 甜度砂糖300倍0卡路里

甜菊糖(Stevia),來自甜葉菊,甜度是白砂糖的100-300倍,而且0卡路里,0升糖指數,不會受熱力影響,在高溫加熱下依然保持平穩不變的狀態,所以很適合糖尿病患者作為食用的調味劑,放於奶茶咖啡皆宜,一般在大型超市有售,價錢較砂糖貴約2倍。

註冊營養師盧綺欣(圖片由被訪者提供)

海藻糖 蔗糖45%甜度保濕穩定

海藻糖(Trehala, Trehalose)是由天然植物提煉而成,「雖然升糖指數低,但甜度只是蔗糖的45%,也很少作為調味劑。」Yanbie指由於它保濕、穩定性強,水分吸收少,多用於製作麵包上,能提升麵包的柔軟度,所以只能在烘培店有售,坊間店舖較少見到。「但對於患有海藻糖酶缺乏症(即雙糖不耐受症),海藻糖便不易吸收和消化,容易引致腹瀉嘔吐。甜菊糖也是。」

Yanbie認為人的味蕾是有習慣性,容易會愈食愈甜,即使升糖指數不高,多吃也會令體重升高,同樣會影響血糖和心血管疾病,所以控制食量才最重要。」



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