堅果營養｜補錳5大果仁抗鬱減疲勞　松子仁高錳製青醬營養更高

錳是很重要的礦物質，長期缺錳，可能對骨骼及生殖系統產生負面影響。

礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯，每日人體需要量大於100毫克。其他如鐵、鋅、碘、錳、硒等需要量較少，稱之為微量元素。然而，微量元素雖被名為「微量」，若果身體長期攝入不足，也會導致健康問題，舉例長期缺錳（Manganese Deficiency），對骨骼、生殖系統及精神狀態產生不良影響。

台灣新竹國泰醫院婦產科醫生張瑜芹在她的FB專頁中表示，錳有助代謝糖與脂肪，也助預防骨質疏鬆，對於大腦的幫助可增強記憶力，至於在精神狀態上的正面貢獻，可幫助消除疲勞及緩解不安情緒。張瑜芹醫生指出，如果缺乏錳便容易感到疲倦、不安定，容易抽筋（痙攣），血液中的總膽固醇水平升高，脂肪代謝也較慢。

台灣三峽恩主公醫院泌尿科主治醫生高銘鴻亦在他的社交平台表示，銀髮族想抗衰老、預防膽固醇過高、減少疲勞等，務必適量補充錳。世界衛生組織建議成人每天應攝取2至3毫克的錳，而植物性食物中的錳比肉類更豐富。

富含錳的食物包括以下6類，按圖了解內容︰

1.堅果種子類
2.全穀類
3.蔬菜類
4.水果類
5.肉類
6.飲料類

以上提到堅果種子類中的松子仁是高錳的堅果，除了當零食直接食用之外，松子仁常被利用於製作青醬。傳統青醬材料包括羅勒、蒜頭、松子仁、橄欖油等，若加入牛油果製作，味道更香滑之外，也可吸收好油脂、水溶性纖維及豐富的鉀質。

牛油果青醬食譜

此外，孕婦也要留心錳質攝取，錳對初期胎兒的骨骼、關節生長及聽力發育均有影響，如果缺乏的話可能會讓胎兒生長較遲緩，嚴重的話甚至發生骨骼發育異常或內耳畸形等問題。

要點掌握︰

哪些食物可補錳？

堅果種子、糙米、紫菜、菠菜、莧菜、紅茶、綠茶等…更多

身體缺錳會如何？

容易感到疲倦、情緒不安、痙攣、膽固醇水平升高、脂肪代謝較慢。