【農曆新年】傳統盆菜高鈉又高脂 營養師教你怎樣食得健康

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每到新年,很多家庭都會選擇在團年或開年飯時吃盆菜,貪其一盆集多種餸菜,可以滿足各家人的喜好。香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista) 指出,一盆約十人份量的盆菜約有9千卡路里,約等於7.5碟揚州炒飯,而且盆菜的材料、烹煮方法都不太健康。她列出6個較健康的盆菜食用方法,希望大家能過健康的新年。

「一盆10人份量的盆菜,包括鮑魚、瑤柱、蝦等海鮮,雞、燒鴨、燜腩仔、豬皮等肉類及適量蔬菜等材料,已含約有9,000卡路里,以一碟有1,200卡路里的揚州炒飯計算,一個盆菜已約有7.5碟揚州炒飯的熱量。」另外,Krista指蠔豉是經過醃製,應避免進食過多而攝取過多鈉質;而肥豬肉、豬皮、及經油炸的食物如枝竹等,都是脂肪含量高的食物,多吃容易致肥;而動物皮層及肥膏亦含較多飽和脂肪,多吃容易影響心血管健康。

常見盆菜食材營養價值

資料來源自食安中心、食品包裝及衛生署https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=645
https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12073.html

(-為沒有可靠資料來源)

(鍾偉德攝)

一)改用煮燘滷和快炒方式

Krista指出製作盆菜食材時大多要經過煎、炸、燒、煮、滷等方式,再層層疊裝而成,而煎、炸、燒均需用大量油,用這些烹飪方法會令食物熱量及脂肪增加,因此建議用煮、燘、滷、快炒等取代較高油量的烹調方式。

二)以新鮮調味料代替醬料

因為過程繁複,很多人都會選用現成醬料來減省時間,但現成醬料如沙嗲醬、柱候醬、咖喱醬、蠔油或南乳等大多都高鹽高脂肪,Krista建議可轉用新鮮辣椒、薑、蔥、蒜頭、花椒、八角、胡椒等天然調味料,也可以用豉油及清雞湯等取代,減少脂肪及鹽份。

三)選用低脂食材

食材方面,Krista建議可多採用較低脂的海鮮如蝦、蠔、鮑魚、帶子,而肉類宜先去肥膏去皮;或用去皮雞、瘦肉取代腩肉、豬皮;以鯪魚球、白魚蛋取代炸魚蛋等等。

(鍾偉德攝)

四)不用蔬菜鋪底

另外,傳統盆菜都用蔬菜鋪底,肉類放面,讓蔬菜吸收醬汁後變得更美味,但這樣便會攝取更多不健康的醬汁,因此Krista建議可以反過來,把蔬菜如冬菇、西蘭花等放在上層,避免吸收過多底層油分及醬汁。

五)額外煮菜增加膳食纖維
不過,都市人工作繁忙,很多人都沒時間自製盆菜而選擇訂購現成的。如果未能在食材選用上下功夫,Krista認為亦有不少食用方法減少攝取脂肪和鈉,例如選擇盆菜較面層、相對較少醬汁食材,如肉類及海鮮;選擇低脂肪的瘦肉及海鮮如蝦、鮑魚;雞肉要先去皮、燒肉走肥膏等等。

另外Krista建議少吃盆菜底部的食材,如蘿蔔及芋頭,因為比較容易吸收底部醬汁,而醬汁通常是由高鹽高油的南乳、蠔油等製成。

另外,盆菜中的蔬菜份量不多,她建議另外加一碟灼菜,增加膳食纖維的攝取及飽肚感,平衡熱量攝取。

六)不宜只吃餸不吃飯

一盆盆菜份量十足,很多家長會建議子女只吃餸而不吃飯,Krista指出只吃餸菜會令營養不均,及增加攝取過多熱量及脂肪的機會。她建議食盆菜時宜加一碗白飯,可增加飽肚感,避免食得太多餸菜,從而控制整體熱量及脂肪的攝取,亦避免進食時用盆菜的醬汁撈飯。

(受訪者提供)

海鮮及肉類適量進食有助小孩成長

聽起來盆菜只有「百害而無一利」,但Krista指出也有不少健康食材,對小孩生長有益處,例如鮑魚、元貝、蠔豉、蝦、螺片、走皮雞肉、瘦豬肉都是較低脂肪的海鮮及肉類,亦含豐富蛋白質,適量進食有益孩子生長及修補身體組織;當中亦含鋅質,對增強抵抗力有幫助。「不過,鮑魚及元貝體形較大,質感亦比較煙韌,建議進食前切件給小朋友,同時亦要注意食用份量,避免吃得太多而消化不良。」她又提醒盆菜一般預早烹調好,擺放期間有機會容易滋生細菌,要選擇信譽良好及質量保證的供應商,並且要完全翻熱才進食,以減低食物安全的風險。

香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista)

「家營營養中心」營養師,中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食,以簡單食材炮製健康美味菜式。



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