【跑步】認識跑步動態數據　讀懂跑步錶提升跑力

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撰文：家保

過去 10 年科技發展迅速，穿戴的運動裝置已逐漸普及，備有齊全「跑步動態 Running Dynamic」數據的跑步錶，已十分流行。如想提升跑力，擁有一隻完善的跑步錶只是開始，下一步是了解所得到的數據、其背後的意義，從而針對訓練，最終跑得更好。請注意，「好」，並不單純地指提高速度。遠離傷患，比跑得快更重要！

現代跑步錶偉大的地方，在於透過跑步動態數據，量化各種身體狀況，讓跑者更能掌握自己的優點及缺點，從而確認下一階段的訓練方向。很多網站及書籍都有跑步動態數據的解說，就不在此重複講解了。在文章最後部分，會列出跑步科學術語，如想詳細了解，可自行 google 一下。

個案分析

今次會從真實個案，同大家實戰一下。以下是兩位跑者的練習數據：跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里。兩位跑者以相同速度 (4分52秒／公里)，一起完成頭 10公里的練習。兩者數據分別如下：

跑者 A -

身高：1.69米

心率：160bpm（次／分鐘，平均），180bpm （最高）

步頻：176spm （步／分鐘，平均），183spm （最高）

步距：1.28米

垂直振幅：9.5厘米

移動參數：7.3%

觸地時間：252ms

跑者 B -

身高：1.67米

心率：165bpm （平均），181bpm（最高）

步頻：181spm （平均），194spm（最高）

步距：1.1米

垂直振幅：7.3厘米

移動參數：6.4%

觸地時間：231ms

差異性

分辨跑步技術的優劣，往往著眼於步頻、步距及垂直振幅（身體重心垂直移動幅度）。因為高步頻、大步距及低振幅，跑步效率就越高。但以上3個數據都會被人體的差異性所影響。

身材高大的跑者，步頻相對較低。以兩位前女子馬拉松世界紀錄保持者為例，Tegla Loroupe 於1998年以 2:20:43 刷新全馬的世界紀錄，這位肯亞跑者身高156cm，步頻約200spm。而英國跑者Paula Radcliffe 於 2003年做出當時最快的全馬時間2:15:25，她身高173cm，步頻約190spm。

為了減低垂直振幅，有些跑者會刻意縮減步距。另外，加速時加大了步距，也是垂直振幅下降不了的原因。由此可見，這 3 個數據並非單純越低越好。真正追求的，應該是每步的垂直振幅很低，同時步距又可以加大。

終極指標

因差異性的影響，移動參數（Vertical Ratio, VR） 就最具參考性了。這數據的公式是：垂直振幅 / 步距 x 100%。這是成本效益比的概念，其中成本是垂直振幅，而效率是移動的距離。移動參數越低，代表技術越好，越能確保跑者把能量用於向前而非向上。

以上兩位跑者的技術水平都屬於良好，而跑者B的移動參數是6.4%，較跑者 A 略低，跑步技術較優秀。

長跑運動的組成部分，除了技術外，還有體能，所以最大攝氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）都是一個參考數值。

除了跑步錶能提供全面數據外，市場上也有同類功能的手機 apps，有些更自家研發技術，能夠分析出跑者的跑力。

跑步經濟

從兩者的定義就能了解到，最大攝氧量只是「體能強弱」的指標，數值愈高代表體能愈好。而跑力是跑者「整體實力」的指標，綜合跑者各種動態數據，得出跑力值。若兩者相差越小，代表跑步的經濟性越高。

一般而言，跑者最大攝氧量值較跑力值高，代表體能水平較佳，但技術有改善空間，可助提升跑步的經濟性。如果最大攝氧量比跑力值低，這代表跑者技術水平相對較佳，跑步經濟性極為優異。

當知道「跑步經濟」的水平後，就可以釐定練習重心，應注重於「體能」抑或「技術」上了。

善用科技

香港的跑步文化已非常成熟，也不缺乏有素質的跑者。但為什麼還未像日本及台灣般，跑出一位世界知名的平民跑手呢？同屬亞洲人的體格，究竟香港跑手還欠缺什麼呢？

科學化訓練於歐、美及亞洲很多國家，都經已被廣泛運用。以上所提及的一切，並不是嶄新的資訊，網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析，展示數據的實際應用，從科學化角度，提供多一個方法，提升跑步水平。

大家經已初步了解跑步動態數據的背後意義，下次會講解如何針對訓練。

跑步科學術語：

活動層級 Activity Class, AC

疲勞指數 Fatigue Index

步頻 Cadence, Cad

運動後過耗氧量 Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC

體能指數 Fitness Index

觸地時間 Ground Contact Time, GCT

雙腳觸地平衡 Ground Contact Balance, GCB

心率 Heart Rate, HR

心率變異 Heart Rate Variability, HRV

最大心率 Max Heart Rate, MHR

安靜心率 Rest Heart Rate, RHR

儲備心率 Heart Rate Reserve, HRR

心率區間 Heart Rate Zone, HR Zone

乳酸閾值 Lactic Threshold, LT

閾值心率 Threshold Heart Rate, THR

配速 Running Pace, Pace

恢復時間 Recovery Time

呼吸交換率 Respiratory Exchange Ratio, RER

訓練量 Training Load, TL

訓練效果 Training Effect, TE

最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake, VO2max

垂直振幅 Vertical Oscilation, VO

移動參數 Vertical Ratio, VR

參考來源：

1/ UESCA Running Certification

2/ 跑者都應該懂的跑步關鍵數據

【編按：文章題目為編輯所擬，原題為「跑力提升：跑步動態數據的意義」】

（文章純屬作者意見，不代表香港01立場。）