【跑步】間歇跑恢復期快慢隨你　緩跑站立各有目的

相信大家都已經開操，備戰即將到來的跑季了，間歇跑必定是一個重要的訓練部分。今次想同大家分享一下，間歇跑時，反覆跑之間應該以「慢跑」或「站立」作為恢復。
撰文：家保

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講恢復之前，先簡單講解一下間歇跑。

強化心肺

訓練特徵在於高強度心血管的持續練習，其處於或高於閾值（threshold，或稱臨界值）水平和定時恢復期，而恢復期通常不會完全休息。訓練目標是增加有氧能力，提升乳酸閾值，並改善恢復時間。訓練強度可以通過速度、時間、距離和心率等因素來測量。反覆跑時間可長可短，一般建議不少於30秒、不超過5分鐘。如超過5分鐘，可能需要以較低的強度進行，這將會減低訓練的生理益處。

間歇訓練（interval）有兩個主要組成部分：強度和時間。一些間歇訓練可能增加時間和強度，而其他間歇訓練可能在時間上增加但強度減小。由於高強度和短休息時間，在非常高強度和短時間內完成的間歇跑，可被認為是高強度間歇訓練 (HIIT) 。

單從慢跑，到比間歇跑配速慢一些的快跑之間，就有很多配速可選擇了。決定如何恢復前，先想想要達到什麼目的。

有氧訓練

如以慢跑作為恢復，心跳速率、血流和氧氣消耗都會持續上升，有氧系統就無法於短時間內，由完全投入運動下降至休息的狀態。故此，之後每一組的間歇訓練，還是偏向有氧訓練。另外，因為血液循環增加，身體得以在休息時清除疲勞副產物，例如氨和鉀，反而有助減低疲勞。

適應疲勞

如果以站立作為休息，下肢會積聚較多血液，身體亦累積較多疲勞產物，從而帶到下一組的間歇訓練中。因此，如果訓練目標是適應疲勞的累積，或是從心理的角度，追求打亂跑步的節奏，站立休息是較適合的方式。

提升能力

除以上兩種選擇，可以更進一步，更具體地界定恢復期的速度。不只是單純的慢跑，而是以較快的速度跑，在恢復時保持高強度訓練。例如，用5公里配速反覆跑800公尺，以全馬配速跑400公尺作為恢復跑。到了恢復期，身體已累積了疲勞，幾乎不比乳酸閾值低，因此可強逼身體在仍處於高需求的有氧速度下，清除疲勞。後續的每組反覆跑，身體乳酸濃度都會不斷增加，身體無法在恢復時清除太多的乳酸，所以會習慣處理不停增加的疲勞。

最大清除

如果想鍛鍊最大清除率，可能需要用馬拉松配速，速度才「夠慢」（身體未進入最大乳酸穩態 MLSS）又「夠快」（有氧系統在快速運轉）。其實，恢復期可選用的配速無限多，既可比間歇跑的速度慢一點，亦可是急步行的速度。恢復期的強度，並沒有快慢之分，只有不同的訓練目標。

練習的方法多不勝數，沒有最好，只有最適合。如能定立清晰的訓練目標，再配以合適的訓練，就能事半功倍了。

補充：
1.氨和鉀的堆積：這些物質會改變肌纖維的興奮度。肌肉收縮障礙可能發生在許多不同部位，有可能是動作電位減弱，也有可能是鈣離子釋出或攝入改變，這會延遲肌肉收縮和放鬆（Hargreaves & Spriett, 2006）。

參考來源：
1.UESCA Running Certification 
2.The Science of Running

【編按：文章題目為編輯所擬，原題為「讓你跑得更快，間歇跑的恢復原則」】

（文章純屬作者意見，不代表香港01立場。）