【渣馬備戰101.Running Yoga】反手側身壓式 手執腳尖增伸展

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動起來,做足準備迎戰渣馬!

2019渣打馬拉松於來年2月17日舉行,《渣馬備戰101》從今天、賽事倒數101天起,與跑手一同準備。每日一點資訊,從訓練、裝備、飲食等,一步步做足萬全準備。

瑜伽動作伸展身體不同部分的肌肉,刺激腰背及下盤肌群,提升跑步表現。註冊瑜伽導師劉凱琳博士(Dr. Caren Lau) 一連十五日,示範「跑步瑜伽」,第一集教授入門級的側彎伸展動作:反手側身壓式。

Running Yoga 十五式之一:反手側身壓式(Revolved Head-to-Knee)

難度:初階

解說:

「反手側身壓式」伸展腿部後方肌腱,包括大腿的膕繩肌、小腿的腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱,和下腰背的肌肉。整套動作須側向彎腰,令雙手同時觸及同一側腿部。如能同時抓着腳尖,將增強肩、胸及腰側的伸展效果。

步驟:

1.坐下而雙腿並排,腳趾向腿部勾起

2.屈左膝今左腳掌貼住右大腿內側

3.呼氣後身軀側彎向右大腿,右手抓右腳趾,如未能觸及則可抓住小腿

4.左手積極伸展,抓着右腳趾

5.右手肘用力頂住右腿內側,此舉可以增強上身向上推

6.維持姿勢10-15秒,保持深呼吸。吸氣時,下腰背有伸展感覺。如感到肌肉放鬆,可將上身向上推

7.慢慢回復開始姿勢,換邊再做

反手側身壓式:雙手同時抓腳尖,保持身軀血上推,伸展肩至腰的軀幹肌肉。(吳浩然攝)

注意:

部分跑手肌肉柔軟度不足,而未能抓住腳趾。而為了抓腳,上身會習慣向下彎或前傾遷就,便會減弱肩、胸肌及腰側的伸展效果。



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