【渣馬備戰101.Running Yoga】「仙人」瑜伽式 舒緩繃緊助消化

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2019渣打馬拉松於來年2月17日舉行,《渣馬備戰101》與跑手一同準備。

瑜伽動作伸展身體不同部分的肌肉,助跑手提升跑步表現。Dr. Yogi Caren 今回示範的動作名叫「聖哲摩里奇第三式」,可以舒緩頸至大腿部分肌群的繃緊,更可改善「寒背」及消化。

Running Yoga 十五式之二:聖哲摩里奇第三式(Marichi's Pose III)

難度:初階

解說:

源自印度仙人的動作,有助伸展多個跑手常見繃緊的部位,包括頸(胸鎖乳突肌)、背(豎脊肌、菱形肌和背闊肌)、腹(腹斜肌)、臀(梨形肌、臀大肌)和大腿(髂腰肌及髂脛束)。此動作伸展不同肌群,有助改善都市人常見的「寒背」姿勢,當中的轉腰動作更可按摩腹腔腸臟,改善消化。

步驟:

1. 雙腳伸直緊貼,吸氣收腹挺正腰背

2. 屈起左膝,左腳靠近右大腿內側,挺直腰背

3. 呼氣,頭及身向左轉,右手肘壓左膝外側,維持姿勢15-30秒

4. 手肘若未能壓著左膝外側,可手臂抱膝代替

5. 右轉回到開始姿勢,伸直雙腿,換邊再做

聖哲摩里奇第三式:扭身讓手臂頂住另一邊腿,達至伸展及按摩腸臟。初時柔軟度不足,可改為抱膝。(吳浩然攝)

注意:

跑手腰及髖的肌肉繃緊,做此動作時臀部離地,影響伸展效果。



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