【01跑記】渣馬過後　馬拉松戰鬥正式開始

「工欲善其事，必先利其器」，老掉牙的一句，老套卻實用。
跑馬拉松要儲里數，又想跑得快盡早完成比賽，但不顧後果，就隨時有反效果。
因此，我準備馬拉松的第一步，不是落場跑，卻是思前想後，準備課表。

香港渣打馬拉松對許多香港跑手而言是大考，於我則是長課，因為我一月底報名參加4月一場海外馬拉松。比賽來得突然，一直針對半馬練習的我，迅即調整訓練計劃。相距比賽不足3個月，每月跑步里數要由120公里開始增加。我曾經為隊友撰寫馬拉松訓練計劃，為自己撰寫則是第一次。一連數篇跑記，就用備戰海外馬拉松做主題吧。

第一步 撰寫獨有訓練日程

備戰馬拉松有許多法則，例如每月里數約300公里、訓練量有每周不增加多於20%、3周加1周減等，但基於時間所限，我既要增量又不能操之過急，這是第一個難關。

先打開電腦，記下比賽日期和消耗體能的日子，例如逢周一三晚的拳擊班、周六早上的跑會節奏跑、恆常的體能訓練，賽前兩周必須做的調節課等。下一步，我會思考自己可應付的里數，在課表編排課節，定出合適的方法。當然，課表是死人是生，每周會因應實況調節。

如何為長課定配速

「人皆獨特」是我的宗旨，一班人一起訓練，因應能力分組，定必事半功倍。為自己度身訂造的計劃更不能馬虎，我給自己的評價是「速度不俗、速耐力一般、耐力差」。春季要三者皆有大進很難，於是把重點放在提升耐力，目標是把2018年鍛煉的速耐力應用於全馬，所以有效地增加訓練里數很關鍵。

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長課該用什麼配速，沒有標準答案。嘗過「低心率跑法」，它要多些時間發酵，與時間緊迫的我不相配，我決定按「VDOT」釐定配速。「VDOT」是美國長跑教練Jack Daniels研究出來的，跑手只需輸入近期比賽成績，就會推斷不同距離完走時間，並會建議不同類型練習的配速。要提醒大家，輸入的是跑步成績，不是目標時間。「冇咁大個頭唔好戴咁大頂帽」，沒有足夠能力，卻按過高目標練習，只會適得其反。經驗告訴我「VDOT」很實用和準確，我就用它做長課主軸吧！

課表已準備好，但不能紙上談兵。下周分享開操兩周的跑後感，還有要調整之處及高手心得，一連數篇平凡跑手的訓練周期，希望大家不會讀到發呆。

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