【01跑記】馬拉松訓練 不按距離 按時間

撰文:區嘉俊
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「慢跑唔肯慢,要快就快唔到」,我發現男跑手犯這個錯的機會比女跑手大。
男人總認為自己很勇猛,課表要跑幾多就跑更多,卻忘記課表內容是每周連接,積勞成疾,最後得不償失。
女人不會逞強,快樂地完成功課,穩步上揚。「男人性格的女人」更危險,身體結構與男生有別,卻有鋼鐵意志,比男人更易身心受挫。

上回【渣馬過後 馬拉松戰鬥正式開始】寫到制定訓練課表,今次談談初段訓練狀況和需要調節之處。1月訓練為半馬拉松而設,總里數是120公里。2月跑到28號趕上「2字頭」,總里數210公里。里數不算高,但比上月增長約70%,始終不能急進而引致受傷,成績滿意了。

我練速度時會將自己推近極限,練馬拉松則要放鬆一點。(Nike提供)

香港跑手普遍認為每月跑300公里是充足的馬拉松訓練里數,那麼最少里數是多少呢?台灣有一名民間跑手Jay,他花盡心思研究長跑方法,他的見解是「如果你沒有辦法在一周內,行有餘力地累積一個全馬的距離,那練課表風險就很高」。原文有跑手提出問題,他的課表很重視400米間歇跑,Jay認為有能力每周跑到馬拉松距離,才加其他訓練更理想。「無論是心肺能力或者肌肉,都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。在肌耐力欠缺的前提下,不去提升這些基本能力和跑步經濟性,卻有樣學樣跑 400 間歇,作用非常小」。我的想法相近,每周里數相等於比賽距離是訓練量下限,每月約168公里。訓練充分則是比馬拉松多1倍的距離,每月約336公里。高手的配速比我們快,所以投入相同時間里數都會更高,總里數會有明顯有距離。

根據「VDOT」計算,我的慢跑配速是5分17秒至5分36秒。我的速度優於耐力,所以長課走到後半段容易跌速,而且需要較長時間恢復。調整數周,耐力開始提升,不但跑得輕鬆了,平均配速更由5分30秒漸進到5分17秒,漸進式訓練,未必最快見效,卻夠穩妥。

Jay剛完成東京馬拉松,完成時間是2小時38分58秒。(網上圖片)

上文都是環繞跑步里數,其實我的課表用時間為主要單位,例如慢跑60、90或120分鐘。因為跑手想快點完走,自然愈跑愈快,結果是「慢跑唔肯慢,要快就快唔到」。如果按時間計算,跑快了都要繼續跑,那就肯慢了。而且,「VDOT」已為我計算配速,化為里數都很容易。我慢跑60分鐘,每次約11公里,每月同樣可用里數為結算單位。

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運動最大敵人是傷患,長跑容易把耗損累積成傷,下篇跑記會分享身體狀況和保養方法。

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