【01齊跑.Sandy】淺談練斜心得 均速步行上斜一樣有用

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絕多數長跑比賽都不會平路一條,上下坡的折磨在所難免。

很多跑手都為此特意操斜路,但對於我這種惰性強、自信低的人來說,還是覺得很痛苦,所以我會選擇一些進度慢一點,但持之以恆總有成績的方法。

(編按:本文為Sandy投稿,由《01體育》編輯)

初學跑步時,選擇公園或運動場練習。一來我是個「大路痴」,迷路的機會很高,兜著同一個圈跑便不會走錯路;二來,我害怕跑斜路,腳軟之餘心肺亦負荷不了。但隨著跑步的日子愈來愈長,我對斜坡不再那麼抗拒,反而覺得有上有落的路,比平路變化多一點,樂趣也多一點。上坡加點力,落坡輕鬆落讓自己回一回氣,互相抵消後也不算太辛苦。

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操斜路實在太痛苦。

那霸馬拉松,以於溫和天氣中跑斜坡聞名,每年被關閘攔住未能完賽的人多不勝數。雖然我沒有跑過那霸馬,跑斜坡也不是我的家常菜,但類似的地勢亦非未曾體驗過。例如年初舉行的中國沿岸馬拉松,起伏很大。能夠順利完成的話,大約等於跑到渣馬尾段上西隧,有能力不怎樣跌速下直奔上去。

朋友都問我是如何備戰這大波幅的賽道,是否平日經常跑斜坡?其實也不是,我依然是以平路為主,緩斜為副,久而久之,身體便會慢慢適應,比賽時亦不覺太辛苦。

跑斜路艱辛,但還是可以慢慢適應。

在香港,可以練斜的地方其實很多,我平日在斧山運動場上跑步課,很多朋友都會從斧山道上飛鵝山,是條很好練習路線。但對於我這種惰性強、自信低的人來說,一看到一望無盡的斜坡便會腳軟手震,難度的確高了點。因此,我還是會選擇一些比較低難度的路作起步。

平日若能早一點到場,我都會在運動場外面繞幾圈,因為斧山運動場外圈長約800米,每圈升幅十多米,不算太辛苦。上斜時密步上,專注自己的呼吸和步頻節奏,就會暢順很多。如此類推,每星期持之以恆跑幾圈,習慣了之後縱使稱不上練得一身好武功,至少對肌力和心肺也有些少幫助。

朋友喜歡由斧山道上飛鵝山練習,看到都怕。

另外,很多朋友練跑的青山公路也是個不錯選擇,由荃灣西鐵路站一直跑到黃金海岸,來回約32公里,沿路有不少路段微上微落。炎夏時跑起來確實有點費力,但有上便有落,有苦亦有樂,沿海岸線跑十分享受。32公里間,累積上斜有200多米左右,是跑長課的好地點。

至於對抗炎熱方法,我會用「愈怕愈要面對」的心態應付。生命可貴,我沒有在炎夏衝圈的勇氣和能力,就連在烈陽上慢跑也相當吃力。於是,朋友建議我夏天先上山玩玩,不用跑上坡,而以均速行上梯級和斜坡,已經是一種很好的鍛鍊。由於上落梯可運用到跑平路時難用到的肌肉,對跑步也有幫助。而山上的風景優美,也有不少樹蔭,偶然享受山野的「天然空調」,也是一件賞心樂事。

夏天先上山均速行上梯級和斜坡,已經是一種很好的鍛鍊。

調整期過後再練路跑,身體自然較容易適應。

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我是一個運動白痴,由從前不運動到現在愛上跑步,依然沒力量沒姿勢,但仍堅持走我的路,用文字分享我跑過的每一步。--Sandy



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