【健身抗疫】深蹲三個趣味變化 練肌力強心肺更考腦袋

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健身有3大黃金動作:深蹲、硬拉和卧推。深蹲是跑手最常鍛煉的,能夠刺激股四頭肌和臀部肌肉。可曾想過,只要加添少許變化,一個深蹲,更能考驗腦袋?

近日外出跑步又要戴口罩,不便長時間訓練,留家抗疫,大家可以嘗試以下3種練腿方法。我們建議每組14次,盡量多做幾組,保持動作暢順,例如練5組,合共70次。

做跳躍式半蹲的輕跳,就是這個幅度。(區嘉俊提供)

1)跳躍式半蹲

深蹲時,大腿降至接近與地面成水平,半蹲就落淺一點,大概是深蹲一半,大家可先對鏡練習數次,確保深蹲半蹲動作有別。

做跳躍式半蹲,先站直,雙手垂低,然後輕跳2次,落地就做半蹲,雙手伸前至水平,之後順勢彈回預備動作,接住做下一次。跳躍式半蹲可以加強反應和身體協調,套用於跑步,對掌握觸地時機略有幫助。

2)深蹲半蹲梅花間竹

這次不用跳,深蹲和半蹲輪流做就是訓練重點。這樣既能鍛煉肌肉,還可訓練腦袋和反應,要有良好身體協調才能做好。如果能力許可,可嘗試愈做愈快,心率自然提高,協調亦愈來愈難,容易出錯,大家不妨考考體力和腦力。

3)高抬腿跳

最後不是蹲,而是跳,過程中要運用到上述兩種技巧。先用大腿和臀部發力跳起,盡量將大腿貼近胸部,即是高抬腿跳。落地時,不是踏實地面,卻是腳前掌着地,接連輕跳2次,再做下一次高抬腿跳。這個訓練令心率大幅提升,難度也高,測試到身體協調和肌力之餘,亦可訓練爆發力。

高抬腿跳,盡量將大腿貼近胸部。(區嘉俊提供)

以上多名跑手都在做高抬腿跳,大家覺得那名最符合文中要求?(區嘉俊提供)

參考深淺蹲梅花間竹,還有其他家居健身動作:

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在此呼籲,疫情嚴峻,市民應減少外出,減低感染風險。政府於7月29日推行最新防疫措施,暫至8月18日,主要包括:

1. 室外公眾地方,必須佩戴口罩

2. 限眾令減至兩人

3. 所有體育處所及泳池,必須關閉

4. 食肆早午市堂食,每枱限兩人,食肆人數只能容納座位一半

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