渣馬攻略｜張玉霞

如果你覺得跑步越跑越沉重，雙腿像灌了鉛，問題往往不是你不夠氣，而是你的「引擎」還沒開。許多跑手以為跑步只靠雙腿死命蹬，但真正讓你跑得順、跑得遠、跑得有效率的，其實是身體的協調性與經濟性。簡單來說，就是用最少的能量，換取最大的前進動力。

作為教練，我發現大部分跑手的瓶頸不在於跑量不足，而在於「基礎不穩」。當核心鬆散、臀肌沉睡，你就只能靠小腿代償，結果自然是事倍功半。只要把基礎打好，跑姿自然改善。我將訓練分為三大重點，教大家如何「啟動引擎」，助你在賽道上跑得更省力。

第一重點：臀肌啟動——喚醒推進引擎

臀肌是跑步的「引擎」，但現代人因久坐習慣，導致臀肌不易啟動。如果不先喚醒它，跑步時就容易依賴大腿前側，導致效率低落。

1. 橋式 (Glute Bridge)

動作：仰臥屈膝，雙腳踩地，以髖關節帶動抬起臀部，感受臀肌收縮。進階者可加彈力帶增加阻力 。

目的：啟動及強化臀部肌肉力量，改善跑步推進 。

2. 側步行走 (Lateral Band Walk)

動作：將彈力帶套在大腿，採半蹲姿勢，向側邊行走。

目的：強化臀中肌，提升穩定性，避免跑步時身體左右晃動，浪費體力。

第二重點：膝蓋穩定——穩住底盤

膝蓋是跑手最常受傷的部位，穩定性不足容易造成跑姿偏移。透過以下動作，能增強下肢控制力，讓每一步都踩得紮實。

3. 弓步蹲 (Lunge)

動作： 雙腿站立與肩同寬，核心穩定。左腳向前邁出，重心垂直下蹲至大腿平行地面，再還原。左右腳輪流交替。

目的：增加股四頭肌力量，降低膝蓋受傷風險。

4. 單腿硬拉 (Single Leg Deadlift)

動作：單腿站立，脊柱保持中立收緊腹部。屈髖將臀部後移，軀幹前傾至接近平行地面，再拉回站直。

目的：提升核心穩定、平衡與協調性，幫助膝蓋及腳踝保持穩定。

第三重點：核心呼吸——連結全身動力

核心不只是腹肌，而是整個軀幹的穩定系統。結合呼吸訓練，能讓你在長距離中保持耐力。

5. 死蟲式 (Dead Bug)

動作：仰臥，保持下腰背貼地，手腳交替伸展，過程中持續收緊核心。

目的：加強深層核心力量及提升身體協調性。

6. 腹式呼吸 (Abdominal Breathing)

動作：放鬆身體，吸氣時腹部脹起，吐氣時讓核心慢慢收緊 。

目的：建立呼吸與核心連動，讓呼吸更有效率，協助提升跑步耐力 。

賽前一周關鍵：減量不減速

根據過往經驗，當來到比賽前最後一周，許多學員會開始問：「要不要加操？」我的答案是：千萬不要！ 這時候的訓練重點是「恢復」，確保在起跑線上能量充足 。

減量策略：將總跑量降至平常的40–50%，讓累積的疲勞消散。

保持速度感：保留短距離的間歇跑或加速跑，維持速度感。

核心維持：只做低強度核心訓練，避免肌肉疲勞。

休息日：比賽前一天務必完全休息，讓身體儲備能量。

跑得穩自然跑得快

跑步效能的提升，不只是追求「跑得快」，而是先求「跑得穩」。

當核心穩定、臀肌啟動、膝蓋受控，你會發現跑步不再是與地面的對抗，而是一種流暢的滑行。只要把這些基礎打好，再配合賽前的減量安排，站在起跑線上的你，就已經啟動引擎，準備好向前衝。Let’s Go！

作者張玉霞是賽馬會流金匯長跑教練。

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