醫善同行｜鄭詠心物理治療師

年紀大就機器壞？很多老人家「行得慢、無力氣、易跌倒」，肌少症問題似乎是「長者專利」。肌少症並非不可避免，透過運動、營養及生活習慣，鍛鍊好我們的肌肉，可大大保存肌力，減少老年腰酸背痛及跌倒問題，避免提早步入衰老。

肌少症，顧名思義是指骨骼肌質量流失及肌肉功能下降。肌肉是保護關節及身體機能的重要防線，當肌肉量不足，不只影響外觀線條，更會令新陳代謝減慢、骨質疏鬆風險增加，影響日常生活包括步行及活動。隨着年紀越大，患上肌少症風險越高，我們擁有最多肌肉量的時期是20至30歲，去到50歲肌肉量會急劇下降。症狀包括行路速度變慢、無力提重物、手握力差、上落樓梯變困難、平衡力差，甚至容易跌倒，長遠令整體身體機能衰弱。

年齡增長是肌少症成因之一，但越來越多年輕人為追求快速瘦身，往往採取不健康的減肥方式，例如極低熱量的飲食，令蛋白質等營養攝取不足，身體就會分解肌肉作為能量來源，導致肌肉流失。另外，缺乏運動、有長期病患的人亦較一般人容易患上肌少症。

我們可用SARC-F問卷自我檢測有否肌少症風險（無困難為0分，有困難為1分，無法做到為2分），若以下問題的總分超過4分，就要考慮尋求醫療協助，看看是否有治療需要。

1. 提起4.5公斤（10磅）重物有否困難？

2. 步行有否困難？

3. 從椅子或床上起身有否困難？

4. 行上10級樓梯有否困難？

5. 過去一年內跌倒幾多次？（1-3次為1分，4次或以上為2分）

要對抗肌少症，除了保持恆常運動習慣，最重要的是有阻力的力量訓練。忙碌的都市人都可以在家進行簡單的鍛鍊增強肌肉量：

1. 坐下站立

首先，站在穩固的餐桌前，選擇高度合適的椅子，放在屁股後方，嘗試不依靠扶手，使用下半身力量坐下及站立。下蹲時，要注意胸部挺起，收緊腹部，維持上半身挺直，避免拱背。初學者有需要時可以扶著餐桌免失平衡或坐下休息。持續重覆坐下及站立動作，10至20下為1組，做3至5組。

如果能輕鬆完成3組動作，就可以增加負重。在家可以利用背囊裝入書本或裝滿水的水瓶負重，把背囊背在背後，依能力調整重量，進行坐下站立練習。這個動作可鍛鍊下半身肌力，預防跌倒。

2. 靠牆掌上壓

首先，面對牆壁站立，舉起雙手平放於牆上，雙手略寬於肩。踏後兩步，使身體離開牆壁約一個手臂長度。慢慢屈手，使身體前傾靠近牆壁，進行掌上壓動作。要注意收緊腹部，保持腰板挺直。想增加難度，可再站離牆壁，增加身體傾斜度。此動作10至16下為1組，做3至5組，可鍛鍊手臂肌肉。

3. 阻力帶划船

坐在椅子上，雙腿微彎，將彈力帶固定於腳底，雙手握住彈力帶向身體兩側拉扯，保持上半身挺直，停頓一秒後慢慢收回。做練習時要專注以手㬹往後直線帶動，而非前臂力量。此動作10至16下為1組，做3至5組，可訓練背部肌肉，改善姿勢。以上動作適合一般人在家練習，如果身體有其他狀況或有任何疑問，應先諮詢醫生或物理治療師的意見。

日常生活習慣及飲食方面，我們應從膳食中吸收足夠蛋白質，每餐加入優質蛋白質，例如魚、蛋、豆類及瘦肉。大家最容易忽略曬太陽的時間，我們應每日最少接觸陽光15分鐘，吸收足夠維他命D，保持肌肉功能，預防骨質疏鬆。我們平時亦要避免長時間久坐，應每周進行3至5次適量運動。肌肉除了可維持健康體態，更是老後的保障，從今天起，好好正視你的肌肉健康。

作者鄭詠心是「醫善同行」醫學顧問，註冊物理治療師。

「醫善同行」欄目由醫護人員撰寫。「醫善同行」本身是本地註冊慈善團體，不時舉辦健康講座和義診，並提供各種醫療服務優惠；期盼凝聚社會上的愛心和力量，鼓勵有心人踴躍參與義工計劃，幫助弱勢社群。

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