醫善同行｜凌卓怡

打工仔時間忙碌，早餐往往成為「貪方便」的一餐。從街邊的魚蛋燒賣、港式麵包，到茶記的公仔麵與便利店的三文治，這些方便快捷的美味，正隱藏着高油、高鹽、高糖及高精製碳水的營養陷阱。長期以此為食，不僅容易誘發俗稱「飯氣攻心」的「食物昏迷（Food Coma）」，影響工作專注力，更會對腸道微生態與新陳代謝造成不可逆的長遠後果。

港式早餐固然美味，但其熱量與成分對身體的負擔不容小覷，以下以港人熱門早餐選擇做分析：

魚蛋與燒賣：一串六粒的魚蛋或燒賣看似份量不多，熱量卻高達約130及300卡路里，且多由肥肉、澱粉及大量調味料加工而成，鈉含量與油脂極高，長期食用易增加高血壓與心血管疾病風險。

菠蘿包與雞尾包：一個普通的菠蘿包約有360卡路里，而包着大量砂糖與椰絲餡料的雞尾包熱量更可高達470卡路里。加上其含有大量「隱形脂肪」與反式脂肪，極易累積壞膽固醇。

茶餐廳公仔麵：一碗連湯汁的午餐肉煎蛋公仔麵或沙爹牛肉公仔麵，熱量往往輕鬆突破 600至700卡路里。麵體經油炸處理，加上高鹽湯底，屬於典型的高鈉與精製碳水組合，會導致血糖迅速飆升後暴跌。建議可將公仔麵換成米粉或通粉，例如鮮番茄牛肉通粉或者是煎雙蛋米粉。另外將炒蛋改做水煮蛋、滾水蛋甚至太陽蛋，可以降低飽和脂肪及鈉質攝取。

加工肉類三文治：看似健康的公司三文治或午餐肉三文治，因使用了高飽和脂肪的加工肉類及厚抹牛油或沙律醬，熱量常在500至600卡路里之間，遠超身體所需。

一口氣攝取大量精製澱粉（如白麵包、公仔麵），血糖會急劇上升，刺激胰島素大量分泌。隨之而來的血糖急降會引發嚴重的睏倦感與注意力不集中。而長期食用高油、高鹽、低纖維及低蛋白質的早餐，會從多方面損害身體機能，例如極高鹽飲食會破壞胃黏膜屏障，增加患胃癌風險。缺乏膳食纖維更會導致腸道益生菌數量大減，破壞腸道黏膜並引發慢性發炎與便秘。

此外，缺乏優質蛋白質配合久坐習慣，會加速肌肉流失並降低基礎代謝率。內臟脂肪的積聚進一步誘發胰島素抗阻，增加患上脂肪肝及二型糖尿病的機會。

不少都市人為了減肥或節省時間而選擇跳過早餐，這往往是減重迷思。經過長達8至10小時的夜間禁食後，血糖已處於低位。若繼續空腹，會刺激壓力荷爾蒙（皮質醇）飆升，引發午餐時的補償性暴食，讓人無意中攝取更多高油高糖食物。此外，長期空腹會使膽汁未能利用被而積聚，引致患上膽結石的風險增加。

理想的早餐應涵蓋五大核心元素，包括佔餐盤二分之一的蔬菜或纖維（如車厘茄、沙律菜）；佔四分之一的優質蛋白質（如水煮蛋、無糖豆漿）；佔四分之一的複合碳水（如原片燕麥、全麥包）；再搭配適量健康油脂（如核桃、牛油果） 與乳製品（如低脂希臘乳酪）。除了選對食材，進食順序也是穩定血糖的關鍵。建議先吃少許沙律菜或蘋果，再吃一隻水煮蛋配核桃，最後才吃全麥多士。

即使時間緊逼，在便利店、車站或包點店也能做出健康的低卡選擇。便利店為例，可選擇蒸蕃薯、溏心蛋、無糖豆漿。在港鐵店或飯團店，可選擇三文魚飯糰、脫脂奶及盒裝蔬果條。至於包點店，可選麥皮饅頭及蒸蛋，配搭無糖豆漿。聰明選擇早餐，換走高油快餐，就能為全天提供穩定持久的能量與健康屏障。

作者凌卓怡是「醫善同行」醫學顧問，註冊營養師。

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