銀髮健康｜減少食量竟加速肌肉流失？除阻力運動　3種食物亦必吃

人體肌肉會在40歲後，每年以平均8%速度流失，40歲至80歲可能有高達40%肌肉流失！一項最新調查結果顯示，50歲後高達46%研究對象有肌少症風險，且一般認為肌少症多發生於女性，但其實男性風險更超過5成。

台灣員榮醫院家醫科醫師黎雨青指出，增肌、增免疫力不只需要運動，補充蛋白質也很重要，首要選擇好吸收的蛋白質，比起吃的量，吃的內容其實才是重點。

黎雨青說，若過量攝取肉類、乳製品補充蛋白質，可能會因為牛肉、豬肉等紅肉豐富的脂肪，與乳製品中偏高的鈉，導致肥胖與心血管疾病風險增加，因此建議可飲用營養補充品確保均衡營養，強化增肌成果。

台灣家庭醫學醫學會與亞培台灣合作的「肌少症風險調查」顯示，透過由調查者自評近3個月內是否有因消化問題、咀嚼或吞嚥困難等原因，導致食量降低，試圖了解食量與肌少症風險的關聯，結果發現，只要食量輕微減少，其肌少症風險就會從38%攀升至64%！

黎雨青分析，這其實打破一般民眾普遍認知，覺得「上了年紀就不要吃太多」、「年紀大代謝降低就要吃少一點」等，因為只要少吃一點，肌少症風險就飆升，若食量嚴重減少，風險更激增至83%，建議民眾要破除「少吃才健康」的迷思。

1.年齡
2.活動量不足
3.營養不良
4.內分泌失調
5.發炎

台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰則是表示，肌肉量減少，免疫力也會隨之下滑，無形間提高染疫風險，故增肌也能增加免疫力，以新冠疫苗注射在屬於免疫重鎮的肌肉來看，就是期望產生最大化抗體生成效果，因此，及早改善肌肉流失風險是健康關鍵。

（今周刊授權使用）

這項由亞培台灣與台灣家庭醫學醫學會，在2020年10月至2021年6月期間調查1322位50歲以上民眾的報告也顯示，男性肌少症風險(51%)其實高於女性(43%)，且不到2人就1人具有風險，與普遍認為男人肌肉肯定比較多是截然不同。

黎雨青分析，男性因天生賀爾蒙關係，肌肉組成表現會維持的比較好，但隨着年紀增加、荷爾蒙改變，維持肌肉量更需要仰賴後天努力，絕不只有想到的運動，想要增肌還需要確保是否均衡飲食，攝取充足肌肉生成原料，否則隨年紀增長，肌肉依舊會明顯流失。

每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳要達到110下，而「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量，像是舉啞鈴或彈力帶訓練肌力、深蹲等都是不錯的運動。

蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。

甚麼是好的優質蛋白質食物？包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等，如果想要穩定補充，也可以透過飲用營養補充品確保均衡營養，強化增肌成果。

（今周刊授權使用）

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