營養生物化學家威廉·華萊士博士（Dr. William Wallace）近日引述最新醫學研究指出，日常飲食中攝取較多礦物質鎂（Magnesium）的成年人，出現抑鬱症狀的機率較攝取量最少的人大幅降低約38%。這項涵蓋逾萬人的日本大型研究，再次確立了飲食與情緒健康之間的密切關係。

腦神經天然「鎮靜劑」：鎂如何調節NMDA受體穩定情緒？

華萊士博士解釋，鎂在腦神經細胞處理興奮信號的過程中扮演著核心角色。它有助穩定NMDA受體（一種麩胺酸通道），當人體缺乏鎂時，這些通道便容易過度活躍。早於2020年，由學者Botturi及其團隊發表在《Nutrients》期刊上的文獻回顧已指出，鎂是與情緒生理學最息息相關的營養素之一。

現代人缺鎂危機：NIH權威數據揭飲食不足與抑鬱症關聯

然而，現代人普遍存在鎂攝取不足的問題。根據美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室總結的數據顯示，約有一半美國人未能從日常飲食中攝取足夠的身體所需。而2019年一項發表於《Journal of Affective Disorders》針對全美調查數據的分析發現，鎂攝取量最高的人群，其患上抑鬱症的機率僅為攝取量最低人群的一半左右。

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日本愛媛大學萬人大規模研究：高鎂飲食抑鬱風險降38%

近日，發表於《Clinical Nutrition ESPEN》的「愛大世代研究」（Aidai Cohort Study）最新橫斷面分析，將這種關聯性應用於日本的大型樣本中。由學者三宅吉博（Yoshihiro Miyake）帶領的研究團隊，透過詳細的飲食問卷，評估了10,316名年齡介乎20至95歲成年人過去一年的飲食習慣，並以標準問卷為他們的抑鬱症狀評分（16分或以上被視為偏高）。結果顯示，約15%的受訪者達到此門檻。

研究團隊在調整了年齡、性別、吸煙及飲酒習慣、運動量、體重、慢性疾病、過往抑鬱病史，以至就業、教育及收入水平等多項因素後，發現鎂攝取量與抑鬱風險呈反比。身處最高鎂攝取量組別（前四分之一）的人士，相比最低組別，其出現抑鬱症狀的機率低38%。而且這項數據在65歲以下及以上、男性與女性群體中均同樣成立。

每日多攝取100毫克 風險再降7%

這個新發現與過往的廣泛研究結果不謀而合。2024年發表於《Nutrition Reviews》、涵蓋超過5萬名成年人的觀察性研究「劑量反應薈萃分析」指出，最高鎂攝取量與抑鬱風險降低約34%有關；而每天額外攝取100毫克鎂，風險即可降低7%。

此外，一項發表於《PLOS ONE》涉及126名輕度至中度抑鬱症成年患者的開放標籤試驗亦報告稱，每天服用約248毫克的氯化鎂（Magnesium chloride），能在兩週內改善情緒評分（惟該試驗未設安慰劑對照組）。

研究未能證實直接因果關係

不過，研究亦有其局限性。由於「愛大世代研究」是在單次訪問中同時收集飲食及情緒數據，未能排除是情緒低落改變了飲食習慣而非飲食影響情緒的可能性；加上飲食問卷存在一定誤差，且該研究並未對含鎂的營養補充劑進行測試。

雖然大型觀察性樣本及小型試驗的結果均顯示鎂與好心情有關，但目前仍無法斷言單靠補充鎂就能直接提升情緒。市民在大幅改變飲食習慣前，應先諮詢醫生或營養師意見。

5大天然高鎂食材清單

深綠色蔬菜

推薦食物：菠菜、莧菜、芥蘭、菜心。

含鎂量參考：一碗煮熟的菠菜已含有約150毫克鎂，幾乎佔每日建議量的一半。

建議進食量：每日最少進食一碗至一碗半的煮熟蔬菜。外出用膳或在茶餐廳點餐時，盡量加配一碟白灼菜（少油免腩汁）。

堅果及種子（健康零食首選）

推薦食物：南瓜籽、杏仁、腰果、核桃。

含鎂量參考：南瓜籽是天然的「鎂庫」，只需一小把（約30克/即四分一杯）便含有約150毫克鎂；同等份量的杏仁則有約80毫克。

建議進食量：每日吃一小把（約掌心大小），可原味食用、加入原味乳酪，或灑在沙律上。請選擇無鹽及非油炸的款式。

豆類及豆製品（優質植物蛋白）

推薦食物：硬豆腐、枝豆、黑豆、黃豆、無糖豆漿。

含鎂量參考：傳統硬豆腐在凝固過程中使用鹽滷（含氯化鎂），鎂含量極高，半磚（約100克）已有約50至100毫克；一杯煮熟的枝豆約含100毫克。

建議進食量：每週可安排2至3餐以豆類代替部分肉類。早餐可飲用一杯無糖豆漿，或在食飯時點一碟涼拌豆腐。

全穀物（取代精製白飯）

推薦食物：糙米、紅米、燕麥片、藜麥。

含鎂量參考：一杯煮熟的糙米含有約86毫克鎂，而大半碗煮熟的燕麥則有約60毫克。

建議進食量：每日最少有一餐的主食改為全穀物。例如在家煮飯時，將白飯改為「半白米半糙米/紅米」，或者早餐吃一碗無糖麥皮。

水果與健康甜點

推薦食物：香蕉、牛油果、70%或以上黑朱古力。

含鎂量參考：一隻中型香蕉含約32毫克鎂；半個牛油果含約29毫克；一小塊（約28克）的高濃度黑朱古力含高達64毫克鎂。

建議進食量：每日進食1至2隻香蕉作為餐間小食或運動前補充；牛油果可夾方包做早餐。口痕想食甜品時，可用1至2小塊黑朱古力代替一般糖果。

根據美國國立衛生研究院（NIH）轄下膳食補充劑辦公室的科學數據，健康人士的腎臟能夠非常有效地運作，將天然食物中多餘的鎂透過尿液排出體外。因此，單靠日常飲食（如進食深綠色蔬菜、堅果、全穀物及豆類等）攝取鎂，並不會對健康成年人構成任何毒性或健康風險。

然而日常已服用鎂的補充品的市民需留意，根據醫學期刊《Nutrition Reviews》的建議，健康成年人來自非天然食物補充劑的鎂每日攝取上限（UL）一般為350毫克；腎功能不全者更應遵從醫囑慎用，切忌盲目過量補充以免加重腎臟排泄負擔。

腎功能不全患者因身體排泄多餘鎂質的能力較弱，若攝取過量極易引發「高血鎂症」（Hypermagnesemia），嚴重可導致肌肉無力、血壓下降、心律不正甚至心臟停頓。因此，在改變飲食習慣或服用任何營養補充品前，均應先諮詢主診醫生或註冊營養師的專業意見。

切勿單靠食療代替正規治療

雖然研究顯示飲食習慣對情緒有正面影響，但這並不能取代專業醫療。若您或身邊親友出現持續且嚴重的抑鬱症狀，必須盡快尋求精神科醫生或臨床心理學家的專業診斷與協助。重度抑鬱症患者切勿私自停藥、減藥，亦不可單靠補充鎂或其他食療來控制病情。 任何飲食習慣的重大改變或服用營養補充品前，均應先諮詢主診醫生的專業意見，以免影響現有療程或藥物成效。