許多家長面對繁忙的工作和育兒生活，常常都沒有時間專注在自己身上，好好觀察自己的狀態，但其實照顧自己非常重要。香港中華基督教青年會石硤尾會所主任幹事曾愛珊分享，自我關懷的3個核心元素，以及透過3個生活小改變，在日常中實踐自我關懷。
本文作者：香港中華基督教青年會石硤尾會所主任幹事曾愛珊

三個生活小改變 在日常中實踐自我關懷

在繁瑣的日常生活中，常常聽到人說：「我知道要照顧自己，但真的沒時間。」這句話背後，往往不是不想，而是不知道如何開始。

每天都照顧著身邊人的需求：老闆的指令、家人的情緒、朋友的煩憂。日子就像一條不停往前的輸送帶，自我關懷（Self-care）常常被推到最後。但其實，照顧自己未必需要額外時間，不一定是一場昂貴的旅行或大餐。它其實可以發生在生活裡一個又一個不起眼的瞬間，例如最平凡的呼吸之間。

為什麼我們需要「自我關懷」？

心理學中的「自我關懷」（Self-compassion）提醒我們，當人面對壓力與困難時，若能以溫柔而不批判的態度對待自己，心理承受力會更穩定。聽來抽象的理論，其實可以從微小的生活習慣中實踐。心理學家Kristin Neff指出，自我關懷包含三個核心元素：

1.正念覺察（Mindfulness）：清晰地觀察當下的痛苦，不壓抑也不過度反應。
2.共通人性（Common Humanity）：意識到受苦與不完美是人類共有的經驗。
3.善待自己（Self-kindness）：以寬容而非批判的態度對待自己的失敗。

第一個小改變：在城市節奏中，找回呼吸

很多人常常不自覺地肩膀繃緊、呼吸變淺而不自知。不如嘗試在等電梯、沖咖啡、或下車前，刻意深呼吸三次，把注意力放在空氣進出身體的感覺上。這正是「正念」（Mindfulness）的簡單應用，不是要清空思緒，而是回到身體此刻的狀態。研究顥示，短暫的覺察能幫助身體從長期緊繃中稍作放鬆。

第二個小改變：聽聽內心的聲音在說什麼

不少人習慣對自己要求很高，腦內往往自動浮現「我怎麼這麼沒用」、「別人可以，我卻不行」等聲音。此時試試停一停，將這些說話轉成平時會向朋友說的話如「你已經很努力了」、「這段時間真的不容易」等。這種做法源自認知行為理論（CBT），透過覺察及重寫想法，減少不必要的自責，為情緒騰出空間。

第三個小改變：把關顧自己放進習慣裡

很多人以為自我關懷要等「有空先做」，但行為心理學提醒我們，習慣不靠意志力，而靠重複與提示。與其告訴自己「要更愛自己」，不如把自我關懷綁在日常流程中，關燈睡覺前問自己一句：「今日我最想感謝自己的是甚麼？」當關顧自己成為自然的一部分，我們便不需要等到耗盡才補救。

在一個講求效率、速度及成果的城市，自我關懷不是軟弱，也不是自私，而是一種對自身需要的尊重。當我們學會在呼吸之間停一停，善待自己一點，才能有力量繼續面對生活的風浪。如果你不知道從哪裡開始，不妨從現在這一刻——覺察下一口呼吸，已經是自我關懷的一部分。