【渣馬備戰101．Running Yoga】「仙人」瑜伽式 舒緩繃緊助消化
撰文：何偉畧
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2019渣打馬拉松於來年2月17日舉行，《渣馬備戰101》與跑手一同準備。
瑜伽動作伸展身體不同部分的肌肉，助跑手提升跑步表現。Dr. Yogi Caren 今回示範的動作名叫「聖哲摩里奇第三式」，可以舒緩頸至大腿部分肌群的繃緊，更可改善「寒背」及消化。
Running Yoga 十五式之二：聖哲摩里奇第三式（Marichi's Pose III）
難度：初階
解說：
源自印度仙人的動作，有助伸展多個跑手常見繃緊的部位，包括頸（胸鎖乳突肌）、背（豎脊肌、菱形肌和背闊肌）、腹（腹斜肌）、臀（梨形肌、臀大肌）和大腿（髂腰肌及髂脛束）。此動作伸展不同肌群，有助改善都市人常見的「寒背」姿勢，當中的轉腰動作更可按摩腹腔腸臟，改善消化。
步驟：
1. 雙腳伸直緊貼，吸氣收腹挺正腰背
2. 屈起左膝，左腳靠近右大腿內側，挺直腰背
3. 呼氣，頭及身向左轉，右手肘壓左膝外側，維持姿勢15-30秒
4. 手肘若未能壓著左膝外側，可手臂抱膝代替
5. 右轉回到開始姿勢，伸直雙腿，換邊再做
聖哲摩里奇第三式：扭身讓手臂頂住另一邊腿，達至伸展及按摩腸臟。初時柔軟度不足，可改為抱膝。（吳浩然攝）
注意：
跑手腰及髖的肌肉繃緊，做此動作時臀部離地，影響伸展效果。