忙碌的都市人常因工作緊湊、無暇上健身房，或是缺乏運動習慣而讓下腹與腰際漸漸囤積贅肉。近期，日本人氣Youtuber Momomi，發佈的一條「5 分鐘躺平瘦下腹」的影片，網民大讚非常有效。這套訓練無需任何專業器材，只需一張瑜伽墊或在床上即可完成，每天只需抽出 5 分鐘，就能精準刺激深層腹肌，輕鬆甩掉頑固肚腩！

誰是 Momomi？從 55kg 減至 44kg 的「極簡瘦身」代表

Momomi 是日本極具影響力的居家瘦身與健康飲食的Youtuber，其YouTube 頻道累積超過 150 萬訂閱者，並創立了運動生活品牌 Leean Tokyo。她曾大方公開自己的減重血淚史——憑藉高效的居家運動，成功從 55 公斤瘦到 44 公斤，整整減去 11 公斤且體態緊緻不復胖！

Momomi 的健身哲學強調「以最小的努力，換取最大的效果」。她主打的 2 至 5 分鐘短時段高效操，特別針對女性在意和難瘦下來的部位，包括「下腹」、「大腿內側」等，動作設計簡單易學，極低門檻讓運動新手也能輕鬆上手。

「5 分鐘練腹肌操」10 組動作全拆解

這套訓練共包含 10 組動作，每組維持 30 秒，全程保持躺姿。建議訓練時將下背部緊貼地面、避免拱起，並搭配穩定深呼吸，才能確保發力精準且不傷腰椎。

動作 1　單腿交替下放

雙膝彎曲成90度，雙腿輪流向下靠近地面再收回，腳掌全程不觸地。

訓練效益：鍛鍊下腹基礎肌群，作為熱身與尋找發力點。

動作 2　雙腳併攏下放

雙膝彎曲成90度，雙腿併攏同時下放接近地面，收回時將膝蓋朝胸口拉近。

訓練效益：加倍增加下腹抗阻力，加強收縮感。

動作 3　屈膝抬上半身

保持雙膝 90度，雙眼注視肚臍，利用上腹力量將頭與肩胛骨稍微抬離地面。

訓練效益：針對上腹肌進行收緊，雕塑整體腹部線條。

動作 4　交叉扭腰（單車式）

屈膝狀態下，以對側手肘朝膝蓋方向拉近，重點在於下肋骨扭轉轉動而非只擺動手臂。

訓練效益：鍛鍊腹斜肌，收緊腰際兩側。

動作 5　抱膝收腹

雙手輕環於膝蓋後方，維持姿勢並專注於腹部極致收緊與穩定呼吸。

訓練效益：鞏固核心穩定度，給予肌肉短暫等長收縮。

動作 6　垂直抬腿向腳尖伸

雙腿垂直抬起，靠上腹發力帶動雙手朝腳尖方向延伸，切忌依靠慣性甩動。

訓練效益：深度刺激上腹與深層核心，拉長腹肌線條。

動作 7　垂直雙腿交替下放

雙腿垂直打直，輪流向下交替擺放，同樣不觸地，利用下腹力量煞車。

訓練效益：強效離心訓練，專攻最難搞的「下腹贅肉」。

動作 8　伸腿收腿

雙腿向外伸直後，再用力朝胸口方向拉回。

訓練效益：結合屈髖與腹肌收縮，全面提升核心耐力。

動作 9　剪刀開合腿

雙腿伸直懸空，向兩側張開後再向內收回，注意下背絕不能離開地面。

訓練效益：兼顧下腹鍛鍊與大腿內側的緊緻。

動作 10　前後擺腿

上半身微微挺起，雙腿在空中快速前後微幅擺動做最後衝刺。

訓練效益：快速耗盡腹肌餘能，達到最佳燃脂與塑形效果。

建議與須知：如何讓效果翻倍？

配合飲食控管（抗糖與減脂）： 腹肌訓練能讓腹部肌肉變緊實、線條變好看，但若要讓小腹徹底變平坦，必須配合適度的飲食控制（如減少精緻糖與加工食品），降低整體體脂率，才能打造腹肌！

持之以恆最關鍵： 時間短是這套運動的最大優勢，建議安排在每天起床後或睡前進行，只要連續堅持 2 至 3 星期，就能明顯感受到下腹線條的轉變！