安海瑟薇（Anne Hathaway）教練Monique Eastwood在社交媒體上分享了3分鐘平板支撐挑戰，指出這項動作也在安海瑟薇的訓練清單內，歡迎大家一起挑戰。這是一項高效鍛鍊核心肌群的運動，以高位平板支撐為基礎，除了訓練核心，更會運用到腰側、臀腿，亦非常考驗身體穩定性，富有一定挑戰性，引起大眾的討論。這項訓練時間短、無需器材、在家能做，但卻絕不容易，尤其對新手來說，或許需要從簡單動作開始練習，才能逐漸做到。本文將介紹安海瑟薇同款平板支撐是什麼，以及怎樣做，又和一般平板支撐的不同之處。

安海瑟薇同款3分鐘平板支撐挑戰

平板支撐重點是姿勢要正確，這項3分鐘挑戰亦如是，先從基本的平板支撐開始：

1. 俯臥於瑜伽墊上，雙膝著地，將雙肘垂直置於肩膀正下方，前臂支撐地面且彼此平行。

2. 收緊腹部核心，雙腳向後伸直，以腳尖撐地，雙腳距離與臀部同寬（雙腳併攏難度更高）。

3. 確保頭部、頸部、背部、臀部至腳跟呈一直線，雙眼自然俯視兩手之間，切勿抬頭或過度低頭。

4. 穩定維持，保持自然呼吸，切勿憋氣，腹肌、臀部與大腿同時發力收緊，避免塌腰（腰椎下沉）或拱臀（臀部抬過高）。

其後進入3分鐘的挑戰內容：

把右腳放上左腳上方，雙手推地延伸雙臂，雙膝微屈將臀部向後推移（類似熊爬退後動作），隨後返回高平板原位，右腳伸展到腰部位置水平點地一下再收回，以上動作為完整一次，重複進行10次後，左右腳交換換邊再做10次即算完成。

和一般平板支撐有甚麼不同 ?

動作在高平板基礎上加入腳部交疊、重心後移和側邊點地等變化，所以不只腹部會出力，腰側、臀腿和整體穩定度也會一起參與

和一般平板支撐相比，安海瑟薇同款平板支撐不是只停留在原地撐住，而是在高平板基礎上加入腳部交疊、雙膝微彎往後推，以及側邊點地等變化。一般平板支撐較偏向靜態穩定訓練，重點在於維持身體一直線和核心張力；這個版本則多了重心轉換和下半身動作，所以對核心控制、腰側參與感，以及臀腿穩定度的要求都會更高，也會比一般平板支撐更有挑戰。

3分鐘平板支撐挑戰對體態有什麼具體好處？

這款具挑戰性的平板支撐強化了腰際線/馬甲線的鍛鍊，側邊點地的動作能高度刺激腹斜肌，有助於緊實腰部線條。 此外，也能提升全身基礎代謝，動態平板涉及肩、核心、臀部及大腿的大肌肉群同時運作，為全身性的鍛鍊，比起單純靜態撐著，熱量消耗更高，亦能改善不良體態，強化深層核心，有助於改善久坐帶來的骨盆前傾與駝背。

新手降階版

雖然這款3分鐘平板支撐好處多多，但對新手而言並不容易，倘若無法達成也不用灰心，可以先從降階版練習，比如說先從最簡易的靜態平板支撐做起，維持時間以個人能力為主，約20至30秒，然後休息20秒再進行，重複5次，逐漸讓身體適應以腹部用力的感覺。

安海瑟薇一直以來擁有凍齡的美譽，有著持續健身習慣的她一直保持著迷人的線條，這款安海瑟薇同款3分鐘平板支撐挑戰正好讓我們一同感受一下，鎂光燈下完美的體態背後花了多少功夫才能打造出來，體能與核心控制力都是逐漸累積而來，日復一日努力才能塑造出來的，今天不妨就給自己一個機會，張開瑜伽墊，跟著這套明星同款訓練，追求健康體態吧！