香港生活節奏快，不少工作壓力大到喘不過氣，有時上司的一個眼神、同事一句閒話，都有機會令你「小劇場」大爆發，停止「精神內耗」，學習放鬆，絶對是不少人終身的課題。近日日本網站Thrill就請找來兩位住持名取芳彥和藤平信一 ，教大家如何培養12個生活習慣，停止繼續內耗。

停止內耗｜1. 戒講「應該」打破無形枷鎖

不少人會被不自覺被自己設定的框框死，例如30歲應該要結婚、返工應該隨時候命等，當你心中充滿「必須這樣」、「應該那樣」的想法時，一旦現實不似預期，就會陷入自責及責怪他人的惡性循環中。

這種不自覺陷入自責的心理，在心理學上被稱為「認知扭曲（Cognitive Distortions）」中的「應該陳述（Should Statements）」。根據美國著名心理學家阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）創立的理性情緒行為療法（REBT），這種「必須（Must）」或「應該（Should）」的絕對化思維，正是都市人精神內耗、焦慮與抑鬱的核心根源。學會抽離這些非理性信念，是重建心理韌性的第一步。

其實這些「應該」往往是你自己在執著，嘗試將生活中的「應該」逐一減量，接受「事情無完美才正常」。

停止內耗｜2. 應對抱怨的萬能KEY「世事大多就是那樣啦」

不論是收工後聽朋友吐苦水，還是返工時聽同事抱怨老細，負面情緒聽得太多，都會影響自己心情。面對別人放負，最完美的應對就是淡淡地回一句：「係咁上下啦」、「世事都係咁架啦」。自己想抱怨時，也可以對自己說這一句。甚至你在向別人放負前，可以先要求對方：「一陣記得對我講句『世事大多就是那樣啦』，用幽默感淡化執著。

停止內耗｜3. 講嘢唔好望對眼

很多人認為「講說話要望住對方的眼睛」才叫真誠有禮，但如果是I人，直視對方眼神往往會帶來巨大的壓迫感。與人交談時，可以將視線焦點由對方「眼睛」移到「鼻附近」。這樣做既不失禮貌，又能睇到對方整張臉。你可以在對方的情緒爆發前，保持冷靜，同時讓自己維持在最放鬆、不被震懾的狀態。

停止內耗｜4. 學識左耳入右耳出

當上司或客戶不留情面，當面批評你，心靈弱小的人很容易因此受打擊，懷疑自己能力。其實世事沒有絕對答案，惹聽到對方批評時，不需要急著反駁或全盤認輸，可以請微笑並順水推舟地說一句「原來可以咁諗」先拆招，等自己冷靜下來時，再抽離地思考箇中是否有建設性的建議。

停止內耗｜5. 拒絕死板，學識隨機應變

有些控制狂或完美主義者喜歡把每日行程排得密密麻麻，哪一天洗衫、哪一天健身都有嚴格規定，結果往往因為加班或突發事件打亂計劃。以屋企清潔為例，每天順手清理一點點，就不用特意抽一日搞「大掃除」。順應當天的體力和心情隨機應變，才是最省力、最輕鬆的生活哲學。

停止內耗｜6. 要謹記「施恩莫望報」

你是不是常常因為「我幫了她這麼多，她竟然連謝謝都不說一聲」而感到不忿？在職場或生活中幫了別人，請抱著「純粹順便」的心態。做完之後，立刻在大腦中「Delete」這件事，記住「施恩莫望報」，這樣就可以避免徹底免疫所有因期待回報而帶來的失望。

停止內耗｜7. 學懂不在乎別人評價

現代人最大的內耗來源，就是活在別人的認同裡。要記住其實每個人都是獨一無二、無可替代，當你能自我肯定，做人有底氣，明白自己的存在價值是不可動搖的，那麼同事朋友間如何評價你，都只是生活的小菜一碟。

停止內耗｜8. 踢爆「大家都咁話」的心理盲點

辦公室政治中，最常聽到毒舌同事說：「其實大家背後都咁樣講你……」這句話殺傷力極大，足以讓人焦慮幾天。但這句其實是語言偽術，對方口中的「大家」，充其量其實只有3個人！以後聽到「大家都咁話」，在心裡默諗成「有3個人咁話」就可以。同時也要提醒自己，別為了推卸責任而說出「大家都咁講」這種話，己所不欲，勿施於人。

停止內耗｜9. 每晚睡前做「甩手操」

白天的焦慮和委屈，會令肌肉變得繃緊。專家建議，每晚睡前利用幾秒鐘，將身體多餘的負能量「甩」走。方法是雙腳微開站立，雙肩放鬆，雙臂自然垂下。像要甩掉指尖上的水珠一樣，輕快地擺動、甩動雙手腕數秒。當你感覺到這股震動順著身體傳導到腳尖時，代表身體的力氣已經卸下。

停止內耗｜10. 吹散不安的「呼氣切換法」

當你在會議中被罵，或者走不出失敗陰影中，坐著不動只會讓「氣」在體內滯留，越想越鬱悶。試著用口「呼！」地一聲，短促、銳利地將體內的空氣徹底吐盡。氣通了，心就通了。吐完氣後，在心裡或小聲地對自己講：「咁樣就沒問題喇！」你會神奇地發現，方才壓抑的胸口瞬間變得豁然開朗。

停止內耗｜11. 越忙越要專注「當下」

你是否有過這樣的經驗：趕著出門口返工，到了地鐵站才突然驚恐地想：「死喇，我頭先有沒有鎖門？」這是因為當你急住出門時，心已經飛到了下一個目的地，身體只是像機械人一樣無意識地下動作，大腦自然沒有留下記憶。

大家要謹記「身心合一」，即使時間再趕，在插進大門鎖匙那一秒，眼睛看著鎖匙，心裡想著「我現在正在鎖門」。只要將意識拉回當下，就能消除生活中八成以上的失誤與焦慮。

停止內耗｜12. 放假也可以過得很有深度

好不容易放假，結果躺在床上滑足一日手機，到了黃昏，罪惡感來襲，覺得自己浪費光陰？其實人生不需要時刻都在「增值」，要容許自己有高產量的日子，也要容許自己有「Ｈea」的日子。哪怕你只是「躺平」聽下歌、吃碗公仔麵——只要你還在，這一日就沒有白過。入睡前試著默默記下今天讓你覺得「舒服」或「開心」的小事，這一天就是有尊嚴、有意義的一天。

生活在充滿壓迫感的大都市，大家都要學識放過自己！