【膽固醇】20種食物增加壞膽固醇 肥牛、曲奇要少食

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高膽固醇與是高血壓及糖尿病(高血糖)並稱「三高」。衞生署數據顯示,全港有290萬人患高膽固醇,令心血管疾病的風險大增。不少人以為患高膽固醇是因為吃太多高膽固醇食物所致,不過,有營養師指出,體內血液中的膽固醇約有七成都是由肝臟所製成,相比高膽固醇食物,反而含高飽和脂肪和反式脂肪的食物對體內膽固醇的影響更大。

香港營養師學會(HKNS) 認可營養師吳瀟娜(Lillian)指,膽固醇是一種脂肪,所有肉類、家禽、魚類、貝殼類、蛋黃和奶類產品都含有膽固醇。人體需要膽固醇維持正常機能,但是血液中的膽固醇過高是導致冠心病的主要風險因素,可引致心臟病發和中風。

不要以為膽固醇一定是壞東西,我們體內的膽固醇其實有好壞之分。「好膽固醇」即是高密度膽固醇(HDL),有助清除血管中的壞膽固醇,並帶到肝臟代謝,可維持血管健康。「壞膽固醇」即是低密度膽固醇(LDL),會積聚在血管中,日積月累下,血管通道會逐漸變窄甚至閉塞,導致動脈硬化。

衞生署2017年公布人口健康調查結果,在15至84歲的人口當中,高膽固醇血症患病率為49.5%;而患上高血壓、糖尿病和高膽固醇血症其中一種或以上的比率則為59.2%。(GettyImages/VCG)

不少人以為,高膽固醇的最大原因是吃過多高膽固醇食物。不過,Lillian表示,體內血液中的膽固醇約有七成都是由肝臟所製成,其他才是直接由食物中吸收。身體健康的人會透過體內自行調節,控制膽固醇水平。2015年美國心臟協會及美國全民飲食指引(2015-2020)已經剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇的限制,同時亦引用美國國家醫學研究院的建議,指出膽固醇的攝取量愈少愈好。

雖然體內血液中的膽固醇約有七成都是由肝臟所製成,但並不代表不用管理飲食,因為攝取飽和脂肪和反式脂肪會令肝臟製造壞膽固醇和減低好膽固醇,因此,不想膽固醇「超標」,便要戒高飽和脂肪和反式脂肪食物。

10種高飽和脂肪食物(按圖了解)

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10種高反式脂肪食物(按圖了解)

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Lillian指,在飲食方面,大家應減少食用含高飽和脂肪和反式脂肪的食物,例如煙肉、鵝肝、豬腩肉、排骨、肥牛肉、牛油、全脂奶、牛油蛋糕、曲奇、炸薯條、牛角酥等;在烹調方面,可選擇用易潔鑊少油快炒,或選用微波爐,油份使用每天盡量不超過兩湯匙。煮食前,應先去掉肉類的皮及脂肪。在外用膳時,應選清蒸、白灼或焗等菜式、少吃炒粉麵飯、較多油的肉及菜,要用水洗掉表面肥油 。

根據衛生署資料,世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議健康人士的脂肪攝取量應限制於每日總能量攝取量的百分之15至30,其中飽和脂肪不可超過百分之10,而反式脂肪不可超過百分之1。

假設一個人每天的能量攝取量為2000千卡,由於每克脂肪提供9千卡能量,故其膳食脂肪攝取量便應限制於不超過65克,其中飽和脂肪不應超過22.2克,而反式脂肪不應超過2.2克。

不過,每人的每天能量攝取量會按性別、年齡、活動量等因素而不同。如想計算基礎代謝率(我們在安靜狀態下消耗的最低熱量),美國運動醫學協會提供了以下一公式:

基礎代謝率(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

基礎代謝率(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

降低膽固醇的飲食及烹調建議(按圖了解)

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此外,有些營養素及食物亦有助降低膽固醇及有利心血管健康,平日可以適量攝取,包括水溶性纖維(糙米、麥包、麥片、水果、蔬菜)、Omega-3脂肪酸(深海魚、牛油果、核桃、亞麻籽油)及異黃酮素(黃豆及其製品、鷹嘴豆、豆莢類)。

有利心血管健康的食物(按圖了解)

認可營養師吳瀟娜(Lillian)指,體內血液中的膽固醇約有七成都是由肝臟所製成,其他才是直接由食物中吸收。(受訪者提供)

(資料來源:香港糖尿聯會港島東聯網營養資訊衛生署

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