【跑步膝蓋痛】跑步最易傷膝!2個動作鍛煉臀部肌肉改善膝關節痛

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跑步有益身心,裝備簡易,只要有條適宜的跑道、一對鞋,就可以跑,不過,凡是運動都有機會受傷,尤其長跑易傷膝關節。迅康復康治療中心註冊物理治療師李建邦指,有兩種膝關節損傷常因跑步導致,並教大家如何透過鍛煉肌肉改善問題。

撰文:迅康復康治療中心註冊物理治療師李建邦

跑步熱潮近年興起,愈來愈多人投身到跑步的大隊之中。不過,如果跑步準備不妥當,亦會有機會受傷。《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的一份整合分析研究(Meta-Analysis)就指出,長跑下肢受傷率可高達八成,其中最常見的受傷部位是膝關節。跑步愛好者應了解跑步損傷的成因,從而防範於未然。

香港人常被指缺乏運動,近年就不少人投身跑步行列,街上經常可見跑手的身影。(Andrew Tanglao/unsplash)

有舊患者易「一傷再傷」

每個人的身體構造都不一樣,傷患的原因亦不同,但一般來說,曾扭傷或挫傷過的人更易在長跑中受傷。因為受傷後如沒有接受適當的復康治療,牽連的筋膜會繃緊,限制肌肉關節的活動,而部分肌肉亦會在受傷後變弱且難以發力,需由其他肌肉補上,導致跑步時骨骼關節偏離了正常位置,某些部位受力過多,造成勞損。

以下介紹兩個與膝關節有關的常見跑步損傷及一般治理方法!

A. 髂脛束症候群

▼髂脛束症候群的徵狀及建議治療(按圖了解👇👇👇):

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髂脛束(ITB)是一條在大腿外側連接髖關節與膝關節的纖維束,在近端連接臀大肌及闊筋膜張肌,此兩組肌肉一旦緊張,通常會拉扯至髂脛束亦過度緊張。跑步時,膝部需不斷重複屈伸(屈膝至20度至30度),導致過度緊張的髂脛束與股骨外上髁(lateral epicondyle)不斷摩擦,引致發炎及疼痛。

徵狀:1. 膝部會外側及大腿外側感到痠痛,局部按壓疼痛

   2. 一般會跑一段距離後才感到疼痛

   3. 跑下坡時特別疼痛

治療:1. 發病初期應著重消炎止痛,可嘗試敷冰,並作適當休息   

   2. 情況穩定後,可以運動按摩闊筋膜張肌等,並鍛煉臀部肌肉、臀中肌等

▼可參考以下動作強化臀中肌(示範片👇👇👇):

B. 髕骨股骨疼痛症候群

▼髕骨股骨疼痛症候群的徵狀及建議治療(按圖了解👇👇👇):

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跑步時髕骨(即俗稱的「菠蘿蓋」)會在股骨溝上滑行,如果髕骨與股骨沒有對齊,髕骨會傾向一邊,導致該部分的股骨受壓而引起疼痛,起因可能是髖膝關節肌力不平衡、部分筋膜過緊等,常見情況是當大腿内側肌肉,特別是股内側肌(VMO)不夠强時,外側的肌肉包括髂脛束等,便會施加更大的力引起髕骨的向外側滑動。

徵狀:1. 感覺膝蓋骨附近或裡面疼痛

   2. 上落樓梯、跪下、深蹲時特別疼痛

治療:强化臀部肌肉、四頭肌肌肉,特別是股内側肌(VMO)

▼可參考以下動作強化股内側肌(示範片👇👇👇):

不過,以上治療運動都是參考方法,如持續疼痛請及早諮詢醫生或者物理治療師。

參考資料:Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., Van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine, 41(8), 469-480.

迅康復康治療中心註冊物理治療師李建邦(撰稿人授權提供)

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