【抽筋】缺鈣流汗9大原因小腿常抽筋 即時紓緩第1件事很多人做漏

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抽筋是怎麼一回事?雖算不上是嚴重的健康問題,但抽筋當下可能帶來強烈痛楚,頻繁抽筋亦對日常生活造成影響。抽筋原因很多,常見發生在晚上睡覺及劇烈運動時,亦有指與神經系統有關。

究竟有什麼因素會令人易抽筋?抽筋當下又可以如何處理?有什麼伸展及強化肌肉動作,有助改善抽筋問題?

撰文:迅康復康治療中心註冊物理治療師陳朗然

抽筋(肌肉痙攣)是一陣突然、不由自主的強直性肌肉收縮,雖然通常只維持短時間且會自行減退,當下卻足以令人動彈不得、叫苦連天!此種收縮會導致肌肉僵硬,造成痛楚,持續較久的抽筋更可能伴隨着部分肌纖維(肌肉細胞)撕裂及損傷,令痛楚可能維持一周才退去。今次就了解一下這個小麻煩的成因及解決辦法。

抽筋有哪些情況?原因是什麼?(按圖):

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小腿最常抽筋?

如果你有經常抽筋的經驗,相信都會發覺小腿的肌肉最易「中招」!原因是小腿,尤其腓腸肌位於人體較底部,於日常生活承受較多重量,無論是長期站立、行路、走樓梯、跑步時,它都有很高的參與度,因此最容易疲勞。以我們日常生活會遇到抽筋來說,最常見的情況有兩種:

1. 夜間抽筋(Night cramp):常見發生在冷天晚上睡覺或靜坐時,抽筋部位多為小腿腓腸肌和足部的小肌肉。

2. 中暑性抽筋(Heat cramp):在熱天下運動最常發生,受影響的肌肉則視乎本身所參與的運動,多數情況都是發生在手臂及腿部的大肌肉上。

小腿肌肉無論是站立、行路、走樓梯、跑步時,都有很高的參與度,因此最易抽筋。(Lexie Barnhorn/unsplash)

抽筋與神經系統有關?

至於抽筋的原理,目前仍然眾說紛紜,但多數研究結果認為,肌肉痙攣與神經系統的興奮性被干擾有關,可能是因為以下原因所致:

缺鈣:鈣離子負責令肌肉中的微纖維絲滑動連上,達致肌肉收縮。當神經或肌肉收縮的閥值降低,肌肉便會更易受刺激而自發地收縮,此時血液中的鈣離子正能令神經及肌肉接頭時維持正常的興奮程度。如果體內鈣不足,就會增加神經敏感度,導致容易抽筋。

神經系統病變:中樞神經系統的問題(如中風、柏金遜症)及周圍神經系統的問題(如椎間盤突出等導致神經線受壓迫)都會影響神經及肌肉的興奮性。此類抽筋通常會伴隨其他神經系統受損的徵狀,包括相關部位感覺異常(如麻痺)、肌肉無力甚至萎縮,需立刻求診。

7個因素易致抽筋

不過,上述原因未必能解釋所有抽筋。事實上,抽筋發生的情況很多,大部分雖然表面上似是突如其來,實際可能是有跡可尋:

1. 局部血液不流通:夜間抽筋發生的常見原因,因下肢遠端肌肉通常最難和暖起來,而保暖不足會令血管收縮,導致局部血液不流通,加上長時間沒活動,肌肉會處於縮短及靜止狀態,令代謝產物聚集,更易引發抽筋。

2. 大量流汗:引發中暑性抽筋的原因之一,因大量流汗會導致體內脫水及電解質(包括鈉、鉀、鈣等)不平衡,或誘發抽筋。

3. 肌肉勞損:尤其本身肌肉力量耐力不足、柔軟度低,加上熱身不足,卻堅持參與高強度運動的話,很易扯傷肌肉肌腱等軟組織,身體便會以痙攣作警號,防止受傷加劇。

4. 長期疲勞:持續工作或運動時間,令肌肉長時間工作、缺乏休息,一直保持收縮狀態,會導致血液循環不良,使肌肉局部缺氧及代謝產物累積,引發抽筋。

5. 環境轉變:特別是在低溫環境下運動,例如游泳,因水溫明顯較空氣溫度低,會令血管和肌肉突然收縮,如事前沒適當的熱身,肌肉未能預先適應,就很易會抽筋。

6. 心理因素:工作壓力過大或情緒太緊張(尤其運動員在賽前可能訓練準備不足),會使肌肉較為緊繃及難以放鬆,容易出現抽筋。

7. 藥物影響:部分用以治療其他疾病的藥物,例如降血壓藥、利尿藥,有可能會影響神經系統或電解質平衡,使肌肉較易受到刺激,引起抽筋。

當抽筋發生,處理的基本原則,是要將抽筋的肌肉輕輕拉長,使肌腱的張力增加,當張力達到某強度時,肌鍵中的高爾基腱器官(Golgi tendon organ)便會發出訊號,令肌肉放鬆。

抽筋當下應如何處理?(按圖)

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當抽筋發生,首先要找出抽筋肌肉收縮的方向,然後朝它用力相反的方向緩緩伸出,維持1至2分鐘,待其張力慢慢降低,痛楚亦會隨之減少。特別是在運動期間發生抽筋,多與過度疲勞或電解質平衡失調有關,應該立刻休息並補充水分和電解質,同時可請朋友協助伸展並輕輕按摩,但切忌過度用力。

伴隨紅腫需冰敷

若肌肉抽筋的痛楚維持,且伴隨着紅腫等症狀,代表可能有急性軟組織損傷,應使用冰敷;而沒有紅腫、只有繃緊,則可熱敷或局部地搽上止痛按摩膏以紓緩痛楚。

抽筋雖然不是大問題,但當下會造成痛楚,甚至令人不能動彈,非常不便。(VCG)

如何改善抽筋情況?

1. 伸展動作

要減少抽筋發生,平日應多伸展,尤其工作、運動之後,以保持肌肉柔軟度及肌肉血液循環良好。以下影片分享伸展小腿腓腸肌(Calf Stretch)、伸展大腿後方膕繩肌(Hamstring Stretching)及伸展大腿前方四頭肌(Quadriceps Stretch)的動作:

2. 下肢強化運動

除了要改善肌肉柔軟度,適當的肌肉鍛煉也有助改善肌肉耐力,減少因疲勞而導致的抽筋。以下分享幾個可訓練大小腿肌肉的動作:

3. 日常建議

除了如上文所述,在日常飲食中攝取足夠的電解質(如鈣、鉀、鈉)外,由於晚間和日間抽筋的誘發因素不盡相同,大家亦可以根據平日自己較常發生抽筋的情況,再參考以下相關的預防建議:

A) 中暑性抽筋

- 循序漸進增加訓練強度,讓神經系統適應

- 運動期間及前後,需要定時補充足夠的水分和電解質

- 運動前進行充足的熱身和伸展運動

- 留意衣物裝備會否太緊或太厚重

B) 晚間抽筋

- 睡前於易抽筋的肌肉做相應的伸展運動

- 睡覺時注意兩小腿的保暖

- 注意腳掌會否被厚被壓實,因會令小腿長期過度下垂(縮短狀態)有可能會誘發小腿的抽筋

迅康復康治療中心註冊物理治療師陳朗然(撰稿人授櫂提供)

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