【減肥】16:8斷食法真的可減肥?易致胃痛飲食失調8類人不宜試

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近年興起不少斷食法,有些更標榜有助減肥,甚至能為身體排毒。其中一種較為人熟悉的飲食法,便是「16:8斷食法」。每日24小時中,16小時不進食,8小時可正常進食,方法看似簡單,令不少人躍躍欲試。可是,16:8斷食法真的有效嗎?會否對健康造成影響?進行時大家需注意什麼地方?

16:8斷食法,在特定時間內,仍可享受食物所帶來的滿足感,抹去節食時的沮喪。不過,16:8斷食法適合所有人嗎?有沒有什麼反效果呢?家營營養中心認可營養師黃鶯(Annie)為大家解開種種疑問(按圖)

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什麼是「16:8斷食法」?

16:8斷食法,是指每日有16小時不進食,其餘8小時可進食,食物的選擇和分量沒特別限制,各種營養均有攝取便可,執行的時間長短都沒有指定。香港營養師學會認可營養師黃鶯(Annie)表示,有些人能透過此方法成功減重。這個方法短期內能見成效,因為限制進食時間,某程度上也減少總體熱量攝取。但如果在8小時內任意進食,結果熱量攝取多過身體所需的話,也無助減肥。

16:8斷食法小貼士(按圖)

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斷食肚餓點算好?

在16小時內不能進食任何食物的守則下,若是出現飢餓感怎麼辦?Annie教大家可以飲用一些有氣飲品,例如梳打水,當中的氣體或許有助給予一些飽肚感。又或者可飲牛奶,因為牛奶到胃部時會變成半固體,也可增加飽肚感。另外,可注意有否攝取足夠的營養,即碳水化合物、蛋白質、蔬菜和水果等等,而在可進食的8小時內,都平均安排進食時間,給胃部有適量時間去消化上一餐的食物。

「5:2 斷食法」易體力虛弱、低血糖、頭暈

「5:2斷食法」是一個星期內有5天是正常飲食,然後有兩天是攝取1/4平時的熱量,例子如每日正常熱量攝取是2000 千卡(kcal), 那1/4 便是500千卡(kcal),差不多等於一份三文治。其實這樣很難支撐一日的活動量。大多會出現體力虛弱、低血糖、頭暈的情況。

「5:2 斷食法」vs「16:8斷食法」?

「16:8 斷食法」或許比「5:2 斷食法」舒服點,因為每天都可以進食,不像「5:2 斷食法」般有兩天要捱餓,少機會出現身體很不舒服的狀態。

不建議糖尿病患者實行

飲食的健康與幾多小時內進食無關,反而與食物的選擇、分量及作息分配有關。所以建議大家應視乎自己的作息時間,平均安排一日三餐的時間。而有長期病患的人更加不建議此方法,尤其糖尿病人,因為血糖的穩定性對他們很重要,禁食期間會令他們血糖處於低水平,然後在可進食時間,血糖會上升至較高水平,不利他們病情。

以下這8類人須特別注意:

• 體重過輕者請勿嘗試

• 懷孕、哺乳者請勿嘗試

• 兒童、青少年請勿嘗試

• 健康狀況不佳的銀髮族請勿嘗試

• 正在接受癌症治療者請勿嘗試

• 如果你有糖尿病,請先向醫師確認是否適合

• 如果你曾飲食失調,無論是暴食或厭食,請先向醫師確認是否適合

• 目前有長期服藥者,請先向醫師確認是否適合

16:8斷食法或造成體力不支、飲食失調

16:8斷食法雖然似乎較易實行,不過仍會帶來不同的問題(按圖):

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16:8斷食法主要是限制進食的時間,一天24小時有16 小時是不進食的話都會令人在較長的時間處於飢餓狀態,又或者會在可進食的8小時內進食得比較過量,會令胃部不適。

再者,只可8小時進食這方式比較難配合長時間工作的都市人,很可能大家會選擇不吃早餐,而經過一晚的消化,腦部是需要血糖供應能量去運作,不吃早餐會令人難以集中精神工作。

每個人基本所需的熱量都會隨性別、作息、日常活動量而不同, 以一個60公斤的成年男性和女性為例,所需的基本熱量分別為2300至2400千卡(kcal)及1700至1900千卡,建議在可進食的8小時內,不應攝取少過個人的基本所需。因為如果少過日常所需,容易出現體力不夠的情況。

有些人或許依賴此方法去維持體重,有機會變成8小時內暴食,只要之後16小時內不吃的這種飲食失調的情況。

其他斷食法

坊間有很多不同種類的斷食法,主要是利用限制進食的時間,間接控制熱量的攝取(按圖)

時間限制斷食法:以一天24小時計,自行限制某幾個時數不吃,其餘時間才進食

隔天斷食法:是一天正常飲食,一天不吃,只可飲茶/咖啡/水

改良式隔天斷食:是一天正常飲食,一天攝取僅500kcal ,梅花間竹地進行

但只留意熱量或者進食時間,其實無助身體健康,就算真的有正面效果也是短暫。反而應多注意食物上的選擇、分量及生活作息,才可真正及持續帶來健康的效果。

斷食法始終不是一個健康的飲食方法,不建議大家實行過長的時間,如果在實行期間出現身體不適或頭暈目眩情況,代表身體不夠能量,應盡快停止斷食。為確保安全,開始前,大家宜諮詢家庭醫生或營養師意見。如過去有飲食失調、血壓過低,更應該加倍小心。

香港營養師學會認可營養師黃鶯(照片由受訪者提供)

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