【凍齡食物】豆腐蘋果8種食物抗衰老 未老先衰8大原因你中幾多?

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任何年齡都想維持良好的健康狀態,充滿活力。日常的一些習慣,分分鐘加速老化,令你未老先衰。想要愈活愈年輕,除了要適當攝取不同的維他命和礦物質外,更要戒掉這些壞習慣,才能內外都能抗衰老。

衰老是自然又無可逃避的過程,不過平日的一些習慣,有機會令老化加速,令你外表看來比同齡的人年老,例如皺紋、痛症較多、記憶易衰退等。下面就為大家盤點8大加速衰老的壞習慣(按圖):

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1)吸煙:白髮、皺紋

吸煙除了對肺部,或其他器官造成影響外,還會影響你的外表。《香港吸煙與健康委員會》的資料指出,吸煙十分鐘已可減少身體及皮膚近一小時之供氧量,加速老化。

另外,吸煙會抑制保持皮膚彈性的骨膠原增生。尼古丁對皮膚血管有收縮作用,令吸煙者臉部皮膚出現鬆弛及皺紋。四十歲吸煙者的皺紋可與六十歲非吸煙者比擬。除此以外,吸煙可導致頭髮枯黃和早年白髮。男性吸煙者早年禿頭的人數近乎非吸煙者的兩倍,出現早年白髮的現象也高出3至6倍。

2)睡眠不足:爆瘡皮膚差

失眠除了會令精神不足外,還可能會加速老化。由於肌膚在晚上11點左右開始進入修復狀態,若是長期熬夜會打亂內分泌及神經系統;導致皮膚粗糙、失去彈性等老化現象,而且面色變得黯淡無光,可能爆發暗瘡。

熬夜損害身體什麼部位?(按圖):

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根據《睡眠基金會》資料,成年人(18至64歲)每日應睡7至9小時,而65歲以上的長者,就應睡7至8小時。想一夜好眠?(按圖):

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3)運動不足:影響免疫系統

運動不足可能影響認知能力,2018年研究指出,適量運動可預防及改善認知能力,並可改善情緒。2018年,University of Birmingham及King's College London的研究人員發現,定期運動的參加者肌肉量及肌肉力量都沒有減退。同時,這些參加者隨著年紀增加,也沒有增加體脂或膽固醇水平,而免疫系統也似乎沒有老化。這些人中,男性參加者的睪酮(testosterone)也維持在高水平,可見規律運動對提防老化十分重要。

另一個2019年德國研究,找了124名健康但缺乏運動,年齡30至60歲的參加者,並隨機分成4組。其中一組維持本來缺乏運動的狀態,而剩餘3組的人則每星期進行45分鐘,不同強度的運動,為期26周。結果發現,進行有氧耐力訓練(aerobic endurance training-AET, continuous running)的參加者,以及HIIT的參加者,都享受到運動所帶來的抗衰老功效;相反,無運動或進行阻力訓練(resistance training)的參加者就沒有達到抗衰老的效果。

《衛生署》建議,每星期進行5天或以上,每天累積至少60分鐘或以上中等或劇烈強度的體能活動。中等強度的運動,例如快步行、水中有氧運動、打網球(雙打)、在平路上踏單車、包含接與投的運動(例如排球和棒球);劇烈強度的運動則包括緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球(單打)、打籃球、踢足球。另外,每星期進行最少2天強化肌肉的體能活動,如提舉重物或做橡筋帶運動,或掌上壓。

4)常喝含糖碳酸飲料:增中風風險

University of California曾在2014年發表研究指,飲過多含糖碳酸飲品,會加速端粒(telomere)縮短的速度,令細胞加速老化。研究人員更指,定期飲用含糖碳酸飲料,增加患糖尿病、心臟病及中風風險。每日飲用20安士汽水,會令大腦細胞的壽命縮短4.6年。

如想抗衰化,大家可多吃以下食物(按圖):

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5)沒有適當減壓

壓力其實可改變腦部功能,2011年研究發現,減壓可助你預防認知障礙(cognitive impairment),保持大腦年輕。另外,壓力而產生的荷爾蒙,能讓決定頭髮顏色的黑色素幹細胞離開毛囊,而產生白髮。再者,在我們的染色體末端有個像帽子的東西保護DNA,稱為「端粒」。隨著年齡增長,端粒會逐漸縮短。壓力可能會使端粒提早縮短,加速身體老化。

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6)飲酒:皮膚乾、脂肪肝

飲酒會加速老化,《WebMD》報道指出,本來隨著年紀增長,身體水分就會流失。皮膚也會變得愈來愈薄,和愈來愈乾,而飲酒會令更多水分流失,更易造成缺水,令皮膚變得更乾。

加上,飲酒也會令某些器官老化得更快。經常飲酒的人,患肝硬化的機會更高。即使適量飲酒也可能會導致脂肪肝。此外,酒精也可能令大腦受損,並有機會導致某種認知障礙症(dementia)。

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不飲酒或者可以改飲抹茶,抹茶含豐富的兒茶素,能增強人體積累維生素的能力,減少血液和肝臟中脂肪的積聚,對高血壓、冠心病等有很好的功效。同時,茶葉中的茶氨酸亦有助放鬆心神和紓解壓力,對抗游離基以及促進神經細胞的活化。

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7)飲水不足:影響記憶力、情緒

水可以活化細胞、加速身體代謝以及排毒。而且肌膚的彈性也要靠水分來支撐,所以每天喝足夠的水分,就能有助於修復皮膚更顯年輕。多喝水可以幫助降低血液的黏稠度,減少血栓、高血壓以及心血管疾病的發生率。

飲水益處多,記得多飲水!(按圖):

身體有足夠水分,就能加速體內的新陳代謝、幫助排毒減肥。另外,水是維持腦部正常功能運作的關鍵之一,它與大腦記憶力、情緒、視覺專注力是有相關的,因為血裡有高達90%是水,而血水承載氧氣進入大腦,只要一缺水,就會缺血,導致腦缺氧。而大腦佔了體內氧氣消耗的20%,有充足的氧氣才能讓腦袋運轉更快、更靈活。

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8)不防曬:皺紋色斑、白內障

雖然大家可透過曬太陽吸收維他命D,但假如不防曬的話,可能會曬傷皮膚、催生皺紋、導致皮膚提早老化,亦會增加患上皮膚癌和白內障的風險。2013年研究發現,防曬有助防因紫外線侵害形成的皺紋、斑,甚至失去彈性等問題。研究找了900個參加者,分為不同組別,有些被要求每日正確防曬,包括在戶外逗留幾小時後,補搽防曬產品;另一些人則沒有得到任何有關防曬的資訊。研究人員在追蹤參加者4年後,發現正確防曬的參加者,出現老化徵狀的風險降24%。

因此,如須待在陽光下,市民應該採取以下的防曬措施(按圖):

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• 留意最新的紫外線指數及預測

• 選擇可遮蔭的地方

• 利用傘子

• 穿長袖的寬鬆衣物

• 戴闊邊帽

• 使用能阻隔紫外線的太陽眼鏡

• 多塗點防曬系數為15或以上的廣譜防曬液。在陽光下停留超過兩小時後,以及在游泳、流汗或以毛巾抹身後,再次塗上防曬液。

(資料來源:《香港吸煙與健康委員會》University of Birmingham及King's College LondonUniversity of California《WebMD》《衛生署衛生防護中心》《衛生署》《康文署》《睡眠基金會》

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