【每日3分鐘】起床轉身腰背肌肉痛? 4組拉筋操防腰椎管狹窄症

撰文:鄭秀賢
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腰痛要識自救!許多人應付腰痛大多採取「頭痛醫頭」方式,發作時就用藥貼、藥膏,其實很多腰痛問題都是長年累積而成,如果能及早發覺及作出改善,就能避免日後腰痛加劇旳煩惱。Viu TV外購日本電視節目《恐怖醫學》其中一集就找來專家拆解一種常見腰痛成因初發作的症狀,並教大家透過簡單的伸展動作,改善痛楚和預防惡化。

腰痛總在早上發作?一覺醒來,理應神清氣爽、朝氣勃勃,卻不知怎的總覺得腰部不太妥,可能是腰椎管狹窄症的早期症狀!Viu TV外購節目《恐怖醫學》就指出,腰椎管狹窄症是其中一種導致腰痛的常見問題,不過最初痛楚不太嚴重,不少人或會因此錯過最佳解決時機。

早上起床覺腰部有沉重的痛感,是腰椎管狹窄症的早期症狀!(Viu TV《恐怖醫學》影片截圖)

什麼是腰椎管狹窄症?

節目引福島縣立醫科大學附屬醫院骨科學講座兼任教授大谷晃司醫生指,腰椎管其實是位於腰部用來讓神經通過的管道,當腰椎管因不同原因變窄,令神經受壓擠,就會帶來痛楚!根據節目,最初期的痛楚通常有以下特徵:

1. 腰部像有重物壓住般出現繃緊、沉重或疲憊的感覺

2. 常發作於早上起床時及移動身體或轉姿勢時

3. 通常能在短暫休息後復元

圖解腰椎管狹窄症:

如果腰痛程度仍在這階段,就代表腰椎管仍未開始收窄。大谷醫生解釋,腰部其實是由椎間盤、韌帶、關節、肌肉等支撐,這些組織本身就像橡膠般具有一定彈性,可伸長縮短配合身體的活動,但當年齡增長,腰部的關節或肌肉就會逐漸變硬、失去彈性,活動身體時就要強行拉扯才配合到,從而導致腰部出現沉重的痛感。

不過,就算問題未算很嚴重,也不能夠忽略!據節目所指,情況再惡化下去,就會連其他組織如韌帶都開始變形,令腰椎管受壓變窄。

腰椎管狹窄症發生前的情況:

椅上拉筋操教學

大谷醫生指,此階段可以利用屈曲伸展的動作,鬆弛關節及肌肉,可以的話就再加入一些扭腰運動,進一步鍛煉腰部,既可減輕腰痛,讓腰部關節等部位可良好活動,同時防止情況持續惡化,對仍未有腰痛問題的人來說更有「未雨綢繆」之用。

以下一起把大谷醫生教授的伸展操學起來,動作可分為前、後伸展及左、右扭腰四組,而且都是坐在椅上完成,最適合常坐辦公室的人士(按圖):

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前伸展

1. 雙腳分開至與肩膀同寬

2. 上身向前鞠躬

3. 直到感覺腰部有少許拉扯感

4. 維持5秒後放鬆

真人示範:

後伸展

1. 雙手交疊放在頭後

2. 上身微微向後彎

3. 直到感覺腹部有少許拉扯感

4. 維持5秒後放鬆

真人示範:

左扭腰

1. 坐直身體

2. 上身向左扭直至覺得腰部有拉扯感

3. 維持5秒後放鬆

真人示範:

右扭腰

1. 坐直身體

2. 上身向左扭直至覺得腰部有拉扯感

3 維持5秒後放鬆

真人示範:

根據節目,前後左右四組動作需各自重複做3次,就可以充分伸展關節和腰部肌肉,令其保持一定柔軟度。大家如果想保持靈活、減免腰痛,不妨從今日開始伸一伸、扭一扭!

前後左右四組動作需各自重覆做3次!(Viu TV《恐怖醫學》影片截圖)

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