【肩痛】低頭族易患「滑機肩」 紓緩肩膊手臂痛只需4個小動作

撰文:醫思集
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肩痛、手痺手痛是「低頭族」和打工仔常見痛症,長期低頭、手肘一直維持彎曲姿勢及滑動螢幕都有機會出現「頸椎神經病變」、「滑機肩」和「滑機肘」。工作和生活上無可避免要使用手提電話和電腦,所以除了學習如何正確使用它們、還要動手做4個紓緩痛症及鍛煉肩背臂的動作,強化肌肉吧!
撰文:伍兆聰註冊脊醫

疫症期間,不少人被公司安排在家工作。茶几、餐枱變成辦公桌,梳化、餐椅變成辦公椅 ,加上姿勢不正確,令肩痛風險大增。當長時間低頭用平板電腦或手機覆電郵短訊、手提電腦打字,招來頸緊膊痛,甚至肌筋膜炎等痛症。

玩手機、手提電腦和平板電腦少不免會低頭望螢幕。(bkotynski/unsplash)

玩電話電腦姿勢錯誤的影響:(按圖)

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1. 頸椎神經病變

使用平板電腦(tablet)致痛症的情況最為嚴重。雖然平板電腦設計已十分輕巧,但因使用時姿勢多不正確,若經常持續低頭使用,最終會導致多種不適,甚至引發「頸椎神經病變」。

病情日漸惡化 或致肌肉萎縮

由於使用時,用家頭部會一直垂低,令頸椎處於屈曲狀態,使頸椎骨壓逼內在的神經。頸椎神經病變問題更可能延伸至肩臂以至手部,因為垂低頭的同時,肩膀也會向前曲,導致肩頸肌肉被長時間拉扯,手臂神經線一併持續受壓,因而影響肩膀和手臂活動能力。加上手指和手腕又要經常重複撥動電腦螢幕,以致由頸椎至鎖骨,直到腋下、手肘及手指等筋腱勞損發炎。

開始時或許只有肌肉痠痛,但隨着病情日漸惡化,可出現上肢無力,甚至肌肉萎縮情況。

2. 「滑機肩」

假若頸椎神經沒有受壓迫,也可能出現手臂和手腕會覺得麻痺,肩膀也會感到疼痛。這症狀是我們俗稱「滑機肩」和「滑機肘」。

當肩膀發生活動功能障礙,就可能會出現肩膀無法抬高,穿脫衣服時肩膀會感到疼痛,或是覺得不舒服等四十肩、五十肩的症狀。

什麼是滑機肩?

「滑機肩」,就是肩膀出現往前並且向上抬的情形。如果手肘一直維持彎曲的姿勢,就會發生神經功能障礙,也就是「滑機肘」。

使用平板電腦或手機不正確造成

不管是滑機肩或滑機肘,都是因為使用平板電腦方法或手機不正確所造成。操控平板時,必需要用到特定的肩膀手部肌肉,使得肩膀往前並且向上,長時間處於這種狀態,肩膀就會痠痛,手腕也會出現疼痛及麻痺的情形,若是狀況繼續惡化,那麼就會發生手臂無法舉高的四十肩了。

發生滑機肩,通常都是因為不當使用手臂肌肉所造成的。一般所謂不良的姿勢,經常是使用到肱三頭肌(手臂後側肌肉)和僧帽肌(肩膀肌肉)、胸小肌(一端連接肩胛骨另一端附著在肋骨上,位於胸大肌下方)等肌肉。滑機肩便是如此,會使用到肱三頭肌、僧帽肌和胸小肌,所以肩膀會往前傾,並且向上抬起。

盡早求醫接受治療

一旦出現上述徵狀,又為長期使用平板電腦者,應盡早求醫接受治療。病情輕微者可以藉手法治療調整頸椎,恢復和鬆弛頸部繃緊的肌肉和關節,紓緩神經受壓情況,再利用衝擊波、激光治療等方法,幫助患處加快復元。

使用平板或手提電腦的貼士:(按圖)

1. 日常如在室內使用平板電腦或手提電腦,應加設承托台,讓平板電腦與視綫成水平位置,避免需要垂低頭使用

2. 在車上則可將手袋或皮包置於大腿,以托高平板電腦,減少垂低頭的幅度

3. 每使用約30分鐘,便應休息5分鐘,並配合簡單的肩頸和四肢伸展動作,以減低頸項承受的壓力,並同時減輕患處因發炎而引致的痛楚

4. 平日也應進行強化肌肉的運動,尤其是鍛煉頸椎深層肌肉和軟組織的動作,以增加頸部承托力

紓緩肩痛4大動作

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一. 消除滑手機/平板電腦引起上臂後部肌肉繃緊

動作:手臂往後面彎曲,另一隻手從頭上繞過去,抓住手肘往前壓,就能由背後鍛鍊上臂後面的肌肉(肱三頭肌)

注:進行此步驟時,若肩關節感到疼痛,請立即停止

二. 消除滑手機/平板電腦引起的肩膀肌肉繃緊

此動作亦可鍛鍊僧帽肌(肩膀肌肉)。

動作:1. 手壓住肩膀肌肉

2. 頸部往反方向的斜前方倒

三. 消除滑手機/平板電腦的胸部肌肉繃緊

動作:胸和手肘靠在比肩膀稍高的牆壁上(手肘角度呈現90度),另一隻手按摩胸部肌肉,吐氣,進行5次

注意:身體不要往後仰

四. 活動肩胛骨

動作:手擺在身體兩側,往外畫圓5至10次。重點是,讓肩胛骨有向下轉動的感覺。肩胛骨向下時,吐氣

伍兆聰註冊脊醫(撰稿人授權提供)

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