【瞓捩頸】枕頭太高睡姿錯肩頸痛?6大簡易急救法按摩頸呢條肌肉

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一早起床便發現頸痛,扭左扭右都有拉扯繃緊的感覺,頭部轉動幅度大大降低,落枕(瞓捩頸)的經驗,相信很多人都試過。究竟「瞓捩頸」的成因是什麼?哪些方法可以紓緩不適?

「瞓捩頸」的成因眾多,包括睡覺姿勢不正確、枕頭太高、坐著睡覺或瞓梳化,令頸部長期處於一個扭曲的姿勢,頸部肌肉或韌帶被長時間拉扯,導致受傷。(Dieter Robbins@Pixabay)

瞓捩頸,中醫稱落枕,註冊物理治療師蔡永基(Kevin)則謂正式名字是「急性頸椎關節周圍炎」,主要是指突然急性發生的頸部疼痛,頸部活動受限,肌肉繃緊痙攣,即使少少郁動也會引致強烈痛楚。除了頸部不適,亦可能伴隨頭痛、眼框周圍痛等症狀,如頸部有神經線受壓迫,更會造成手痛或手麻痹。

Kevin解釋,一般情況下,肌肉或韌帶可以承受拉扯,不過,如果時間太長,肌肉纖維容易被拉傷。此外,肌肉或韌帶中都有很多痛覺接收器,長期被拉扯下,這些接收器會受很大刺激,造成疼痛感,一痛起來,頸部肌肉自然更加收縮保護自己,變得更僵硬。

怎樣才算是「瞓捩頸」?什麼成因?(按圖了解)

想知道自己是不是「瞓捩頸」,方法非常簡單,Kevin指,「瞓捩頸」通常睡覺前完全沒事,但一睡醒立即感覺頸部不適疼痛,活動受限,包括仰起頭、耷低頭、轉向左右兩邊及兩邊側彎都有不適,甚至頭要側向一邊才比較舒服,不能返回正中間。

瞓梳化容易令頸椎受壓引致受傷或瞓捩頸。(Mert Kahveci@ Unsplash)

「瞓捩頸」的成因眾多,包括:

- 睡覺姿勢不正確

- 枕頭太高

- 坐著睡覺

- 瞓梳化

- 長期處於一個扭曲的姿勢,頸部肌肉或韌帶被長時間拉扯,導致受傷

而「瞓捩頸」患者有可能出現以下三個問題(按圖了解)

第一,頸椎與頸椎之間的小關節錯位,令到頸部僵硬不能移動

第二,頸椎與頸椎之間的椎間盤被扯傷發炎水腫,有機會刺激頸椎神經線,引起手部痺痛

第三,頸椎肌肉痙攣,這些肌肉都有機會壓迫從頸椎走出來的臂叢神經,引起手部痺痛。

6個舒緩「瞓捩頸」方法:(按圖了解)

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1. 熱敷

減輕頸部不適可以使用熱敷,令肌肉放鬆。將熱毛巾敷在疼痛位置15分鐘,每天三次。不建議用冰敷,因為太冰冷反而會令刺激肌肉收緊,硬上加硬。

另外,Kevin亦介紹了3個簡單動作及2個按摩手法幫助舒緩「瞓捩頸」不適。

2. 腹式呼吸

墊高雙腳(最好90度),吸氣時盡量令腹部膨脹,胸口不要有起伏,因為胸式呼吸會令頸部肌肉緊張,約做10個呼吸。

此動作可以幫助頸部肌肉放鬆,加上動作幅度不大,不容易引起痛楚。

3. 肩膊向後打圈

此動作幫助連接頸椎和肩胛骨的肌肉放鬆, 可做10下。

4. 雙手打圈

此動作可以放鬆胸肌,間接減低後頸張力,可以向前做10下,向後做10下。

5. 按摩斜角肌

用掌根按壓頸側,手肘放在牆上,輕微施力在掌根上,輕柔地按壓頸側斜角肌,約四至五分痛,持續30秒。轉另一邊。

6. 按摩胸鎖乳突肌

頭轉向一邊時,胸鎖乳突肌會自然突出,用手夾住該肌肉,頭返回中間,用手指輕輕搓按,持續30秒。轉另一邊。

正確及錯誤睡姿示範:(按圖了解)

Kevin指,預防「瞓捩頸」最重要是保持正確的睡姿和用適合的枕頭,「千萬不要坐喺度樁眼瞓或者睡在梳化上。」他又提醒,如果「瞓捩頸」後一兩日仍感疼痛,或者手麻痹持續,便要向醫生或物理治療師求診。他說,物理治療師可以用關節鬆動手法幫助患者放鬆頸椎,以及準確找出受傷的肌肉,對症下藥,「因為頸有好多條肌肉,要清楚邊條出咗事,唔好估估吓。」

註冊物理治療師蔡永基(受訪者提供)

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