【減肥】戒飯易反彈麥包助入眠?3類碳水化合物唔怕食最重要係...

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不少人視碳水化合物為減肥大敵,事實上碳水化合物對我們的身體十分重要,只要懂得選擇健康的碳水化合物來源,和最重要留意進食分量,便不怕致肥。有營養師指,如盲目透過減少攝取碳水化合物減肥,體重容易反彈之餘,肌肉亦會流失,不利長遠健康。

(Mgg Vitchakorn/Unsplash)

碳水化合物是什麼?

碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體必須的三種主要營養素,是日常飲食中能量的主要來源,在體內會轉化為葡萄糖,再轉換為能量,令身體器官及大腦能夠維持正常運作。

據衞生署和世界衛生組織的建議,成年人每天的碳水化合物攝取量應佔總熱量的55至75%。即是如果你一天需要2000卡路里,碳水化合物攝取量應佔當中1100至1400卡路里。對於成人健康飲食金字塔建議,則每人每日應攝取3至8碗穀物類。

1碗穀物:約相等於1碗飯,或1¼碗麵,或2片麵包

因此,家營營養中心創辦人、認可營養師吳耀芬(Kathy)建議,大家可於早午晚三餐正餐都進食碳水化合物,因為它能夠給予我們足夠的能量及飽肚感。

選擇天然碳水化合物

很多食物都含有碳水化合物,但並非所有碳水化合物都是健康,經過高度煉製或加工的食物和飲料,例如糖果、果醬、曲奇餅、蛋糕和汽水中也能發現碳水化合物的蹤跡。不過,添加糖只能提供「空卡路里」,因為它們不含任何營養素。

而根據衛生署資料,大眾可多選擇燕麥、全麥包、糙米、粟米、番薯、豆類等這些含豐富纖維的複合碳水化合物,因為這些天然食物不單提供作為卡路里來源的碳水化合物,還提供其他營養素,例如維生素、礦物質和膳食纖維,進食這些食物能增加飽肚感之餘,有助穩定血糖水平,避免餐後急劇上升。這些源於天然食物的碳水化合物被視為「好」的碳水化合物。

Kathy指,想控制血糖的人士,可以選擇進食全麥包、糙米等含豐富纖維的碳水化合物食物來代替白麵包、白米飯等精製的碳水化合物食物,因在同等食用分量下,這些食物含有較高的膳食纖維量,身體需較長時間消化及吸收,令血糖慢慢上升,有助控制血糖穩定。( Miguel Maldonado / Unsplash)

含豐富健康碳水化合物的食物(按圖了解)

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全穀類食物:紅米、糙米、全麥麵包、全麥麵食、燕麥片及其他高纖穀類食物

根莖蔬菜:馬鈴薯、 番薯、粟米、南瓜等,也富含纖維,維他命和礦物質

豆類:鷹嘴豆、 紅腰豆、 黃豆、 紅豆,豆類也是植物性蛋白質的重要來源

避免進食高油炒粉麵飯

不過,Kathy提醒,不同的烹調方法會令碳水化合物食物的熱量和脂肪含量增加,例如外面餐廳的炒粉麵飯,在煮的過程中會加入大量油分,令熱量增加。因此建議大家盡量避免進食外面的炒粉麵飯,以減少油分所帶來的額外熱量。

如每餐都進食過多的碳水化合物,便有機會令血糖水平在餐後急速上升,繼而令人產生倦意及頭暈的情況。如長期攝取過多的碳水化合物,則會轉化成脂肪,繼而引致肥胖。

迷思一:戒碳水化合物有助減肥?

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當身體攝取不足碳水化合物時,體內沒有足夠的葡萄糖供應,身體便會燃燒脂肪和肌肉作為能量來源,導致部分肌肉和水分流失,從而達到減磅效果。不過,同時亦有機會產生疲倦、情緒低落、頭暈、頭痛、四肢乏力等徵狀,亦會減慢新陳代謝。

Kathy特別指出,在營養師的角度並不會建議大家透過減少攝取碳水化合物的方式來減肥,一來碳水化合物易飽肚,較少出現吃過量的情況,二來這個方法雖然快見效,但同時易反彈及令肌肉流失,不利長遠減磅及健康。此外,一餐的進食次序亦對減少攝取碳水化合物沒有太大作用,反而控制每餐整體的食物配搭更為重要。

迷思二:晚餐戒食碳水化合物有助控制血糖?

很多人認為在晚餐戒食碳水化合物有助減肥及控制血糖,但Kathy指,其實並沒有一個特定的時間特別適合進食碳水化合物,不論早吃還是晚吃對身體的影響不會太大,值得留意的反而是選擇的食物種類及進食的分量。

晚餐吃太少或沒有碳水化合物,有機會吃多了其他肉類肉類、零食或雜食。(Louis Hansel@Unsplash)

如果晚餐吃得太少,或沒有進食碳水化合物,有機會因為飽足感不夠而吃多了肉類或其他零食雜食,這樣反而會攝取過量的脂肪引致肥胖及影響血糖的穩定性。此外,如果只是晚餐戒食碳水化合物,而其他時間不控制飲食,亦難以達到減肥的效果。

迷思三:高纖碳水化合物有助入眠?

另外,在晚上進食高纖碳水化合物如全麥包、糙米、燕麥片等,及含豐富色胺酸食物如、蛋、奶,有助體內製造血清素,而血清素可以轉化成睡眠荷爾蒙褪黑激素,有助穩定大腦情緒,幫助入睡。

「家營營養中心」創辦人、認可營養師吳耀芬(Kathy)(受訪者授權提供)

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