行路|胡楓養生旺角行到尖咀!行路記住呢9點免步姿錯跌倒筋膜炎

撰文:醫思集
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胡楓面色紅潤,十分精神,他分享自己靠行路養生!行路有助鍛煉身體,但也要步姿正確才可達至養生之效,步姿錯誤反而會導致腰痛或腳痛。脊醫指出有2種常見步姿除了會造成痛症,更可能反映出身體疾病!行路很大力可能是扁平足、骨刺、椎間盤突出或坐骨神經痛?正確的行路步姿應是怎樣?
撰文:伍兆聰註冊脊醫

88歲的胡楓身體健壯,行得走得還跳得,且毋須使用拐杖,十分健康!他日前(12月5日)在鄭丹瑞《健康旦》節目中分享,自己全靠行路養生。

▼胡楓行路養生:(按圖👇👇👇)

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行路有助養生,但行路姿勢錯誤更可弄巧成拙,不妨參考註冊脊醫伍兆聰分享什麼是正確的步姿!

不當的行路姿勢會對身體造成極大的負擔!(areksan/unsplash)

人體有一條自然的曲線,靜止或活動時,「脊骨線」必須維持正常弧度。脊椎骨主控著大腦和全身神經訊息的傳導,當行路姿勢稍有歪斜,或是施力不恰當,造成脊骨線變形,就會成為健康的殺手!不當的行路姿勢對身體會造成極大的負擔,你的走路姿勢正確嗎?

▼常見2個錯誤步姿:(按圖👇👇👇)

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1. 步伐很重、呯呯響

健康危機:拇趾外翻、足底筋膜炎、腳踝扭傷

主要成因一:扁平足

扁平足人士的足弓太扁,走路時的像鴨子般「啪啪啪」地踏步往前。而6歲前的幼兒,因為足弓仍在發育,腳底的脂肪比例較高,所以走起路時常常都像是有扁平足的樣子,亦特別容易發出聲音。一般6歲後,足弓發育完全,步姿就會逐漸改善。

如果長大成人後,走路的步伐聲還是很重,最好使用「矯正型鞋墊」來改善扁平足的問題。雖然,扁平足也許不會造成很明顯的疼痛,但是足弓太過塌陷,對於腳踝、膝蓋和腰椎都會產生很大的壓力,也容易造成「拇趾外翻」、「足底筋膜炎」或是「經常性的腳踝扭傷」。長期的壓迫或是反覆性的發炎,都是累積成慢性疾病的殺手,如果可以盡早改善,就可避免後續所衍生出的問題。

主要成因二:慢性腰痛

另一個讓成年人走路啪啪響的原因,就是長年的腰痛。這一類型的腰痛,可能來自於「骨刺」、「椎間盤突出」、「坐骨神經痛」等問題,雖然有時候疼痛不一定非常明顯,但是會因為神經受到壓迫,使身體對於肌肉的控制力量較弱,而無法在走路時讓各組肌肉協調用力,導致在步伐上會出現「呯呯」作響的聲音。

走路晃來晃去很易使人跌倒!(mmanusoo/unsplash)

2. 走路晃來晃去

健康危機:容易跌跤、絆倒

主要成因一:盆骨旋轉與歪斜

經常性的翹腳,或男性把銀包塞在褲後的口袋,或過去曾有跌倒的創傷等,都可能造成盆骨歪斜、盆骨旋轉。當盆骨不正的時候,身體的施力就會失衡,走起路來就容易搖晃不穩。

主要成因二:功能性與結構性長短腳

另一種造成走路搖搖晃晃的原因,極可能是長短腳造成,長短腳可細分為「功能性」和「結構性」兩種類型。

功能性的長短腳(假性長短腳):

又叫做「假性」長短腳,指的是兩隻腳的實際長度相等,但卻因為其他因素導致身體活動時兩隻腳不對稱。這種可能是因不良姿態(例如久坐、習慣性翹腳、盤腳坐)引致盆骨歪斜、脊椎側彎、單側肌肉過度緊繃或腳型異常。

結構性長短腳:

左右腿不一樣長,而且多半連腿的粗細都有差別。這一類的長短腳,就需要訂製個人化的鞋墊,加高較低的那一邊,利用輔具來幫助身體平衡。

主要成因三:臀中肌緊繃與無力

「臀中肌」和「臀小肌」都是屬於髖部的外展肌,主要的功能是在走路時,維持髖部與盆骨的平衡。我們在走路的時候,會有部分的時間靠單邊支撐,不斷地左右交替推進行走。

但當長時間坐下,令臀部肌群長時間被拉長或緊繃,無法適當發力。如果某一側的臀中肌或臀小肌較為無力,單邊支撐的力量不足,走路時盆骨和身體的重心就會移動,形成這種晃來晃去的步態。

治療方面,訂製個人化矯正型鞋墊,可用於改善步態的問題,矯正盆骨及脊骨錯位也是改善不良步態的重要一環。

正確的步姿講究全身整體的平衡。(Unsplash/chanderr)

正確走路應是怎麼?

想徹底改變長期累積下來的錯誤步姿,必須重新給予肌肉正確的記憶。許多人都以為矯正步態,只要注意雙腳的位置即可。其實,正確的步姿,是講究全身整體的平衡,從頭到腳、前後、左右各面向的平衡,包括上半身、下半身各處的位置與用力習慣,彼此協調配合,走出最平衡的步姿。

▼健康步姿的9項要點(按圖👇👇👇)

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1. 站姿

站立時要收下巴,不駝背,肩膀不往內捲,腰幹挺直,下腹微收,想像有一條筆直的線往頭頂上延伸。先注意好這些細節,就可以開始往前邁進。

2. 肩膀:不聳不內旋

肩膀應保持些微往後,避免肩關節內旋的姿勢。走路時肩膀盡量放鬆、不聳肩,如果單肩背包包,則應該讓包包的背帶左右交替來背,避免長時間以同一側負重。

3. 背部:些微前挺

背肌應有意識地用力,些微往前挺。挺胸時記得不要憋氣,正常呼吸,只用背肌的力量將胸口往上挺起即可。

4. 小腹:縮小腹、核心肌群用力

走路時,要有意識地微收下腹部,但臀部不需用力往後,而是將下腹往上延伸,用核心肌群的力量穩定每一個踏出去的步伐。

5. 盆骨:挺盆骨、收緊臀部

走路時,盆骨應微幅地自然晃動,如果臀肌力量不足,才會明顯地大幅左右擺動。站立及走路時,都要維持「挺盆骨」的姿勢,即下腹微收、臀部些微收緊,讓盆骨往上延伸、挺直。

6. 足部:腳踭落地,前足推進

每一次的步行周期,都是腳踭先落地,再由前足往前推進。即便是穿著高跟鞋或涼鞋,也都是一樣的方式。如果經常會絆倒,或是鞋尖有明顯的磨損,都代表步姿不對,或這雙鞋不合腳,而讓你的步姿未處於「足跟落地,前足推進」的模式。

7. 步伐長度:適中

過大的步伐長度,會讓身體感到吃力;過小的「小碎步」,則反映出身體的關節或平衡上有問題。

8. 雙腳寬度:與肩同寬

走路時的「雙腳寬度」應約為「肩膀的寬度」。寬度太大,是身體需要往外尋求平衡的警訊,如果雙腳伴隨著「外八角度」則更需特別留意。

9. 重心:分佈與轉換

以正確的步態走路時,足跟會先著地,偏外足跟的部位會承受較高的壓力,接著由前足推進,重心則偏中內側,大約是第二、第三根趾頭根部的位置。所以,從鞋底觀察時,應該也是鞋跟外側與前足會有較多的磨損,並且應該左右對稱,這樣才是正確的步態重心轉換。

正常鞋底的磨擦位置(01製圖)

只要能勤於練習,深信「肌肉的記憶」是可以被改變的,你很快就會發現以前的痠痛毛病得以改善!

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