點解節食減肥瘦唔到？營養師教你有效減肥三大原則 四個燃脂貼士
想減肥，人人都想到「節食」，但為何有些人即使努力節食，都減肥失敗？註冊營養師黃志榮（阿Wing）表示，若你節食但「瘦唔到」，首先就要理解自己是否正確節食，所以想提升減脂效率，實在不必把自己逼到極限，許多人在減重過程中往往忽略了日常生活的微小細節。事實上，只要在作息、飲食與活動習慣上做出幾個輕鬆的微調，就能在無形中啟動身體的燃脂機制，讓代謝時刻保持高效運作，輕鬆打造不易復胖的易瘦體質。
點解節食減肥瘦唔到？
「其實，一般人說的節食，可能是相對於他平日的飲食有很高的熱量，現在將熱量稍為降低便稱為節食。從字面上來說是沒有錯的，但實際上對於減肥就未必很有效，因為節食時『吃什麼』才是最重要的。」
另外，阿Wing提醒，有些人為了節食每餐只吃很少東西，但從另一個層面去看，吃得太少的話，其實身體本身有機制，一旦持續進食太少身體便會進入「省電模式」，減低新陳代謝，換言之消耗能量的速度會下降，所以即使食量減少減肥的效果也不會太明顯。
節食會直接影響調控食慾的激素，瘦素令下降—瘦素是發出飽足感訊號的荷爾蒙。瘦素減少會讓你極難感到飽足。除此之外亦會令飢餓素上升—飢餓素會猛烈發送「想吃東西」的訊號。這不是意志力不夠強，而是生物本能在逼你找食物。
「而且要注意，若食量太少的時候，有較大機會營養不均衡，尤其蛋白質不足，加上吃得少通常不會做足夠的運動，於是肌肉也會減少。由於肌肉是消耗能量的重要角色，當肌肉減少，消耗能量的效率也會下降，所以單純『食得少』不是減肥的好方法。」
除此之外，節食容易帶來心理負擔及假性停滯，長期壓抑食慾容易導致壓力和情緒性暴食，幾天的暴飲暴食就能輕易抹煞之前辛苦積累的熱量赤字。而節食帶來的生理壓力會使身體分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），導致體內囤積水分，掩蓋了脂肪減少的效果（以為自己沒瘦）。
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營養師教你有效減肥三大原則
阿Wing建議，正確減肥有以下三個貼士：
1. 所謂節食，其實是要適當地減少，「譬如一向食量較大的人士，在第一星期可以每天減少攝取300卡路里，待身體適應，沒有出現其他問題，每天再減200卡路里，即比節食前每天減少500卡路里，如此類推，一步步來，身體會較容易適應，這是十分重要的。」
2. 節食期間要挑選優質的食物，而不是甜品、高糖飲品、手搖飲品等「垃圾食物」，「因為這些飲品的糖分，若身體無法消耗，就會變成脂肪儲存在身體裡。所以最理想是多吃『原型』的食物，意思是天然、原裝的食物，以及要選擇較低脂、低糖的食物。」阿Wing表示。
此外要注意「均衡飲食」，「這四個字聽起來好像沒什麼意思，一向都這樣說，其實是很重要的。因為如果目標是減肥的話，必須同時關注肌肉的情況。正如剛才所說，如果進食太少，營養又不均衡的話，肌肉便會流失，身體消耗脂肪的速度繼而會減慢。所以營養必須均衡，尤其需要足夠的蛋白質。蛋白質足夠的話，人就沒有那麼容易感到肚餓。另外就是纖維，包括高纖的澱粉質，例如全麥食品、糙米等都是理想的食物，而絕非要戒除澱粉質。」
3. 節食之餘提升身體的新陳代謝，即提升身體的肌肉量，包括多做運動，因為肌肉是訓練（build）出來而不是吃出來的。
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幫助燃脂的４個生活習慣
增加非運動性熱量（NEAT）消耗
很多人以為減脂只靠那1小時的運動，但其實佔每日總熱量消耗（TDEE）最大比例的，是日常的微小動作。坐著不動會讓脂肪酶活性下降。透過隨時活動，能刺激肌肉細胞繼續汲取血糖與脂肪酸作為燃料，例如能走樓梯就不搭電梯、每坐45分鐘就站起來伸展或倒水、打電話時站著走動。這些累積起來的微小消耗，一天能多燒200-400卡。
盡量睡足7–8小時，避免壓力荷爾蒙積聚
睡眠不足會使皮質醇（壓力荷爾蒙）飆升，促使身體囤積內臟脂肪；同時會抑制瘦素、刺激飢餓素，讓你隔天極度想吃高油高糖食物。深層睡眠時分泌的生長激素更是修復肌肉、促進脂肪分解的關鍵。想燃脂就要保持規律作息，睡前 1 小時放下手機、降低房間光線，確保每晚有7到8小時的高品質睡眠。
補足充足水分，提升體內代謝率
身體在分解脂肪的過程（水解反應）中需要大量的水分子參與。曾有研究顯示，喝下約 500ml的溫水或常溫水後，體內的代謝率會在10–40 分鐘內提升高達24%-30%，這種現象稱為水誘導熱能產生。此外，水分充足能維持血液循環與腸道蠕動，幫助排除代謝廢物。每日建議喝水量達到 體重（kg）35-40ml（例如 60kg的人每天喝約2100-2400ml，並在餐前30分鐘先喝一大杯水，還能順便增加飽足感、減少正餐過量進食。
飯後抓緊時間走動
吃完午餐或晚餐後別立刻坐下或躺下，出門散步10分鐘，養成「飯後即走」的直覺習慣。將散步或輕度活動帶入日常飲食與運動週期中，就能最大化血糖代謝與脂肪分解。飯後進行10–15分鐘的輕快散步，能有效平穩血糖波動，減少胰島素（儲存脂肪的荷爾蒙）的大幅分泌；而在重訓或高強度運動後加上15分鐘低強度有氧，則能加速游離脂肪酸的氧化消耗。