便秘|冬天易便秘「肚谷谷」? 多吃四類食物一個如廁姿勢易排便

撰文:吳梓楓
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隨着天氣轉冷,每次要在低溫下前往廁所亦需無比勇氣。不過,即使自己已經脫下褲子,克服了那冰冷的廁板,但此時另一個更嚴峻的難關卻又如期而至 — 便秘。到底為甚麼每逢天氣轉冷,身體總是會有便秘的情況出現?

為何天氣轉冷會更容易便秘? (Shutterstock)

大便質地過硬亦屬便秘

據台灣營養師高敏敏分享指,如果腸道長時間滯留代謝廢物,會滋生大量壞菌,導致面色差及便秘,加上腸道是人體最大的免疫器官,還會降低身體在換季時的抵抗力。

要注意的是,即使每天都有排便,但如果糞便的質地過於堅硬,其實也算是便秘的一種。對於冬天容易便秘的原因,高敏敏則歸納出以下四大方面的原因:

▼為何天氣轉冷易便秘(按圖 👇👇👇):

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1. 冬天活動量減少

當身體減少活動,腸道的肌肉蠕動也會跟着變慢,繼而導致便秘。高敏敏建議,日常不妨增加「微運動」,如以行樓梯取代搭電梯,或搭車時提早一站下車改為步行,都可以促進消化道的肌肉蠕動起來。

2. 排汗量減少、喝水量降低

天氣轉冷會降低人體想喝水的慾望及口渴的感覺,而當糞便中的含水量降低,就有可能導致不規則的排便。因此,在冬天下亦應持續多喝水,一天至少喝夠2000c.c.的水份。

3. 長處暖氣環境,加速體液散失

冬天下人們少不免喜歡逗留在開着暖爐、暖氣的室內地方,然而此舉卻會令身處的環境變得乾燥,容易加速體液散失。而體內水分不足,就會導致排便困難,甚至有可能造成心血管或呼吸系統疾病。因此,在冬天使用暖爐等電器時,應注意使用時間,同時保持室內空氣流通。

4. 天冷食慾增

天氣轉冷會使身體的食慾增加,特別是一些高熱量、口味重、調味多的食物,然而這類食物都偏向精緻化、低纖維且油糖含量高,極易導致便秘,因此在冬天下亦應保持良好的飲食習慣。

▼同場加映,紓緩便秘穴位(按圖 👇👇👇):

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多飲水、小口喝易吸收

除了要避開上述四大導致冬天易便秘的原因外,高敏敏又建議可透過攝取以下四大類的食物,達到通便暢順的目的。

1. 腸道好菌食物

為腸道打造一個良好的腸道菌群環境,自然對順利排便亦有幫助。因此透過增加腸道好菌,自然亦可抑制腸道壞菌、調節消化道機能,對排便順暢及增加身體抵抗力也會有幫助。

當中,高敏敏建議把乳酪當作每天早餐或晚餐的飲品,並可選擇內含益生菌A菌、B菌的乳酪產品,因這些益生菌可不怕胃酸、膽酸,直達腸道,從而增加腸內益生菌,促進代謝循環,還能補充每日所需的乳品營養。

2. 好油脂

高敏敏表示,並非所有油脂都對身體有害。事實上,橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等屬於對身體好的油脂,這些油脂可以幫助潤滑腸道,讓排便更為暢順。

▼同場加映,12種蔬菜膳食纖維排行榜(按圖 👇👇👇):

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3. 天然纖維

高敏敏指出,膳食纖維不會被腸道消化、吸水後會膨脹,是「優秀的糞便推手」。她建議每人一天最少要攝取3份蔬菜及2份水果,並搭配全穀、雜糧類食物,增加纖維攝取,幫助腸道順暢。

4. 水份

水份對排便的重要性,高敏敏形容:「腸道就像滑水道一樣,如果沒有水,便便就下不來」,因此她提醒每人一天至少喝2,000至2,500 c.c.的水份。飲水方式則盡量避免仰天鯨吞,一小口一小口地喝可令身體更易吸收。

▼同場加映,香蕉營養知多啲:(按圖👇👇👇)

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小椅子墊腳促進排便

除了飲食外,高敏敏指出一些健康的如廁習慣亦可促進排便,配合上述的飲食建議,對改善便秘問題只會有益無害。

1. 每天按時上廁所

強忍便意只會加劇便秘、排便困難等問題,因此一有便意就不應忍耐,同時可盡量找出適合自己排便的時間,養成按時如廁的習慣,有助減低便秘的機會。

2. 改變如廁姿勢

對飽受排便困難困擾的人士,建議可在排便時以小椅子墊腳,透過改變如廁姿勢也有助排便。

3. 上廁所時少玩手機

因為玩手機而令自己在座廁上愈坐愈久,只會令自己的注意力更不集中,反而增加發生便秘及痔瘡的機率。

4. 少吃瀉藥或依賴性輔助品

對便秘而言,瀉藥或依賴性輔助品一般只能治標不治本,如果太過依賴上述輔助品,對身體反而恐造成惡性循環。