便秘｜膳食纖維水油脂通便3要素！牛蒡釋迦29種高纖蔬果促腸蠕動
撰文：健康2.0
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台灣衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量為20至38公克，但根據台灣國民營養調查結果，許多民眾每日僅攝取13.5至18.8公克膳食纖維，明顯不足。
台灣營養師吳映澄指出，飲食中有適量的膳食纖維可促進腸道蠕動，增加排便量。且豐富膳食纖維會產生飽足感，幫助控制熱量。水溶性纖維則有助穩定血糖及降低血中膽固醇的功效。
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可從蔬菜及水果中補充膳食纖維
吳映澄也建議，民眾可從水果、蔬菜及其他食物中補充膳食纖維，幫助體內環保。其中最高纖的水果非百香果莫屬，每100公克可食部分的膳食纖維含量就有5.3公克；其他如柿子、紅心番石榴、番石榴、榴槤及奇異果等也富含纖維。
而高纖蔬菜部分，第一名則是牛蒡，每100公克也有5.1公克膳食纖維，其他如紫色花椰菜、黃秋葵、綠苦瓜、番薯葉等也是不錯的高纖選擇。
除膳食纖維，也應補充足夠水分跟適量油脂
膳食纖維的建議攝取量，幾乎所有人都很難達到。除了多吃高纖蔬果及水果外，外食族也可選擇未精製的糙米飯或全穀雜糧飯為主食。或適度食用豆類取代肉類，且攝取整粒豆類，如黑豆、毛豆等。或在無糖或減糖茶飲中添加奇亞籽、山粉圓等。也可選擇市售強化膳食纖維的食品。她也提醒，除了多吃膳食纖維外，民眾也應補充足夠的水份和適量油脂，才能保持腸道健康。
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