便秘|膳食纖維水油脂通便3要素!牛蒡釋迦29種高纖蔬果促腸蠕動

撰文:健康2.0
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台灣衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量為20至38公克,但根據台灣國民營養調查結果,許多民眾每日僅攝取13.5至18.8公克膳食纖維,明顯不足。

台灣營養師吳映澄指出,飲食中有適量的膳食纖維可促進腸道蠕動,增加排便量。且豐富膳食纖維會產生飽足感,幫助控制熱量。水溶性纖維則有助穩定血糖及降低血中膽固醇的功效。

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可從蔬菜及水果中補充膳食纖維

吳映澄也建議,民眾可從水果、蔬菜及其他食物中補充膳食纖維,幫助體內環保。其中最高纖的水果非百香果莫屬,每100公克可食部分的膳食纖維含量就有5.3公克;其他如柿子、紅心番石榴、番石榴、榴槤及奇異果等也富含纖維。

而高纖蔬菜部分,第一名則是牛蒡,每100公克也有5.1公克膳食纖維,其他如紫色花椰菜、黃秋葵、綠苦瓜、番薯葉等也是不錯的高纖選擇。

除膳食纖維,也應補充足夠水分跟適量油脂

膳食纖維的建議攝取量,幾乎所有人都很難達到。除了多吃高纖蔬果及水果外,外食族也可選擇未精製的糙米飯或全穀雜糧飯為主食。或適度食用豆類取代肉類,且攝取整粒豆類,如黑豆、毛豆等。或在無糖或減糖茶飲中添加奇亞籽、山粉圓等。也可選擇市售強化膳食纖維的食品。她也提醒,除了多吃膳食纖維外,民眾也應補充足夠的水份和適量油脂,才能保持腸道健康。

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