【黑豆漿白豆漿】哪款更有營養? 想減肥應喝奶抑或豆漿?

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豆漿天然解渴,常見的豆漿有白豆漿和黑豆漿兩款,到底哪一款較有營養?請教香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy),她表示兩款豆漿營養價值略有不同,挑選時需注意糖分含量,以免誤墮高糖陷阱!坊間盛傳常喝豆漿能預防乳癌,到底有沒有根據?

1杯豆漿等於1/3碗飯

白豆漿和黑豆漿的主要原材料分別是黃豆和黑豆,Kathy表示黑豆與黃豆的熱量分別不大,「以一杯25克豆磨成的無糖鮮豆漿計算,白豆漿及黑豆漿所含的卡路里大約是87千卡,大概等於三分一碗飯。」

營養方面,黑豆漿和白豆漿都含豐富礦物質和蛋白質,包括鈣質和鐵質,兩者的分別在於黑豆漿含花青素,當中的抗氧化物可減慢細胞衰老,具養顏功效。而白豆漿則含較多的水溶性纖維,選擇時因應個人需要及口味便可。

黑豆和黃豆的營養大同小異,不過黑豆含有更多花青素。(視覺中國)

宜選新鮮即磨無糖豆漿 加代糖增甜

市面上有形形色色的豆漿及豆漿飲品,生產商為了讓味道更加可口,大多添加了糖及其他食物添加劑,如增味劑。Kathy表示,「以一包250毫升的低糖紙包豆漿為例,大約含10克糖,相當於大概2茶匙的糖。換言之一包低糖紙包豆漿所含的糖分,已佔世衛建議每天游離糖攝取上限的40%!」

她提醒,如不是低糖豆漿,含糖量會更高,為免飲用過量容易攝取較多的糖,她建議挑選新鮮即磨無糖豆漿,並加適量代糖增甜味。

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豆漿熱量比牛奶高 減肥不宜

豆漿和牛奶各有營養,坊間一般認為豆漿比牛奶更低熱量,其實不然!Kathy表示:「如果把低糖豆漿與市面上各種牛奶,包括全脂、低脂或脫脂奶比較,豆漿的鈣質含量不及牛奶高,但豆漿的蛋白質及碳水化合物含量則較牛奶多,因此一杯豆漿的熱量亦相應比牛奶高。」減肥人士如想控制熱量的攝取,她建議選擇較低卡路里的脫脂高鈣牛奶補充鈣質較為適合。

豆漿可代替牛奶,配搭粟米片當作早餐。(視覺中國)

喝豆漿防乳癌待商榷

坊間有指常喝豆漿能預防乳癌,Kathy表示,的確有研究指出黑豆與黃豆所含的大豆異黃酮能預防癌症,「因為大豆異黃酮的化學結構與人體內的雌激素相似,有指可以抑制人體雌激素產生,有助減少因雌激素過盛所造成之乳癌。」但她提醒,形成乳癌的成因有很多,單喝豆漿不足以全面預防乳癌,更何況相關文獻資料仍不足夠,故此豆漿能預防乳癌的說法並不能盡信,還需要多些研究才能證實。

豆漿雖能補鈣,但不宜天天飲。Kathy提醒要注意飲用分量,因為喝過多豆漿,容易引起蛋白質消化不良、腹部不適等症狀。而且黑、白豆漿的鉀含量高,飲用過量會導致血鉀上升,容易引起頭暈,更有機會影響心血管健康,患有高血鉀、痛風及腎病的人士不宜每天飲用。



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