【素食陷阱】素肉丸素叉燒鈉高多添加劑 營養師教攝取蛋白質方法

撰文:黃凱詩
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戰友露西很擔心地問:「自從老父離世,家母轉了吃素,但她就是在超市,買來那些素肉丸、素叉燒來吃,我總覺得那些副產品不太健康。早前,消委會更有報道指,那些食物大都含有很多添加劑,鈉質含量也多着呢!我真不知如何是好。」

坊間超市和餐廳都推出素肉丸、素叉燒等副產品供素食者選擇。(資料圖片,駱煥琳攝)

我同意:「沒錯。加工的素產品,的確有很多隱藏的健康陷阱,所以建議多選新鮮的素食物,去攝取足夠的蛋白質。」
她問:「其實,我需要多少蛋白質?」
我計算:「以你130磅,一般活動量不太高而言,每天大約需要46克蛋白質,由於蔬菜和水果也有少量蛋白質,如果每天已吃足夠的蔬果,從其他食物攝取蛋白質的分量,大約是40克左右。」

其實不只豆類製品或雞蛋才有蛋白質,蔬菜和水果也含少量蛋白質。(brooke-lark@unsplash)

我續說:「以香港人的飲食習慣而言,豆腐及其製品,是主要的蛋白質來源。另外,當然是豆類食物,如青豆、黃豆等。還少不了穀類食物提供的蛋白質,例如藜麥和糙米,均是優質的蛋白質來源。不過,要吃多少就是重點,或許,這個表能幫到你。」

按下圖看清食物的蛋白質含量:

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食物列表與蛋白質含量
食物類別 分量 蛋白質
藜麥(熟) 1碗 8克
紅/糙米飯 1碗 4克
麥皮 ½ 杯 2克
豆類 ¼碗 4克
豆腐 100克 8克
豆漿 250毫升 7克
連殻枝豆 ¼ 碗 5克
奇亞籽 1湯匙 2克

  

露西算一算:「嘩!這裡剛好40克,你太好了,照跟。但是,乳酪和雞蛋不也是含高蛋白嗎?」
我說:「那當然,但是全素食者,是不吃奶蛋製品的。」
露西說:「哈哈!我媽是蛋怪,這個月來,她已煮過20款用蛋來做的餸菜。」
我說:「若果是奶蛋素食,而要滿足每天的蛋白質需求就更簡單。」

按下圖看清「蛋奶素食物」的蛋白質含量:

食物類別 分量 蛋白質
乳酪 100克 6克
脫脂奶 250毫升 8克
茅屋芝士 ½杯 12克
雞蛋 1隻 7克

她說:「原來奶製品和雞蛋的蛋白質那麼豐富!」我補充:「部分蔬菜的蛋白質也較豐富,可以多選。」

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露西說:「麻煩你,下次見。」

我大喊:「我還未安排你的餐單啊!」