【便秘飲食】缺油易便秘水分纖維不可少...營養師建議治便秘4部曲

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便秘一直纏繞着很多都市人,但有些人卻會因為尬尷而沒有求助,包括我的戰友。其實,大部分的便秘問題,是可以透過飲食好好改善的。

別以為減肥便滴油不沾,這會適得其反,引致便秘反而增磅。(rawpixel.com from Pexels)

戰友琪琪回來覆磅,體重比三天前重了磅半,我先從飲食了解,看來,餐單沒有出現問題,而且隔天也有運動。我問:「排便習慣如何?」她吞吞吐吐說:「前兩天沒有排便,今天只排出一兩粒小石頭。」我問:「你一直也有便秘問題嗎?」她說:「對!只是不好意思說。」我笑言:「便秘很普遍呢!我是你的營養師,你該告訴我所有健康上的問題,我可助你解決。」我續說:「我之前也因為長期服藥的副作用,引致嚴重便秘問題,只要處理得宜,問題不難解決。」

她突然高八度放聲說:「你也有便秘!」我輕聲說:「辦公室外也聽得很清楚啊!」她不好意思說:「對不起!」

都市人不按時和均衡飲食,腸胃自然較差。(VCG)

要改善便秘,首先必須留意水分、纖維和油分是否足夠。

我說:「水分要多少?要根據體重計算,每1公斤體重,需要30至35毫升水分。纖維當然是重點,蔬菜最少三碗煮熟的,水果需要2份,即兩個小蘋果或一隻香蕉。」琪琪說:「這兩方面我應該做得最足。」

我說:「那麼,你千萬別因為減磅,而滴油不沾。」她說:「有問題嗎?」我答:「油分太少,也會影響排便。」

那麼每天最少要有多少油分?有沒有其他代替品?按圖看答案:

要改善便秘,首先必須留意水分、纖維和油分是否足夠。(Gettyimages/視覺中國)

我建議:「早上一杯熱飲和一份大早餐也很重要的。早上是排便的黃金時間,熱飲加上一頓大早餐,對腸臟有「醒過來」的作用,有些人,我會建議她們早上喝兩杯放了兩片檸檬的暖水,也有同樣作用。」

早上喝放了兩片檸檬的暖水也有幫助。(資料圖片)

早餐吃一點高纖食物也是不二法門,特別是含豐富非水溶性纖維的麥麩片,每一碗45克麥麩片,含有約12克纖維,已是每天所需纖維量的一半。

若果還是未能處理,可能是腸臟蠕動過慢。可考慮進食含乳酸菌的食物。

按圖看哪些食物可解決腸臟蠕動過慢↓↓↓

琪琪很高興地說:「即是可以飲益多多,太開心了。」我叮囑:「每天一支低糖的好了。」

總結治便秘四部曲:

(1)需留意水分、纖維和油份的攝取。

(2)早上一杯熱飲和一份大早餐。

(3)早餐可吃富含非水溶性纖維的麥麩片。

(4)若未見成效,可考慮進食含乳酸菌食物。



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