減肥｜椰菜花米蒟蒻米熱量少白飯90%　5大減醣食材替代飯低卡減脂

低醣、減醣、低碳、減碳飲食，目的均是減少攝取碳水化合物（醣類），有人認為減醣飲食可助減肥、減脂及減少熱量吸收，於是衍生減醣食物市場，市面多了代替米飯、麵、餃子等食物，細心看此類食材由蔬菜、豆製品演變而成，它們適合減肥嗎？

1. 椰菜花米（椰菜花飯）

椰菜花米在外國風行已久，以往用新鮮椰菜花，自己用刀剁碎，或用攪拌機攪碎，而今超市/網購已有預先處理好的椰菜花米出售。不少報導指出吃椰菜花米有利減肥，原理是用蔬菜取代米，大幅降低攝取熱量，達到減肥的效果。 100克的椰菜花的熱量只是19千卡、100克白飯約182千卡，大概是白飯的10%。

2.蒟蒻米/蒟蒻麵

在日式超市買蒟蒻，多數是一大塊、長方型、有彈性的的「啫喱」，未煮的蒟蒻本身幾乎是零熱量，並有豐富的水溶性膳食纖維，同時是低碳水食物，因此一大塊的蒟蒻變成了米粒或麵條，仿米/麵的口感，經常有人用作減肥餐。不過，揀蒟蒻米/麵時，留心成分，如果用蒟蒻粉製成的才屬於低碳食物，如果看到用小麥粉製作的，則要小心碳水化合物的含量與熱量。100克蒟蒻米的熱量只是20千卡、100克白飯約182千卡，大概也是白飯的10%。

3. 千張餃子

「千張」又稱豆腐皮、大豆紙，它是由黃豆製成，屬於豆類食品。不少減碳的菜式會以千張取麵皮，製成千張水餃、千張雲吞、千張卷等，目的是用蛋白質取代麵粉，達到減少醣類食物的分量。

4.翠玉瓜麵（櫛瓜麵）

外國早已流行吃zoodles，即是翠玉瓜（zucchini）作麵條（noodle）的意思，多數是快炒或涼拌食用。除了翠玉瓜，也會用到青瓜，兩者均是高水分、低熱量及低碳水化合物的瓜果，有利於減肥控制體重。每100克翠玉瓜約14 千卡，含醣量約1.5克。翠玉瓜本身有豐富的β-胡蘿蔔素與維他命E，與橄欖油一起烹調可增加營養素吸收。

5.豆腐麵

豆腐麵沒有蒟蒻麵的鹼味，由於是豆製食品，含豐富蛋白質，同樣是低碳食物。口感就如豆腐般細滑，配醬料食用，留意醬料熱量，才吃得輕盈沒負擔。每100克的豆腐麵的熱量約是50千卡，含醣類約2克。

台灣營養師孫語霙指出翠玉瓜麵、蒟蒻米等熱量低，不過飽足感和口感可能不及全榖雜糧類，建議在食用時採取「部分取代」，將一半的飯、麵替換成減碳（減醣）的食材，或在一日中選一餐作為替換，避免不適或營養不足。孫語霙營養師列出以下營養資料作民眾參考。

按圖睇減醣食材vs碳水食物比較︰

參考資料︰早安健康