雞蛋營養｜12款蛋食物膽固醇排名葡撻第9　一日最多食幾多隻蛋？

雞蛋食法多樣，不止炒蛋、煎蛋、水煮蛋等，亦可用於製作其他料理如蛋餃、蛋撻、玉子燒…所以在日常飲食當中，我們食雞蛋的分量分分鐘比想像的多。縱然雞蛋營養高，但也不可忽視當中的膽固醇，6類人更應慎吃。

雞蛋營養豐富　多吃膽固醇超標？

雞蛋有豐富蛋白質、卵磷脂、維他命D、E、葉酸、Omega-3 脂肪酸、鈣等，幾乎包含人體需要的所有營養素，但坊間一直流傳指吃得過多會增加膽固醇攝取量，危害身體。家營營養中心認可營養師（香港營養師學會）吳耀芬（Kathy）曾接受訪問指大眾有此說法或者是源於舊版的《美國飲食指南》，它曾建議人們每日的膽固醇攝取量應低於300毫克，故食一隻蛋（約含221毫克膽固醇）便已經佔了每日建議攝取量的2/3。然而，在2016年《美國飲食指南》已取消對膽固醇攝取的上限。

Kathy續指人體內的膽固醇約70-80%成由肝臟製造，其餘的20-30%才是來自膳食中的膽固醇，而且人體有自行調節的機制，當從食物中攝取的膽固醇較多，身體就會自行減少製造膽固醇，因此只要肝臟正常運作，體內的膽固醇並不會受膳食中的膽固醇所影響。但每人的代謝膽固醇能力不相同，年齡增加或會是影響因素之一，不節制的攝取或會造成身體內的膽固醇量上升。

玉子豆腐膽固醇比雞蛋高　日食多少不過量？

根據《Authority Nutrition》的建議，每人每日不宜吃超過3隻雞蛋。事實上不止雞蛋，市面上亦有不少以雞蛋製成的蛋食物，其膽固醇含量各有不同。台灣營養師程涵宇在社交媒體上分享以下12種蛋食物的膽固醇含量，以便在進食前先計算，避免攝取過量膽固醇。此外，飽和脂肪和反式脂肪的攝取量亦需注意，因這些脂肪會提升人體內的膽固醇水平。所以應多留意避免進食太多高飽和脂肪和反式脂肪的食物，例如動物內臟、肥肉、或質素差的油等。

請按圖看12種蛋食物的膽固醇含量（由含量最低至高排列）：

12種蛋食物膽固醇含量（由低至高排列）︰

第12位：蛋捲 66毫克/3條（45克）
第11位：蜂蜜蛋糕 80毫克/1片（50克）
第10位：蛋餃 90毫克/3隻（36克）
第9位：葡撻 115毫克/1個（241克）
第8位：雞蛋布丁 210毫克/1個（150克）
第7位：雞蛋 221毫克/1隻（55克）
第6位：蛋餅 223毫克/1份（50克）
第5位：玉子豆腐 242毫克/半盒（150克）
第4位：雞蛋糕 365毫克/1個（大）
第3位：蛋黃酥 312毫克/1個（54克）
第2位：鵪鶉蛋 330毫克/3隻（54克）
第1位：皮蛋 359毫克/1隻（64克）

日食多少不過量？　6類人需小心食用

根據《Authority Nutrition》的建議，一般而言每人每日最好進食不超過3隻雞蛋，程涵宇營養師亦提醒，如果長期一日吃太多雞蛋的人，應定期抽血檢查膽固醇水平以察安全。另外，她亦提醒有6類人士應儘量控制膽固醇的攝取量，建議最好一日吃不超過1隻雞蛋。

6類人應減少膽固醇攝取：

1.膽固醇已經紅字
2.家族性心血管病史
3.肥胖
4.脂肪肝、脂肪肝加肝指數（GOT及GPT）偏高者
5.血脂異常，例如三酸甘油酯及膽固醇異常
6.天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多

資料來源：程涵宇營養師、食力